Par šo mugurkaula mobilitātes kompleksu
Tavs mugurkauls ir radīts kustībai visos virzienos — saliekšanai, atliekšanai, rotācijai un sānu liecēm. Taču lielākā daļa no mums ikdienu pavada vienā pozā, un ar laiku mugura zaudē savu kustību amplitūdu. Šis komplekss izvedīs tavu mugurkaulu cauri dažādiem kustību virzieniem, lai tas atcerētos, kāda ir pilnīgas mobilitātes sajūta.
Vingrinājumi “kaķis-govs” un gurnu apļošana tevi iesildīs, pēc tam “adatas acs” pievienos rotāciju, kas iestiepj dziļos muguras vidusdaļas muskuļus. Mugurkaula rotācijas turpinās šo darbu no cita leņķa, bet “suns ar skatienu uz leju” izstieps visu mugurējo muskuļu ķēdi. Kompleksu noslēdz “bērna poza”, sniedzot mirkli atpūtai.
Šeit būtiska ir plūstoša pāreja starp pozām. Tā vietā, lai ilgstoši atrastos statiskā iestiepumā, tu kustināsi mugurkaulu visā tā amplitūdā, vienlaikus attīstot gan lokanību, gan koordināciju un kontroli.
Ko šis komplekss attīsta
- Mugurkaula krūšu daļas rotācija un mobilitāte
- Gurnu mobilitāte un tās saistība ar mugurkaula kustībām
- Muguras vidusdaļas stīvuma mazināšana pēc ilgstošas sēdēšanas
- Kopējā mugurkaula kustību amplitūda
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis komplekss ir piemērots
Ikvienam, kurš jūt stīvumu, pagriežoties, lai paskatītos pār plecu, vai sniedzoties pēc kaut kā augstākā plauktā. Šis komplekss ir lieliski piemērots tiem, kuri jau ir aiz muguras atstājuši iesācēja posmu un vēlas atgūt muguras rotācijas spējas, kas laika gaitā zudušas.
Padomi labākiem rezultātiem
- Veicot “adatas aci”, sniedzies lēnām un seko savai rokai ar skatienu
- Mugurkaula rotāciju laikā turi gurnus vienu virs otra — neļauj tiem sagāzties uz priekšu
- Pozā “suns ar skatienu uz leju” ieliec ceļgalus, ja tavi augšstilbu aizmugurējie muskuļi ir savilkti
- Koncentrējies uz plūstošām pārejām starp vingrinājumiem, nevis steidzies
Mobilitātes attīstīšana
Kustīgs mugurkauls ir izturīgs mugurkauls. Šajā kompleksā iekļautie rotācijas vingrinājumi pasargās tavu muguru ikdienas gaitās — sniedzoties, pagriežoties un ceļot smagumus —, jo tie sagatavo mugurkaulu kustībām visos virzienos. Pildi šo kompleksu regulāri un pavēro, cik daudz vieglākas kļūs tavas ikdienas kustības.
