Par šo augšstilba aizmugurējo muskuļu stiepšanās kompleksu
Saspringti augšstilba aizmugurējie muskuļi ir viens no biežākajiem lokanības ierobežojumiem, ar ko cilvēki saskaras. Tie ietekmē to, kā tu noliecies uz priekšu, kā kustas tavs iegurnis, un var pat veicināt diskomfortu muguras lejasdaļā. Jaunākie pētījumi par stiepšanos liecina, ka regulāri lokanības treniņi laika gaitā var ievērojami uzlabot kustību amplitūdu.1 Šis iesācējiem draudzīgais komplekss pakāpeniski attīsta augšstilba aizmugurējo muskuļu lokanību, izmantojot pieejamus un efektīvus stiepšanās vingrinājumus.
Mērķa muskuļi
Tavi augšstilba aizmugurējie muskuļi stiepjas gar augšstilbu aizmuguri un piestiprinās pie iegurņa un ceļgaliem. Kad tie ir saspringti, tādas vienkāršas kustības kā noliekšanās, lai aizsietu kurpes vai paceltu kaut ko no grīdas, kļūst ierobežotas. Šis komplekss stiepj augšstilba aizmuguri no dažādiem leņķiem, izmantojot noliekšanos uz priekšu, izklupienus un pozas sēdus.
Kas ir iekļauts
Šajā sešu minūšu kompleksā ir iekļauti septiņi stiepšanās vingrinājumi, kas pakāpeniski pāriet no pozām stāvus uz pozām sēdus. Tu sāksi ar vienkāršu pirkstgalu aizsniegšanu un turpināsi ar izklupieniem sānis, izklupieniem atpakaļ un noliekšanos uz priekšu sēdus, kas nodarbina gan augšstilba aizmugurējo muskuļu iekšējo, gan ārējo daļu.
Kam to vērts izmēģināt
Šis komplekss ir ideāli piemērots iesācējiem vai jebkuram, kam sagādā grūtības aizsniegt pirkstgalus. Tas ir noderīgs arī skrējējiem, riteņbraucējiem un cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž, jo visas šīs aktivitātes laika gaitā mēdz saīsināt un sasprindzināt augšstilba aizmugurējos muskuļus.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Turi ceļgalus nedaudz ieliektus, ja pozas ar taisnām kājām šķiet pārāk intensīvas. Stiepšanās laikā būtu jājūt viegls iestiepums, nevis asas sāpes. Elpo dziļi un ļauj muskuļiem atslābināties katrā pozā, nevis ar varu centies noliekties dziļāk.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Noliekšanās ar sakrustotām kājām
Ilgums: 1:00
Noliecies pāri sakrustotām kājām, lai atbrīvotu augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu ar patīkamu gurnu stiepšanu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārkrusto vienu pēdu pāri otrai.
- Noliecies uz priekšu no gurniem un ļauj ķermenim brīvi pārkārties pāri kājām.
- Ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu vai atbalsti tās uz priekšējās kājas, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Neskatoties uz sakrustotajām kājām, saglabā svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
- Domā par mugurkaula stiepšanu garumā, nevis tā noapaļošanu.
- Atslābini kaklu, lai galva brīvi karātos uz leju.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz apakšstilbiem, potītēm vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 0:30
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Augšstilba aizmugurējo muskuļu lokanības attīstīšana
Piecelies taisni, izpurini kājas un ievēro, cik ātri sāk izzust spriedze. Regulāra prakse ir atslēga uz noturīgu augšstilba aizmugurējo muskuļu lokanību.
Mēģini pildīt šo kompleksu trīs līdz četras reizes nedēļā. Laika gaitā tu pamanīsi, ka noliekšanās uz priekšu kļūst vieglāka un stīvums, kas agrāk ierobežoja tavas kustības, pakāpeniski mazinās.
