Par šo muguras nostiprināšanas treniņu
Tikai ar lokanību vien nepietiks, lai tava mugura būtu vesela. Tev nepieciešama arī muskuļu izturība, lai visas dienas garumā noturētu mugurkaulu pareizā pozīcijā. Šis treniņš palīdzēs attīstīt šo izturību ar vingrinājumiem, kas stiprina muguras atliecējus, sēžas muskuļus un nelielos stabilizētājmuskuļus gar mugurkaulu.
Vingrinājums “Putns-suns” attīsta koordināciju, vienlaikus stiprinot gan tavu centra muskulatūru, gan muguru. Sēžas tiltiņš nodarbina sēžas muskuļus, kas atbalsta tavu iegurni un muguras lejasdaļu. “Supermena” un “Akvamena” pozas trenē muguras atliecējus — muskuļus, kas palīdz tev noturēties staltam. “Beigtā vabole” pievieno centra muskulatūras darbu, kas pretojas muguras atliekšanai, un bērna poza beigās kalpo kā patīkama balva par ieguldīto darbu.
Šeit galvenais uzsvars ir uz kontrolētu pozu noturēšanu, nevis ātriem atkārtojumiem. Tieši izturība, nevis maksimālais spēks, ir tas, kas ļauj tavai mugurai justies labi garas dienas laikā.
Šī treniņa mērķa zonas
- Muguras atliecēju (erector spinae) izturība
- Sēžas muskuļu spēks iegurņa atbalstam
- Dziļie mugurkaula stabilizatori
- Centra muskulatūras kontrole pret atliekšanos
Kas iekļauts
Putns-suns
Ilgums: 1:00
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Tilts
Ilgums: 1:00
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Supermens
Ilgums: 0:45
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Akvamens
Ilgums: 0:45
Pārmaiņus pacel pretējo roku un kāju, lai spēcinātu ķermeņa aizmuguri un iegūtu supervaronim cienīgu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar taisnām kājām un virs galvas izstieptām rokām.
- Sasprindzini centru, tad pacel vienu roku un pretējo kāju nedaudz no grīdas, saglabājot kaklu neitrālā pozīcijā.
- Noturi pozu vienas mierīgas ieelpas un izelpas garumā, kontrolēti nolaid un maini puses.
Padomi
- Ceļoties augšā, stiepies caur pirkstgaliem, lai radītu garumu.
- Koncentrējies uz to, lai darbu veiktu ķermeņa aizmugure, nevis vienkārši strauji mestu ekstremitātes uz augšu.
- Turi skatienu vērstu pret paklājiņu, lai kakls paliktu atslābināts.
Pielāgojumi
- Pacelies tikai par pāris centimetriem, ja vēl tikai attīsti spēku vai jūti jutīgumu.
Mirušā vabole
Ilgums: 0:45
Stabilizē savu centru ar kontrolētu "mirušās vaboles" pozu, kas izaicinās tavu koordināciju un koncentrēšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, stiepjot rokas pret griestiem un iztaisnojot kājas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, pacel vienu ceļgalu virs gurna un izstiep pretējo roku pret griestiem.
- Otru roku un kāju turi nedaudz virs grīdas un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
- Vingrojuma vidū ar tādu pašu kontroli nomaini puses.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu paklājiņā, lai pasargātu mugurkaulu.
- Turi gurnus taisni un neļauj vienai pusei noslīdēt pret grīdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, veic mazāku kustību amplitūdu, paceļot rokas un kājas tikai daļēji.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis treniņš ir piemērots
Cilvēkiem, kuri vēlas spert soli tālāk par stiepšanos un attīstīt spēku, kas neļaus muguras sāpēm atgriezties. Šis treniņš ir ideāli piemērots ikvienam, kura mugura jūtas lieliski stiepšanās laikā, bet sāk atkal sāpēt pēc dažām stundām sēdus vai stāvus pozīcijā.
Padomi labākiem rezultātiem
- Noturi katru pozu ar pareizu tehniku, nevis cīnies caur nogurumu
- “Supermena” pozā pacelies tikai dažus centimetrus — tev nav nepieciešams milzīgs augstums
- Veicot “Putnu-suni”, turi iegurni taisni un kusties apzināti
- Ja kāda vingrinājuma laikā mugura sāk sāpēt, samazini kustību amplitūdu vai paņem pauzi
Spēks, kas pasargā
Uztver šos vingrinājumus kā ieguldījumu savas muguras nākotnē. Jo spēcīgāki kļūs tavi muguras muskuļi, jo lielāku slodzi tie spēs izturēt, pirms iestāsies nogurums un sāksies sāpes. Mēģini veikt šo treniņu trīs reizes nedēļā, un jau pēc dažām nedēļām tu pamanīsi atšķirību.
