Par šo gūžu stiepšanās kompleksu
Saspringtas gūžas ir viena no biežākajām sūdzībām cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž. Pētījumi liecina, ka gūžu lokanības vingrinājumi var būtiski ietekmēt funkcionālās kustības un palīdzēt mazināt ar to saistīto muguras diskomfortu.1 Tie var ietekmēt visu – sākot no tavas stājas un muguras lejasdaļas komforta, līdz pat tam, kā tu staigā. Ja esi atlicis stiepšanos, jo neesi pārliecināts, ar ko sākt, šis komplekss ir radīts tieši tev.
Mērķa zonas
Tavas gūžas ir sarežģīta locītava, ko ieskauj vairākas muskuļu grupas, tostarp gūžas saliecēji, sēžas muskuļi un pievilcēji. Kad šie muskuļi sēdēšanas dēļ saīsinās vai saspringst, tie var vilkt iegurni un radīt diskomforta ķēdes reakciju visā ķermenī. Šis komplekss pievēršas visām šīm zonām, izmantojot izklupienus uz ceļa, stiepšanos sēdus un atbrīvošanās vingrinājumus uz grīdas.
Kas ir iekļauts
Šis iesācējiem draudzīgais komplekss aizņem aptuveni sešas minūtes un ietver sešus vingrinājumus. Tu izpildīsi klasisko izklupienu, lai pastieptu gūžas saliecējus, tauriņa stiepšanos augšstilbu iekšpusei un četrinieka stiepšanos guļus, lai atbrīvotu spriedzi sēžas muskuļos. Katrs vingrinājums tiek noturēts pietiekami ilgi, lai radītu būtiskas izmaiņas, bet ne tik ilgi, lai tu justos pārslogots.
Kam šis būtu jāpamēģina
Šis komplekss ir ideāli piemērots pilnīgiem iesācējiem vai ikvienam, kurš atgriežas pie stiepšanās pēc ilgāka pārtraukuma. Tā ir arī lieliska izvēle, ja lielāko dienas daļu pavadi sēžot pie galda, braucot pie stūres vai darot jebko citu, kas stundām ilgi liek tavām gūžām atrasties saliektā pozīcijā.
Padomi labākiem rezultātiem
Vislabākais laiks šī kompleksa izpildei ir pēc īsas iesildīšanās vai dienas beigās, kad tavi muskuļi jau ir nedaudz iesiluši. Koncentrējies uz dziļu elpošanu un atslābināšanos katrā pozīcijā, nevis ar varu spied sevi dziļāk. Lokanība uzlabojas pakāpeniski, tāpēc regularitāte ir svarīgāka par intensitāti. Mēģini pildīt šo kompleksu trīs līdz četras reizes nedēļā.
Pievērs uzmanību jebkādām atšķirībām starp kreiso un labo pusi. Lielākajai daļai cilvēku ir neliela asimetrija, un, pamanot, kura puse ir saspringtāka, tu varēsi veltīt papildu uzmanību tur, kur tas visvairāk nepieciešams.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Velti mirkli, lai sajustu, kā tavas gūžas jūtas tagad, salīdzinot ar to, kā bija pirms sākšanas. Pat pēc vienas reizes daudzi cilvēki jūt nelielu atšķirību tajā, kā viņi stāv vai staigā. Šī apzinātība ir vērtīga, jo tā palīdz saprast, kas tavam ķermenim ir nepieciešams, un motivē tevi turpināt iesākto.
Gūžu lokanības ieraduma veidošana
Mēģini pildīt šo kompleksu vismaz trīs reizes nedēļā, lai redzētu ievērojamus uzlabojumus. Daudziem palīdz stiepšanās apvienošana ar kādu citu ikdienas ieradumu, piemēram, rīta kafiju vai vakara atslābināšanos. Kad stiepšanās kļūst par daļu no tavas ikdienas, nevis par kaut ko, kas tev īpaši jāatceras, saglabāt regularitāti kļūst daudz vieglāk.
Kad šis komplekss sāk šķist viegls, apsver iespēju pāriet uz vidējā līmeņa gūžu lokanības programmu, kas ietver dziļākas pozīcijas, piemēram, baloža pozu un ķirzakas pozu. Tava izveidotā bāze padarīs šos sarežģītākos stiepšanās vingrinājumus pieejamākus un efektīvākus.
Lai uzzinātu vairāk gūžas saliecēju stiepšanās vingrinājumu ar detalizētām tehnikas norādēm, izlasi šo ceļvedi par gūžas saliecēju stiepšanu labākai stājai.
