Par šo centra stabilitātes kompleksu
Spēcīgs ķermeņa centrs ir labākā aizsardzība tavai mugurai. Taču “centrs” nenozīmē parastās presītes — tie ir dziļie stabilizējošie muskuļi, kas kustību laikā notur tavu mugurkaulu pareizā pozīcijā. Šis komplekss trenē šos muskuļus ar kontrolētiem vingrinājumiem, kas māca pretoties nevēlamām kustībām un saglabāt mugurkaula stabilitāti slodzes laikā.
Dead bug un bird-dog vingrinājumi liek tavam centram pretoties rotācijai un atliekšanai. Iegurņa kustības palīdz labāk sajust un kontrolēt jostasvietas pozīciju. Sēžas tiltiņi aktivizē sēžas muskuļus, kas ir ārkārtīgi svarīga, bet bieži novārtā atstāta centra sistēmas daļa. Planks uz apakšdelmiem to visu apvieno, bet vingrinājums “kaķis-govs” beigās atbrīvo jebkādu atlikušo spriedzi.
Neviens no šiem vingrinājumiem nepakļauj tavu muguru riskam. Katra kustība šeit ir veidota tā, lai stiprinātu muskuļus, neradot mugurkaula kompresiju, ko bieži izraisa tradicionālie preses vingrinājumi.
Šī kompleksa mērķi
- Dziļie centra stabilizatori (šķērsais vēdera muskulis, daudzšķeltņu muskulis)
- Sēžas muskuļu aktivizācija iegurņa atbalstam
- Spēja pretoties rotācijai un atliekšanai
- Iegurņa apzinātība un jostasvietas kontrole
Kas ir iekļauts
Mirušā vabole
Ilgums: 0:45
Stabilizē savu centru ar kontrolētu "mirušās vaboles" pozu, kas izaicinās tavu koordināciju un koncentrēšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, stiepjot rokas pret griestiem un iztaisnojot kājas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, pacel vienu ceļgalu virs gurna un izstiep pretējo roku pret griestiem.
- Otru roku un kāju turi nedaudz virs grīdas un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
- Vingrojuma vidū ar tādu pašu kontroli nomaini puses.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu paklājiņā, lai pasargātu mugurkaulu.
- Turi gurnus taisni un neļauj vienai pusei noslīdēt pret grīdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, veic mazāku kustību amplitūdu, paceļot rokas un kājas tikai daļēji.
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Iegurņa atgāšana
Ilgums: 0:30
Izmanto vieglu iegurņa kustību, lai palīdzētu muguras lejasdaļai atbrīvoties un aktivizētu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Sasprindzini vēderpresi, lai atgāztu iegurni uz augšu un iespiestu muguras lejasdaļu paklājiņā.
- Turi rokas atbrīvotas gar sāniem un noturi pozīciju vienu elpas vilcienu, pirms atbrīvojies.
Padomi
- Lai uzsāktu kustību, pievelc nabu pie mugurkaula.
- Ļauj sēžamvietai palikt atbrīvotai, lai kustība notiktu tikai no vēdera muskuļiem.
Pielāgojumi
- Ja uz grīdas ir neērti, veic šo pašu kustību stāvot, atspiežoties ar muguru pret sienu.
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš cieš no regulārām muguras sāpēm un kuram ieteikts “nostiprināt ķermeņa centru”. Šis komplekss piedāvā pareizos vingrinājumus pareizajā secībā, izslēdzot jebkādas riskantas kustības, kas varētu pastiprināt muguras sāpes. Tas ir lieliski piemērots arī tiem, kuri atsāk trenēties pēc muguras traumas.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Dead bug vingrinājuma laikā visu laiku spied muguras lejasdaļu pie grīdas
- Bird-dog vingrinājumā kusties lēni un turi gurnus vienā līmenī — nekādas šūpošanās no viena sāna uz otru
- Katra sēžas tiltiņa augstākajā punktā stingri sasprindzini sēžas muskuļus
- Turi planku tikai tik ilgi, kamēr spēj saglabāt taisnu muguru
Noturīgs pamats
Ķermeņa centra spēks nav kaut kas tāds, ko uztrenē vienreiz un tad aizmirsti. Šie vingrinājumi sniedz vislabāko rezultātu, ja tos veic regulāri — trīs līdz četras reizes nedēļā būs pietiekami, lai iegūtu vērā ņemamu stabilitāti. Kad tavs centrs kļūs spēcīgāks, tu pamanīsi, ka mugura ir daudz labāk atbalstīta jebkurā situācijā — no vienkāršas pastaigas līdz pat smagumu celšanai.
