Par šo padziļināto ilgstošas noturēšanas kompleksu
Lai panāktu patiesu gūžu lokanības transformāciju, iestiepumā ir jāpavada laiks. Šajā padziļinātajā praksē tiek izmantota ilgstoša pozu noturēšana no divām līdz četrām minūtēm izaicinošās pozīcijās, radot apstākļus ievērojamām audu izmaiņām, ko nav iespējams panākt īsākos treniņos.
Šī kompleksa mērķis
Šī prakse palīdz atbrīvoties no dziļa gūžu stīvuma, izmantojot intensīvas pozīcijas. Tu atbrīvosi gūžas saliecējus un kvadricepsus, stiepjoties uz ceļiem, atvērsi gūžas ārējos rotatorus ar baloža un dubultā baloža pozu, kā arī pastrādāsi ar gūžu iekšējo daļu, izmantojot tauriņa pozu ar noliecienu. Katra pozīcija iedarbojas uz vairākiem audu slāņiem ap gūžas locītavu.
Kas ir iekļauts
Šajā divpadsmit minūšu kompleksā ir iekļauti tikai četri vingrinājumi ar ilgstošu noturēšanu. Dubultā baloža un baloža pozai katrai tiek veltītas pilnas četras minūtes, ļaujot pilnībā atbrīvot audus, kas ierobežo gūžas rotāciju. Pozīciju intensitāte apvienojumā ar to ilgumu sniedz spēcīgu atvēršanās efektu.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss ir paredzēts pieredzējušiem vingrotājiem, kuri ir pakāpeniski nonākuši līdz ilgākai pozu noturēšanai un vēlas panākt iespējami dziļāko iedarbību. Pirms uzsākt šo praksi, tev vajadzētu justies pārliecinoši baloža pozā un pārzināt dubultā baloža pozu. Ilgstoša noturēšana prasa gan fizisko sagatavotību, gan mentālo pacietību.
Padomi labākiem rezultātiem
Rūpīgi ieņem katru pozīciju un droši izmanto palīglīdzekļus. Četras minūtes ir ilgs laiks, lai atrastos neērtā pozīcijā, tāpēc iekārtojies tā, lai to varētu izturēt. Elpo dziļi, saglabā apzinātību un ļauj ķermenim atbrīvoties dabiski, neko neforsējot.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 2:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Dubultā baloža poza
Ilgums: 4:00
Saliec apakšstilbus vienu virs otra dubultā baloža pozā, lai pamatīgi izstieptu gurnu ārējo daļu un sēžam muskuļus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu ceļgalu un novieto apakšstilbu paralēli ķermenim.
- Saliec otru ceļgalu un novieto šo apakšstilbu virsū tā, lai potīte atrastos virs apakšējā ceļgala un pēdas būtu atliektas.
- Iztaisno muguru un ļauj rokām brīvi atbalstīties blakus gurniem vai uz augšējā apakšstilba.
- Paliec sēdus taisni vai nedaudz noliecies uz priekšu, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi abas pēdas atliektas, lai pasargātu ceļgalus.
- Sēdi taisni un stiep galvvidu pret griestiem, lai nesakņuptu.
Pielāgojumi
- Ja abu apakšstilbu likšana vienam virs otra šodien šķiet par grūtu, izstiep apakšējo kāju uz priekšu.
Baloža poza
Ilgums: 4:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Tauriņa poza ar noliekšanos
Ilgums: 2:00
Noliecoties uz priekšu tauriņa pozā, tu patīkami izstiepsi muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi, gūstot nomierinošu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem nolaisties uz sāniem.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un nolieces uz priekšu no gurniem.
- Ļauj galvai un kaklam atslābināties pēdu virzienā, vienlaikus dziļi elpojot stiepšanās laikā.
Padomi
- Ļauj galvas svaram maigi padziļināt stiepšanos.
Pielāgojumi
- Ja gurnos jūti saspringumu, apsēdies uz salocītas segas, lai dotu tiem vairāk vietas.
- Ja noliekšanās uz priekšu šodien šķiet pārāk intensīva, paliec sēdēt taisnāk.
Dziļa atbrīvošanās
No pēdējās pozīcijas izej lēnām un dod savam ķermenim laiku pielāgoties. Ilgstoša pozu noturēšana rada dziļas izmaiņas, kurām ir nepieciešams laiks, lai tās nostiprinātos. Pirms piecelšanās kājās, pāris reizes dziļi ieelpo un izelpo.
Ieplāno šo praksi laikā, kad pēc tās varēsi atpūsties. Dziļā atbrīvošanās var radīt patīkamu brīvības sajūtu ķermenī, bet vienlaikus arī nogurumu. Regulāri trenējoties, šī ilgstošā pozu noturēšana radīs paliekošas izmaiņas lokanībā, kas pilnībā mainīs to, kā tu kusties.
