Par šo 90-90 plūsmu
90-90 pozīcija patiesībā ir viens no visefektīvākajiem gūžu atvēršanas vingrinājumiem, kāds vispār eksistē. Abas kājas ir saliektas deviņdesmit grādu leņķī – viena ārējā rotācijā, bet otra iekšējā. Tā pārbauda un attīsta rotācijas mobilitāti tā, kā to nespēj neviena cita atsevišķa pozīcija. Šis treniņš ir pilnībā veidots ap to.
Tu sāc ar standarta 90-90, lai ieņemtu stabilu pozīciju, un tad turpini ar gūžu maiņu, plūstoši pārejot no vienas puses uz otru. Variācija ar noliekšanos piešķir stiepšanās dziļumu, pārnesot tavu svaru pār katru gūžu. Baloža poza un noliekšanās uz priekšu ar sakrustotām kājām lieliski papildina 90-90, trenējot ārējo rotāciju no dažādiem leņķiem, bet četrinieks sēdus sniedz gūžu rotatoriem patīkamu noslēguma atbrīvošanu.
Šī treniņa mērķi
- Iekšējā un ārējā gūžu rotācija vienlaicīgi, izmantojot 90-90 variācijas
- Rotācijas pārejas, veicot gūžu maiņu
- Dziļa ārējā rotācija ar baloža pozu un noliekšanos ar sakrustotām kājām
- Rotatoru atbrīvošana, izmantojot četrinieku sēdus
Kas ir iekļauts
90/90 poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies klasiskajā 90/90 pozā un ar elpas palīdzību padziļini gūžu rotāciju, neforsējot stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un atbalstītām pēdām, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi.
- Novieto priekšējo apakšstilbu ķermeņa priekšā un ļauj aizmugurējai kājai atvērties aiz tevis tā, lai katrs celis veidotu taisnu leņķi.
- Pagriez krūtis pret priekšējo augšstilbu, atbalsti pirkstgalus pret grīdu un izstiep mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lēnām ieejot stiepienā un saglabājot mierīgu, vienmērīgu elpu.
Padomi
- Domā par mugurkaula izstiepšanu garumā, nevis galvas nolaišanu pret grīdu.
Pielāgojumi
- Apsēdies uz spilvena, jogas bloka vai salocītas segas, ja gurnus nepieciešams nedaudz pacelt, lai pozā varētu atslābināties.
90/90 gūžu rotācija
Ilgums: 0:45
Šūpo gurnus no vienas puses uz otru klasiskajā 90/90 plūdumā, lai atvērtu locītavas un iemācītos plūstošu rotāciju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem, atbalstītiem papēžiem un taisnu muguru.
- Ļauj abiem ceļiem nolaisties uz vienu pusi tā, lai priekšējais apakšstilbs būtu paralēli paklājiņam, bet aizmugurējais augšstilbs veidotu vēl vienu taisnu leņķi.
- Pacel ceļus caur centru, rotē uz otru pusi un uzturi ritmu ar kontrolētu elpu.
Padomi
- Veic puses maiņu pietiekami lēni, lai sajustu, kā katrs gurns kustas savā locītavā.
- Turi krūtis atvērtas un ribas vienā līnijā, lai kustība notiktu gurnos, nevis muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas aiz sevis, kad vien nepieciešams papildu līdzsvars.
90/90 sēde ar atliecienu
Ilgums: 1:00
Atliecies atpakaļ 90/90 pozīcijā, lai izkustinātu gurnus, vienlaikus saglabājot iegurni atbrīvotu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi, izveidojot divus taisnos leņķus.
- Atbalsti rokas uz grīdas aiz sevis un atliecies atpakaļ, turot gurnus un plecus taisni uz priekšu.
- Noturi pozīciju, elpojot gurnos, tad atgriezies sākumstāvoklī un, kad esi gatavs, maini puses.
Padomi
- Turi muguru taisnu, neļaujot krūtīm iegrimt.
Pielāgojumi
- Ja gurni ir savilkti, apsēdies uz spilvena vai salocītas segas, lai padarītu pozīciju ērtāku.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Noliekšanās ar sakrustotām kājām
Ilgums: 0:45
Noliecies pāri sakrustotām kājām, lai atbrīvotu augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu ar patīkamu gurnu stiepšanu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un pārkrusto vienu pēdu pāri otrai.
- Noliecies uz priekšu no gurniem un ļauj ķermenim brīvi pārkārties pāri kājām.
- Ļauj rokām brīvi karāties pret grīdu vai atbalsti tās uz priekšējās kājas, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Neskatoties uz sakrustotajām kājām, saglabā svaru vienmērīgi sadalītu uz abām pēdām.
- Domā par mugurkaula stiepšanu garumā, nevis tā noapaļošanu.
- Atslābini kaklu, lai galva brīvi karātos uz leju.
Pielāgojumi
- Novieto rokas uz apakšstilbiem, potītēm vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Četrinieks sēdus
Ilgums: 0:45
Sēdus pozīcijā pārliec potīti pār augšstilbu, lai atvērtu gurnus un sēžamvietu, neapguļoties uz grīdas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar pēdām uz grīdas un pārliec vienu potīti pāri pretējam augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Iztaisno muguru un noliecies uz priekšu no gurniem, lai padziļinātu stiepšanos.
- Noturi pozu vairākas ieelpas un izelpas, tad nomaini pusi.
Padomi
- Ja jūties labi, maigi paspied sakrustoto kāju uz leju, lai vēl vairāk atvērtu gurnu.
Pielāgojumi
- Lai stiepšanās būtu vieglāka, paliec sēdus taisni un nenoliecies uz priekšu.
Kam šis būtu jāpamēģina
Ikvienam, kurš jūt, ka gūžu mobilitāte ir iestrēgusi, neskatoties uz regulāru stiepšanos. 90-90 bieži atklāj ierobežojumus, kurus tauriņa un baloža pozas neskar — īpaši iekšējās rotācijas trūkumus. Ja 90-90 pozīcijā viena puse šķiet ievērojami grūtāka nekā otra, tā ir tieši tā asimetrija, kuras novēršanai ir radīts šis treniņš.
Padomi labākiem rezultātiem
- Standarta 90-90 pozīcijā turi abus sēžas kaulus pie zemes — neļauj vienai gūžai pacelties
- Gūžu maiņas laikā kusties lēnām un kontrolē pāreju, nevis vienkārši gāzies no vienas puses uz otru
- 90-90 variācijā ar noliekšanos, virzi rokas uz priekšu pāri priekšējam apakšstilbam, lai panāktu dziļāku iestiepumu
- Trenē abas puses vienmērīgi, pat ja viena šķiet daudz vieglāka
Pozīcija, kuras tev pietrūkst
Lielākā daļa cilvēku gūžu treniņos koncentrējas uz noliekšanos uz priekšu un sāniskajiem iestiepumiem. Iekšējā rotācija tiek atstāta novārtā, un tas atspoguļojas tajā, kā cilvēki kustas. 90-90 aizpilda šo robu. Kad sāksi to pildīt regulāri, tu brīnīsies, kā tavi gūžu treniņi vispār varēja iztikt bez šīs pozīcijas.
