Par šo visaptverošo muguras programmu
Šī ir programma, kas aptver visu nepieciešamo. Tā vietā, lai koncentrētos uz vienu muguras veselības aspektu — mobilitāti, lokanību vai spēku —, šī nodarbība apvieno visus trīs vienā sabalansētā treniņā. Tā ir radīta dienām, kad vēlies veltīt mugurai nedalītu uzmanību, nepildot vairākas atsevišķas programmas.
“Kaķis-govs” un gurnu apļošana iesilda tavu mugurkaulu un gurnus. “Adatas acs” atjauno rotāciju. “Putns-suns” un sēžas tiltiņš veido tavam mugurkaulam nepieciešamo stabilitāti. Baloža poza atbrīvo dziļos gurnu muskuļus, kas ietekmē muguras lejasdaļu. Mugurkaula vērpe dekompresē muguras vidusdaļu. Bērna poza ļauj visam nomierināties pašās beigās.
Astoņi vingrinājumi var šķist daudz, taču temps ir vienmērīgs un pārejas ir dabiskas. Katrs vingrinājums loģiski pāriet nākamajā, papildinot iepriekš paveikto.
Šīs programmas mērķi
- Mugurkaula mobilitāte visās kustību plaknēs
- Dziļās gurnu un muguras lejasdaļas spriedzes mazināšana
- Korsetes un muguras atliecējmuskuļu spēks
- Krūšu kurvja rotācija un muguras vidusdaļas dekompresija
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš vēlas vienu uzticamu muguras programmu, kas parūpējas par visu. Neatkarīgi no tā, vai tu uzturi muguru veselu, vai mēģini atbrīvoties no hroniska stīvuma, šis treniņš sniedz tavam mugurkaulam pilnvērtīgu aprūpi aptuveni septiņu minūšu laikā.
Padomi labākiem rezultātiem
- Uztver pirmos divus vingrinājumus kā kārtīgu iesildīšanos — nesteidzies tiem cauri
- Pildot “putnu-suni”, koncentrējies uz to, lai tavi gurni būtu pilnīgi nekustīgi
- Baloža pozā pielāgo priekšējā apakšstilba leņķi, lai atrastu pareizo intensitāti
- Ļauj bērna pozai pašās beigās ilgt tik ilgi, cik tev nepieciešams — nav jāsteidzas celties augšā
Viena nodarbība, pilnvērtīga aprūpe
Dažreiz tu negribi domāt par to, kuru programmu izvēlēties. Šī ir īstā izvēle brīžiem, kad vēlies būt drošs, ka tava mugura saņem visu nepieciešamo. Tā lieliski darbojas kā patstāvīgs treniņš vai kā tavas iknedēļas muguras aprūpes pamats.
