Par šo dziļās stiepšanās programmu
Ātra stiepšanās ir patīkama, taču dziļam saspringumam vajadzīgs laiks. Šajā programmā pozas tiek noturētas ilgāk, lai pārvarētu sākotnējo muskuļu pretestību un piekļūtu saistaudiem, kas uztur hronisko saspringumu. Katra poza tiek noturēta pietiekami ilgi, lai tava nervu sistēma pārstātu aizsargāties un muskuļi patiešām atslābtu.
“Kaķis-govs” iesilda mugurkaulu, bet baloža poza un “četrinieks” guļus iedarbojas uz dziļajiem gūžas rotatoriem, kas rada vilkmi muguras lejasdaļā. Mugurkaula vērpe iedarbojas uz muguras vidusdaļu, savukārt noliekšanās uz priekšu un “lupatu lelle” no stāvus pozīcijas iesaista visu aizmugurējo muskuļu ķēdi. Izstieptā bērna poza pašās beigās sniedz visai mugurai patīkamu noslēguma atslābumu.
Šajā programmā ir septiņi vingrinājumi — vairāk nekā lielākajā daļā šīs sērijas treniņu —, jo dziļo audu atbrīvošanai nāk par labu dažādība. Dažādi leņķi ļauj piekļūt dažādiem saspringuma slāņiem.
Mērķa zonas
- Dziļie gūžas rotatori (bumbierveida muskulis, sēžas muskuļi)
- Aizmugurējās muskuļu ķēdes saspringums no augšstilba aizmugurējiem muskuļiem līdz muguras augšdaļai
- Muguras vidusdaļas un lejasdaļas kompresija
- Hronisks saspringums, kas nepadodas īsākai stiepšanai
Kas iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:45
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Lupatu lelle
Ilgums: 0:45
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam to vērts izmēģināt
Ikvienam, kurš cīnās ar pastāvīgu muguras saspringumu, kas nepāriet pēc ātras stiepšanās. Ja tu stiepies regulāri, bet joprojām jūti dziļu stīvumu, šīs programmas ilgāka pozu noturēšana un daudzveidīgās pozīcijas sasniegs to, ko līdz šim nav izdevies.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pretojies vēlmei dīdīties pozu noturēšanas laikā — tieši miera stāvoklī notiek atbrīvošanās
- Baloža pozā ļauj ķermeņa svaram iegrimt stiepienā, nevis spied to ar varu
- Noliecoties uz priekšu, ieliec ceļgalus tik daudz, cik nepieciešams
- Elpo lēni un apzināti; katra izelpa ļauj taviem muskuļiem atslābt vēl vairāk
Ejam dziļāk
Pirmajā reizē, pildot šo programmu, tu, iespējams, nejutīsi krasas izmaiņas. Tas ir normāli — dziļajiem audiem ir vajadzīgs laiks, lai reaģētu. Jau trešajā vai ceturtajā treniņā tu pamanīsi, ka pozās jūties citādi. Stīvums, kas šķita nepārejošs, sāk atkāpties. Turpini iesākto.
