Par šo pilnīgo muguras atbrīvošanas rutīnu
Šī ir noslēdzošā sesija — tā, kas apvieno visu tavai mugurai nepieciešamo vienā rūpīgā atbrīvošanas kompleksā. Tā apvieno mobilitāti, spēku, dziļo stiepšanos un atjaunojošas pozas vispilnīgākajā muguras rutīnā šajā sērijā. Deviņi vingrinājumi, un katrs no tiem izvēlēts, jo tas aizpilda citu muguras veselības puzles gabaliņu.
Kaķis-govs iesilda tavu mugurkaulu. Adatas acs atjauno rotāciju. Putns-suns un tiltiņš veido stabilitāti. Baloža poza un gulošais četrinieks atbrīvo dziļos gurnu muskuļus, kas velk muguras lejasdaļu. Mugurkaula vērpe dekompresē muguras vidusdaļu. Laimīgā mazuļa poza pasīvi atver gurnus. Un kājas pret sienu — noslēdzošā poza — apvērš gravitācijas ietekmi uz ķermeņa lejasdaļu un ļauj visam mugurkaulam dekompresēties pilnīgā mierā.
Secība ir apzināta: iesildīšanās, spēks, stiepšanās un tad atjaunošanās. Tava mugura saņem visu nepieciešamo pareizajā secībā.
Šīs rutīnas mērķi
- Pilnīga mugurkaula mobilitāte un dekompresija
- Dziļa gurnu un muguras lejasdaļas spriedzes atbrīvošana
- Kora un muguras stabilitāte
- Visa ķermeņa relaksācija un atjaunošanās
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Kājas pret sienu
Ilgums: 1:00
Pacel kājas pret sienu, lai atspirdzinātu nogurušas kājas un nomierinātu nervu sistēmu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar vienu gurnu pie sienas, tad atgulies un vienā plūstošā kustībā pacel kājas augšā.
- Pievirzi gurnus tik tuvu sienai, cik tev ir ērti, un iztaisno kājas uz augšu.
- Nolaid rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo dziļi.
Padomi
- Turi kājas atslābinātas un ceļgalus nedaudz ieliektus.
Pielāgojumi
- Atvirzi gurnus nedaudz tālāk no sienas, ja jūti pārāk lielu iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
- Paliec zem gurniem spilvenu vai salocītu segu, lai iegūtu papildu atbalstu.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Ikvienam, kurš ir gatavs pamatīgai muguras sesijai, kas neizlaiž nevienu detaļu. Šī rutīna ir ideāli piemērota nedēļas nogales sesijām, atjaunošanās dienām pēc intensīviem treniņiem vai jebkurā brīdī, kad vēlies sniegt savai mugurai vispilnīgākās iespējamās rūpes.
Padomi labākajiem rezultātiem
- Neizlaid iesildīšanās vingrinājumus, pat ja nejūti stīvumu — tie sagatavo tavu ķermeni dziļākam darbam
- Spēka daļas laikā (putns-suns, tiltiņš) koncentrējies uz kontroli, nevis ātrumu
- Ļauj pēdējām trim pozām būt pilnīgi pasīvām — nekādas piepūles, tikai gravitācija un elpošana
- Paliec pozā ar kājām pret sienu tik ilgi, cik vēlies; nav iemesla sasteigt noslēgumu
Finiša taisne
Pabeidzot šo rutīnu, tava mugura vienas sesijas laikā ir tikusi mobilizēta, nostiprināta, izstiepta un atjaunota. Guli ar kājām pret sienu, elpo dziļi un ievēro, cik atšķirīgi jūtas tavs ķermenis salīdzinājumā ar to, kad sāki. Tas ir rezultāts, ko sniedz konsekventas rūpes par muguru.
