Par šo progresīvo gurnu kompleksu
Tavi gurni var kustēties daudzos virzienos, un pilnīgas gurnu lokanības attīstīšana nozīmē pievērst uzmanību tiem visiem. Šis progresīvais gurnu lokanības komplekss apvieno dziļu atvēršanu, iekšējās un ārējās rotācijas darbu caur 90/90 pozīcijām, kā arī pamatīgas statiskas pozas uz grīdas, kas nodarbina katru tava gūžas locītavas leņķi.
Šī kompleksa mērķi
Padziļināts darbs ar gurniem sniedzas tālāk par pamata saliecējmuskuļu stiepšanu. Šajā kompleksā ir iekļauta vardes poza taviem pievilcējmuskuļiem, baloža un dubultā baloža poza ārējai rotācijai, 90/90 pozīcijas, kas vienlaikus nodarbina abus gurnus, un noslēdzošie stiepšanās vingrinājumi, kas nodrošina līdzsvaru visos muskuļos ap gūžas locītavu.
Kas ir iekļauts
Šis sešpadsmit minūšu komplekss ietver deviņpadsmit stiepšanās vingrinājumus. Kustību secība sākas ar iesildīšanās pozīcijām stāvus, turpinās ar izaicinošu darbu uz grīdas un noslēdzas ar atjaunojošām statiskām pozām. Tu pavadīsi laiku pozīcijās, kuras daudzi pamata kompleksi pilnībā izlaiž.
Kam šis būtu jāizmēģina
Šis komplekss prasa jau esošu gurnu mobilitātes bāzi. Ja pamata gurnu stiepšanās šķiet ērta un tu vēlies turpināt progresēt, šī paplašinātā sesija sniegs nākamā līmeņa izaicinājumu. Tā ir īpaši noderīga dejotājiem, cīņas mākslu pārstāvjiem un ikvienam, kurš tiecas pēc augstākiem lokanības mērķiem.
Padomi labākajiem rezultātiem
Pirms šī kompleksa kārtīgi iesildies. Dziļajām pozīcijām ir nepieciešami sagatavoti audi, lai tās būtu drošas un efektīvas. Izmanto palīglīdzekļus, piemēram, jogas blokus vai segas, lai vajadzības gadījumā pielāgotu pozīcijas, nevis ar varu spiedies dziļumā, kam vēl neesi gatavs.
Vardes poza stāvus
Ilgums: 0:30
Iesēdies platā pietupienā un spied ceļus uz āru, lai izstieptu gurnus un cirkšņus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgalus vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.
- Uzliec rokas ceļu iekšpusē un maigi spied tos uz āru, vienlaikus turot krūtis paceltas.
Padomi
- Turi muguru taisnu un seko, lai ceļi virzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Vardes poza
Ilgums: 0:30
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
90/90 sēde ar atliecienu
Ilgums: 1:00
Atliecies atpakaļ 90/90 pozīcijā, lai izkustinātu gurnus, vienlaikus saglabājot iegurni atbrīvotu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi, izveidojot divus taisnos leņķus.
- Atbalsti rokas uz grīdas aiz sevis un atliecies atpakaļ, turot gurnus un plecus taisni uz priekšu.
- Noturi pozīciju, elpojot gurnos, tad atgriezies sākumstāvoklī un, kad esi gatavs, maini puses.
Padomi
- Turi muguru taisnu, neļaujot krūtīm iegrimt.
Pielāgojumi
- Ja gurni ir savilkti, apsēdies uz spilvena vai salocītas segas, lai padarītu pozīciju ērtāku.
90/90 poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies klasiskajā 90/90 pozā un ar elpas palīdzību padziļini gūžu rotāciju, neforsējot stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un atbalstītām pēdām, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi.
- Novieto priekšējo apakšstilbu ķermeņa priekšā un ļauj aizmugurējai kājai atvērties aiz tevis tā, lai katrs celis veidotu taisnu leņķi.
- Pagriez krūtis pret priekšējo augšstilbu, atbalsti pirkstgalus pret grīdu un izstiep mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lēnām ieejot stiepienā un saglabājot mierīgu, vienmērīgu elpu.
Padomi
- Domā par mugurkaula izstiepšanu garumā, nevis galvas nolaišanu pret grīdu.
Pielāgojumi
- Apsēdies uz spilvena, jogas bloka vai salocītas segas, ja gurnus nepieciešams nedaudz pacelt, lai pozā varētu atslābināties.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:30
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Apgrieztais tauriņš
Ilgums: 0:30
Ļauj ceļiem nolaisties uz iekšu, turot pēdas plati, lai sniegtu gurniem patīkamu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, platāk par pleciem.
- Ļauj abiem ceļiem nolaisties vienam pret otru, ļaujot augšstilbu iekšpusei atslābināties.
- Pielāgo pēdu platumu, lai atrastu ērtu pozīciju, un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atslābini augšstilbu iekšpusi, lai ceļi varētu dabiski nolaisties uz iekšu.
Pielāgojumi
- Novieto spilvenu vai bloku starp ceļiem, ja tie ērti nesaskaras.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:30
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Tavas gurnu mobilitātes attīstīšana
Izejot no pozām, kusties lēnām, un pēc tam pastaigā apkārt, lai izbaudītu jauno brīvības sajūtu. Dziļš darbs ar gurniem rada paliekošas izmaiņas tajā, kā tu kusties.
Pildi šo kompleksu vienu vai divas reizes nedēļā kā daļu no plašākas lokanības programmas. Progresīvas gurnu mobilitātes attīstīšana prasa laiku, tāpēc esi pacietīgs pret šo procesu un priecājies par pakāpeniskiem uzlabojumiem, kurus pamanīsi.
