Par šo rotācijas stiepšanās kompleksu
Kārtīgā muguras pagriezienā ir kaut kas patiesi gandarojošs. Rotācijas stiepšanās dekompresē mugurkaulu, atbrīvo spriedzi starpribu muskuļos un atjauno mobilitāti, kas zūd, lielāko dienas daļu pavadot ar skatu uz priekšu. Šis komplekss ir pilnībā balstīts uz šo pagrieziena kustību.
Vingrinājums “kaķis-govs” iesilda mugurkaulu, bet “adatas acs” no četrrāpus pozīcijas ieved tevi dziļā krūšu daļas rotācijā. Pēc tam tu izpildīsi trīs dažādas pagriezienu variācijas — guļus uz muguras, sēdus un modificētā sēdus pozā —, no kurām katra iedarbojas uz muguru no nedaudz cita leņķa. Bērna poza pašās beigās ļaus ķermenim nomierināties un atslābt.
Rotācijas pozu dažādība ir ļoti svarīga. Muguras vidusdaļa un lejasdaļa reaģē atšķirīgi atkarībā no tā, vai tu guli, sēdi taisni vai atrodies četrrāpus. Izejot cauri visām trim pozīcijām, tu vari būt drošs, ka nekas netiks izlaists.
Mērķa zonas
- Krūšu daļas rotācija
- Starpribu muskuļi
- Muguras lejasdaļas spriedze kompresijas dēļ
- Muguras vidusdaļas stīvums no sēdoša darba
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Sagriešanās sēdus
Ilgums: 1:00
Sagriezies sēdus pozīcijā, lai izkustinātu mugurkaulu un atvērtu krūškurvi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad pārliec vienu pēdu pāri pretējam augšstilbam un novieto to uz grīdas.
- Iztaisno muguru un novieto pretējo elkoni aiz paceltā ceļgala, kamēr otru roku atbalsti aiz sevis.
- Dziļi elpojot, sagriez ķermeņa augšdaļu un skaties pāri aizmugurējam plecam.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar galvas vidu augšup.
Pielāgojumi
- Atkarībā no tā, kā jūties ērtāk, atstāj apakšējo kāju iztaisnotu vai saliec to zem sevis.
- Lai padarītu pozu vieglāku, elkoņa vietā vienkārši apkamp ceļgalu ar roku.
Sēdus sagriešanās modifikācija
Ilgums: 0:45
Mērķtiecīgi sagriezies, lai izstieptu mugurkaulu un sēžam muskuļus, ērti sēžot.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar taisnām kājām, tad pārkrusto vienu kāju pāri otrai tā, lai pēda atrastos ārpus pretējā augšstilba.
- Saliec apakšējo celi, pievelkot pēdu pie pretējā gurna, ja tas šķiet ērti.
- Izstiep mugurkaulu, novieto pretējo elkoni ārpus augšējā ceļa un atbalsti otru roku aiz sevis.
- Sagriez rumpi un skaties pāri aizmugurējam plecam, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar mugurkaulu uz augšu.
Pielāgojumi
- Atstāj apakšējo kāju taisnu, ja tās saliekšana rada diskomfortu.
- Maigākai opcijai apķer augšējo celi ar pretējo roku, nevis izmanto elkoni.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis ir piemērots
Cilvēkiem, kuriem šķiet, ka muguru prasās “izkrakšķināt” vai dekompresēt. Ja tu ikdienā sēdi pie rakstāmgalda, bieži vadi auto vai jūti spriedzi muguras vidusdaļā, šajā kompleksā iekļautie rotācijas vingrinājumi trāpīs tieši mērķī. Tas ir lieliski piemērots arī pēc gariem lidojumiem vai pārbraucieniem.
Padomi labākiem rezultātiem
- Katrā pagriezienā vispirms izstiep mugurkaulu garumā un tikai tad rotē — nesakrīti un nesaliecies pagrieziena laikā
- Guļus pozīcijas mugurkaula rotācijā turi abus plecus pie zemes
- Katrā pozā elpo krūšu kurvī, lai padziļinātu iestiepumu
- Starp pozīcijām pārvietojies lēnām; steiga mazina ieguvumu
Ar katru minūti vieglāk
Rotācijas stiepšanās bieži sniedz tūlītējus rezultātus. Visticamāk, tu jutīsies staltāks un brīvāks vēl pirms šī treniņa beigām. Padari to par regulāru savas nedēļas sastāvdaļu, īpaši pēc garām dienām pie rakstāmgalda vai pie stūres.
