Par šo padziļināto muguras treniņu
Tu esi izveidojis labu mobilitātes un spēka bāzi, un tagad ir laiks spert nākamo soli. Šis treniņš apvieno dziļāku stiepšanos ar aktīvu muguras darbu, kas vienlaikus izaicina tavu izturību un lokanību. Tā ir visprasīgākā sesija “Laimīgās muguras” sērijā, un šo titulu tā ir godam nopelnījusi.
Suns ar skatienu uz leju un suns ar skatienu uz augšu plūstoši pāriet no dziļas fleksijas uz ekstensiju. Izklupieni atver gūžas saliecējmuskuļus, savukārt baloža poza iedarbojas uz dziļajiem rotatoriem — abas pozas tiek noturētas pietiekami ilgi, lai radītu reālas pārmaiņas. Rotācija sēdus iekustina krūšu kurvja daļu. “Supermens” un siseņa poza augstākā līmenī attīsta muguras atliecējmuskuļu spēku. Noliekšanās uz priekšu un bērna poza palīdzēs tev nomierināties un atslābināties.
Deviņi vingrinājumi dažādās kustību plaknēs. Šī nav viegla un maiga sesija — tas ir treniņš tavai mugurai, kas prasīs no tevis zināmu atdevi.
Ko šis treniņš attīsta
- Padziļinātu mugurkaula ekstensiju un fleksiju
- Dziļo gūžas saliecējmuskuļu un rotatoru atbrīvošanu
- Muguras atliecējmuskuļu spēku un izturību
- Krūšu kurvja rotāciju dziļākas stiepšanās laikā
Kas iekļauts
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:45
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Sagriešanās sēdus
Ilgums: 1:00
Sagriezies sēdus pozīcijā, lai izkustinātu mugurkaulu un atvērtu krūškurvi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad pārliec vienu pēdu pāri pretējam augšstilbam un novieto to uz grīdas.
- Iztaisno muguru un novieto pretējo elkoni aiz paceltā ceļgala, kamēr otru roku atbalsti aiz sevis.
- Dziļi elpojot, sagriez ķermeņa augšdaļu un skaties pāri aizmugurējam plecam.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar galvas vidu augšup.
Pielāgojumi
- Atkarībā no tā, kā jūties ērtāk, atstāj apakšējo kāju iztaisnotu vai saliec to zem sevis.
- Lai padarītu pozu vieglāku, elkoņa vietā vienkārši apkamp ceļgalu ar roku.
Supermens
Ilgums: 0:45
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Siseņa poza
Ilgums: 0:30
Pacelies siseņa pozā, lai nostiprinātu muguru un uzlabotu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Sasprindzini muguru, sēžamvietu un vēderpresi, lai paceltu krūtis, rokas un kājas no grīdas.
- Turi kājas taisnas un kopā, pirkstgalus nostieptus atpakaļ, un skatienu vērstu nedaudz uz priekšu.
Padomi
- Stiep pirkstgalus pēdu virzienā, lai palīdzētu atvērt krūškurvi.
- Stiep galvas vidusdaļu uz priekšu, lai kakls būtu vienā līnijā ar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Pacel tikai ķermeņa augšdaļu vai tikai kājas, ja tev nepieciešama vieglāka variācija.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:45
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis ir piemērots
Pieredzējušiem stiepšanās entuziastiem, kuri ir izpildījuši iepriekšējos “Laimīgās muguras” treniņus un vēlas lielāku izaicinājumu. Tev vajadzētu justies ērti baloža pozā, spēt bez piepūles noturēt suni ar skatienu uz leju un pārzināt muguras atliekšanās vingrinājumus. Ja tu vēl tikai veido bāzi, iepriekšējie šīs sērijas treniņi tev būs piemērotāki.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Pirms sākšanas iesildies — šis treniņš paredz, ka tavs ķermenis ir gatavs dziļākam darbam.
- Siseņa pozā turi kaklu neitrālā pozīcijā; nelauz galvu atpakaļ.
- “Supermena” pozas noturēšanas laikā sasprindzini sēžas muskuļus pirms pacelšanās, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
- Beigās izmanto bērna pozu, lai pilnībā atbrīvotos no jebkādas spriedzes, ko radījis spēka darbs.
Nākamā līmeņa sasniegšana
Progress muguras veselībā nenozīmē ar varu spiest sevi dziļākās pozās — tas nozīmē tās nopelnīt ar regulāru praksi. Ja šis treniņš šķiet izaicinošs, tāds arī ir tā mērķis. Atgriezies pie tā regulāri un ievēro, kā pozas, kas kādreiz šķita grūtas, sāk kļūt dabiskas.
