Par šo atjaunojošo muguras vingrojumu kompleksu
Dažās dienās tavai mugurai ir nepieciešama slodze, bet citās – atpūta. Šī ir atpūtas diena. Katra poza šajā kompleksā ir pasīva — tu ieņem stiepšanās pozu un ļauj gravitācijai un laikam padarīt savu darbu. Nav nepieciešama nekāda muskuļu piepūle, nekāda aktīva iesaiste, tikai tavs ķermenis, kas atslābinās atbalstītās pozās.
“Kaķis-govs” nodrošina vieglu iesildīšanos, pēc tam “bērna poza” un ceļu pievilkšana pie krūtīm atbrīvo tavu mugurkaulu no spiediena. “Laimīgā mazuļa poza” atver gurnus bez jebkādas spriedzes. “Kājas pret sienu” ir viena no visvairāk atjaunojošajām pozām stiepšanās praksē — tā maina gravitācijas ietekmi uz ķermeņa lejasdaļu un noņem slodzi no jostasvietas. “Guļošais tauriņš” atver iekšējos gurnus, kamēr tu guli pilnīgi nekustīgi.
Šis ir īstais vingrojumu komplekss, ko izpildīt pēc smaga treniņa, saspringtas dienas vai tad, kad tava mugura saka priekšā, ka vajag nedaudz atvilkt elpu.
Šī kompleksa mērķi
- Mugurkaula dekompresija un atslābināšanās
- Pasīva gurnu atvēršana bez spriedzes
- Muguras lejasdaļas spriedzes mazināšana
- Nervu sistēmas atjaunošanās un stresa mazināšana
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Kājas pret sienu
Ilgums: 1:00
Pacel kājas pret sienu, lai atspirdzinātu nogurušas kājas un nomierinātu nervu sistēmu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar vienu gurnu pie sienas, tad atgulies un vienā plūstošā kustībā pacel kājas augšā.
- Pievirzi gurnus tik tuvu sienai, cik tev ir ērti, un iztaisno kājas uz augšu.
- Nolaid rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo dziļi.
Padomi
- Turi kājas atslābinātas un ceļgalus nedaudz ieliektus.
Pielāgojumi
- Atvirzi gurnus nedaudz tālāk no sienas, ja jūti pārāk lielu iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
- Paliec zem gurniem spilvenu vai salocītu segu, lai iegūtu papildu atbalstu.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:45
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kuram ir atpūtas diena, kurš atjaunojas pēc intensīvas slodzes vai jūt jutīgumu mugurā. Šis komplekss ir arī lieliska izvēle pirms gulētiešanas — pasīvās pozas nomierina tavu nervu sistēmu un sagatavo ķermeni miegam.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- “Guļošā tauriņa” pozā paliec spilvenu zem ceļgaliem, ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva
- Pozā “kājas pret sienu” pievirzi gurnus tik tuvu sienai, cik vien ir ērti
- Aizver acis un visa kompleksa laikā koncentrējies uz lēnu, dziļu elpošanu
- Nemēģini neko “sasniegt” — vienkārši ļauj ķermenim atpūsties katrā pozā
Atpūta kā progress
Atjaunošanās nav progresa trūkums — tieši tad notiek progress. Tavi muskuļi atjaunojas un pielāgojas atpūtas, nevis slodzes laikā. Šī kompleksa pildīšana vieglajās dienās nenozīmē treniņa izlaišanu; tas nozīmē dot savam ķermenim to, kas tam nepieciešams, lai rīt atgrieztos vēl spēcīgākam.
