Par šo gūžu un muguras rutīnu
Tavas gūžas un muguras lejasdaļa ir saistītas daudz ciešāk, nekā lielākā daļa cilvēku apzinās. Kad tavi gūžas saliecēji, sēžas muskuļi vai bumbierveida muskulis kļūst saspringti, tie sagāž tavu iegurni un rada papildu slodzi jostasvietai. Rezultāts ir muguras sāpes, kuras neatrisinās nekāda muguras stiepšana — jo problēma sākas tavās gūžās.
Šī rutīna vēršas tieši pie cēloņa. Gūžu apļošana atbrīvo locītavu, bet pēc tam četrinieka poza guļus un baloža poza iedarbojas uz dziļajiem ārējiem rotatoriem, kas bieži vien saspringst no sēdēšanas. Viena ceļgala pievilkšana pie krūtīm un laimīgā mazuļa poza nodarbina gūžas saliecējus un gūžu iekšpusi, savukārt abu ceļu pievilkšana pie krūtīm pašās beigās visu apvieno.
Ja tava muguras lejasdaļa šķiet saspringta, bet muguras stiepšana nepalīdz, tavas gūžas gandrīz noteikti ir daļa no šī vienādojuma. Izmēģini šo rutīnu un pavēro, vai tava mugura tev nepateiks paldies.
Šīs rutīnas mērķa zonas
- Dziļie gūžas rotatori (bumbierveida muskulis, sēžas muskuļi)
- Gūžas saliecēji un to radītā vilkme uz iegurni
- Muguras lejasdaļas spriedze, ko izraisa gūžu saspringums
- Vispārējā gūžas locītavas mobilitāte
Kas ir iekļauts
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Biroja darbiniekiem, skrējējiem, riteņbraucējiem un ikvienam, kurš ilgstoši sēž. Ja esi pamanījis, ka tava muguras lejasdaļa pēc sēdēšanas kļūst saspringta, bet jūtas labāk, kad pastaigājies, visticamāk, pie vainas ir saspringtas gūžas. Šī rutīna tieši risina šo problēmu.
Padomi labākiem rezultātiem
- Četrinieka pozā guļus turi asteskaulu pie zemes, lai panāktu dziļāku iestiepumu
- Baloža pozas laikā paliec spilvenu zem gūžas, ja iestiepums šķiet pārāk intensīvs
- Katrā pozā elpo dziļi — gūžu muskuļi labi reaģē uz lēnu, vienmērīgu elpošanu
- Nešūpojies un nespied sevi nevienā pozā ar varu; ļauj gravitācijai padarīt savu darbu
Gūžu un muguras saikne
Kad sajutīsi, cik ļoti tavas muguras stāvoklis uzlabojas, kad atbrīvojas gūžas, tu sapratīsi, kāpēc darbs ar gūžām ir neatņemama jebkuras muguras aprūpes rutīnas sastāvdaļa. Turpini atgriezties pie šī kompleksa, īpaši tajās dienās, kad tava muguras lejasdaļa šķiet neizskaidrojami saspringta.
