Par šo vidējā līmeņa ilgās noturēšanas kompleksu
Īsas stiepšanās uztur lokanību, bet ilgstoša pozas noturēšana to veido. Šajā vidējā līmeņa gurnu stiepšanās kompleksā tiek izmantots ilgāks noturēšanas laiks, lai dotu taviem audiem nepieciešamo laiku patiesai atbrīvošanai un pagarināšanai. Šī pieeja prasa pacietību, taču sniedz rezultātus, kādus ar ātru stiepšanos nav iespējams sasniegt.
Mērķa zonas
Šis komplekss koncentrējas uz iegurņa un gūžu zonu, izmantojot pozas, kas tiek noturētas pietiekami ilgi, lai radītu paliekošas izmaiņas. Tu pastrādāsi ar gūžas saliecējmuskuļiem un kvadriem, veicot izklupienus, atvērsi gūžu ārējo daļu ar “četrinieka” stiepšanos, atbrīvosi iekšējo daļu ar “laimīgā mazuļa” pozu un mobilizēsi visu gūžas locītavu, ilgstoši noturot dziļo pietupienu.
Kas iekļauts kompleksā
Šajā vienpadsmit minūšu kompleksā ir iekļauti tikai četri vingrinājumi, no kuriem katrs tiek noturēts divas līdz četras minūtes. Nelielais pozu skaits atspoguļo ilgstošas noturēšanas filozofiju. Tā vietā, lai steigšus izskrietu cauri daudziem stiepšanās vingrinājumiem, tu velti laiku, lai iedziļinātos katrā no tiem, ļaujot savam ķermenim patiesi atbrīvoties.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss ir piemērots vidējā līmeņa entuziastiem, kuri jau ir apguvuši pamatus un vēlas padziļināt savu praksi. Tas noderēs ikvienam, kurš tradicionālajā stiepšanās rutīnā ir sasniedzis plato un vēlas izmēģināt atšķirīgu pieeju. Šo metodi īpaši novērtēs tie, kurus saista iņ joga vai pasīvā stiepšanās.
Padomi labākam rezultātam
Ērti iekārtojies katrā pozā un elpo. Pirmā minūte bieži vien šķiet visintensīvākā, jo tava nervu sistēma pretojas stiepšanai. Sākoties otrajai minūtei, tu parasti sajutīsi daudz dziļāku atbrīvošanos. Necīnies ar diskomfortu – vienkārši novēro to un ļauj tam pamazām izzust.
Dziļais pietupiens
Ilgums: 2:00
Iesēdies dziļā pietupienā, lai atvērtu gurnus, potītes un muguras lejasdaļu, viegli spiežot ar elkoņiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus dziļā pietupienā, turot papēžus pie grīdas.
- Ieliec elkoņus ceļu iekšpusē, saspied plaukstas kopā un turi iestiepumu.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Izmanto elkoņus, lai maigi virzītu ceļus uz āru.
Pielāgojumi
- Paliec salocītu dvieli zem papēžiem, ja tie atraujas no grīdas.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Izklupiens
Ilgums: 2:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 4:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 3:00
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Pacietības augļi
Pirms piecelšanās kājās, pārvelies uz sāniem un nedaudz uzkavējies šajā pozā. Ir nepieciešams mirklis, lai ķermenis pielāgotos tam dziļajam atbrīvojumam, ko sniedz ilgstoša pozu noturēšana. Pievērs uzmanību tam, cik atšķirīgi jūtas tavi gurni, kad beidzot piecelies.
Pildi šo kompleksu regulāri, lai attīstītu gan fizisko lokanību, gan pacietību, kas nepieciešama ilgstošas noturēšanas treniņos. Abas šīs prasmes tev lieliski noderēs arī ārpus stiepšanās rutīnas.
