Par šo muguras vingrojumu kompleksu iesācējiem
Ja mugura tev liek par sevi manīt un nezini, ar ko sākt, šis treniņš ir tieši tev. Katra poza šeit tiek veikta uz grīdas, tāpēc nebūs jācīnās ar līdzsvaru vai sarežģītām pārejām. Tu vienkārši apgulies, elpo un ļauj ķermenim atbrīvoties savā tempā.
Kaķa-govs poza iesilda mugurkaulu ar plūstošām kustībām, bet bērna poza ļauj muguras lejasdaļai atbrīvoties no spiediena. Pārējie vingrojumi iekustina gurnus un muguras lejasdaļu no drošas, stabilas pozīcijas uz grīdas. Nevienai kustībai nav jābūt sasteigtai vai intensīvai — mērķis ir atgādināt tavai mugurai, kā jūtas patīkama, brīva kustība.
Neatkarīgi no tā, vai cīnies ar stīvumu pēc visas dienas sēdēšanas, vai atgūsties no muguras sāpju saasinājuma, šis komplekss pielāgosies tavām spējām. Tas aizņems mazāk nekā piecas minūtes, un pēc tam tava mugura jutīsies ievērojami labāk.
Šī kompleksa mērķi
- Muguras lejasdaļas saspringums un stīvums
- Mugurkaula mobilitāte, izmantojot vieglu saliekšanos un atliekšanos
- Gurnu stīvums, kas veicina muguras diskomfortu
- Vispārēja relaksācija un mugurā uzkrātā stresa mazināšana
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Kam šis ir piemērots
Šis komplekss ir radīts pašiem iesācējiem — cilvēkiem, kuri nav stiepušies gadiem, tiem, kas cīnās ar hronisku muguras stīvumu, vai jebkuram, kurš meklē drošu sākumpunktu. Tā ir arī lieliska izvēle dienās, kad mugura šķiet jutīga un nepieciešams kaut kas saudzīgs.
Padomi labākam rezultātam
- Veic kaķa-govs pozu lēnām un ļauj elpai diktēt tempu
- Bērna pozā ļauj gurniem brīvi slīdēt lejup pie papēžiem, neko nespiežot ar varu
- Visā treniņa laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus prom no ausīm
- Ja kāda poza izraisa asas sāpes, izlaid to un pārej pie nākamās
Tavs pirmais solis
Šī kompleksa pabeigšana jau ir uzvara. Tavai mugurai nav nepieciešama ekstrēma stiepšanās, lai tā justos labāk — tai vajadzīga regulāra un saudzīga uzmanība. Atgriezies pie šī treniņa ikreiz, kad nepieciešams atgūt komfortu, un, kad tas sāk šķist pārāk viegls, droši pārej pie nākamā līmeņa kompleksa savā muguras veselības ceļojumā.
