Par šo augšstilba aizmugures atjaunošanās kompleksu
Saspringums augšstilba aizmugurē veidojas no sēdēšanas, skriešanas un gandrīz jebkuras ķermeņa lejasdaļas aktivitātes. Šis augšstilba aizmugures atjaunošanās komplekss sniedz to maigo, ilgstošo stiepšanos, kas nepieciešama tavai ķermeņa aizmugurējai muskuļu ķēdei, lai atbrīvotu uzkrāto spriedzi bez pārmērīgas stiepšanas, kas varētu izraisīt traumas.
Ko šis komplekss ietekmē
Šī kustību plūsma iedarbojas uz augšstilba aizmuguri no dažādām pozīcijām, vienlaikus pievēršoties arī audiem, kas ar to savienoti. Tu stiepsies, veicot noliekšanos uz priekšu stāvus, pastiepsi pievilcējmuskuļus ar sānu izklupieniem, atbrīvosi gūžas saliecējmuskuļus, kas ietekmē augšstilba aizmugures saspringumu, un pabeigsi ar stiepšanos sēdus un guļus, kas ļaus dziļi atslābināties.
Kas ir iekļauts
Šis divpadsmit minūšu komplekss ietver astoņus stiepšanās vingrinājumus ar ilgāku noturēšanas laiku – no vienas līdz divām minūtēm katru. Ilgāka pozas noturēšana ļauj tavai nervu sistēmai atbrīvot aizsargājošo saspringumu un muskuļaudiem patiesi pagarināties. Temps ir apzināti lēns un vērsts uz atjaunošanos.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss noderēs ikvienam, kurš atjaunojas pēc intensīva kāju treniņa, skrējējiem pēc skrējiena, biroja darbiniekiem ar hroniski saspringtiem augšstilba aizmugures muskuļiem vai jebkuram, kurš jūt stīvumu un ierobežotas kustības ķermeņa lejasdaļā. Maigā pieeja padara to piemērotu pēc smagiem treniņiem, kad agresīva stiepšanās sniegtu pretēju efektu.
Padomi labākam rezultātam
Elpo dziļi un ļauj gravitācijai paveikt lielāko daļu darba. Izvairies no atsperīgām kustībām vai stiepšanās ar varu. Uzsvars uz atjaunošanos nozīmē, ka tev jājūt atvieglojums, nevis spriedze. Ja kāda pozīcija šķiet pārāk intensīva, samazini amplitūdu, līdz atrodi komfortablu stiepšanās sajūtu.
Lupatu lelle
Ilgums: 1:00
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 1:00
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens sānis
Ilgums: 2:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 2:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 1:00
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 2:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Augšstilbu aizmugures stiepšana
Ilgums: 2:00
Izmanto siksnu, lai pievilktu kāju sev klāt un patīkami pastieptu augšstilbu aizmuguri, nenoslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Apliec siksnu vai dvieli ap vienas pēdas spilventiņu un iztaisno šo kāju pret griestiem.
- Turi siksnas galus, maigi pievelkot kāju tuvāk ķermenim, vienlaikus turot gūžas pie zemes.
Padomi
- Turi apakšējo kāju taisnu un piespiestu pie grīdas.
- Atvelc paceltās kājas pēdu pret sevi un turi kāju tik taisnu, cik tas ir patīkami.
- Turi muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas, lai stiepšanās iedarbotos tieši uz augšstilba aizmuguri.
Pielāgojumi
- Ja pilnīga kājas iztaisnošana rada diskomfortu, atstāj pacelto celi nedaudz ieliektu.
Atjaunojies un gatavs
Lēnām piecelies stāvus un sajūti vieglumu kājās. Šī atjaunošanās sniedz taviem augšstilba aizmugures muskuļiem nepieciešamās rūpes, lai tie rīt labi funkcionētu.
Padari šo kustību plūsmu par daļu no savas ikdienas atjaunošanās rutīnas, īpaši pēc smagiem kāju treniņiem. Regulāra, maiga stiepšanās novērš hronisku saspringumu, kas ierobežo tavu sniegumu un rada diskomfortu.
