Par šo gūžas saliecēju kompleksu
Tavi gūžas saliecēji ir sēdēšanas problēmas epicentrā. Katra krēslā pavadītā stunda uztur tos saīsinātus, un mēnešu un gadu laikā tie pielāgojas šai saīsinātajai pozīcijai. Rezultātā rodas pastāvīga vilkme, kas sagāž tavu iegurni uz priekšu, noslogo muguras lejasdaļu un apgrūtina stāvēšanu taisni. Šis komplekss mērķēti iedarbojas tieši uz šiem muskuļiem.
Izklupiens un psoas stiepšana uz ceļa iedarbojas uz iliopsoas — dziļo gūžas saliecēju, kas savieno tavu mugurkaulu ar augšstilba kaulu. Ķirzakas poza iet vēl tālāk, pievienojot sānu elementu. Suns ar skatienu lejup un kaķis-govs rada plašumu visā ķermeņa priekšpusē, bet bērna poza ļauj visam beigās nomierināties. Tā ir mērķtiecīga secība, kas risina mobilitātes problēmu numur viens ikvienam, kurš strādā sēdošu darbu.
Uz ko iedarbojas šis komplekss
- Iliopsoas (zarnkaula un jostas muskulis) caur dziļu stiepšanos uz ceļiem
- Rectus femoris (kvadricepss, kas šķērso gūžas locītavu) caur izklupiena pozīcijām
- Gūžas locītavas priekšējā kapsula caur ķirzakas pozu
- Mugurkaula dekompresija ar suni, kas skatās lejup, un kaķi-govi
Kas ir iekļauts
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Gurnu saliecēju stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep gurnu saliecējus un ķermeņa sānus ar šo stiepšanos uz ceļa, kas sniedz lielisku sajūtu pēc ilgas sēdēšanas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu tā, lai abi ceļgali būtu saliekti deviņdesmit grādu leņķī.
- Pacel virs galvas to roku, kas ir pretēja priekšējai kājai, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Virzi gurnus uz priekšu un stiep pacelto roku augšup un nedaudz pāri galvai, lai atvērtu gurna priekšpusi un ķermeņa sānu.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad maini puses.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu stabila un ķermenis neieslīgtu pozā.
Pielāgojumi
- Ja aizmugurējais ceļgals ir jutīgs, paliec zem tā salocītu paklājiņu vai spilvenu.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Biroja darbiniekiem, šoferiem un ikvienam, kurš pavada sēdus vairāk nekā sešas stundas dienā. Tas ir noderīgi arī skrējējiem un riteņbraucējiem, kuru gūžas saliecēji savelkas no atkārtotas kustības uz priekšu. Ja jūti kniebienu gūžas priekšpusē, kad mēģini izstiept kāju aiz sevis, šie ir tieši tie stiepšanās vingrojumi, kas tev nepieciešami.
Padomi labākiem rezultātiem
- Stiepšanās laikā uz ceļiem, paliec zem aizmugurējā ceļgala dvieli vai paklājiņu
- Sasprindzini sēžas muskuli stiepjamajā pusē, lai padziļinātu gūžas saliecēja atbrīvošanu
- Ķirzakas pozā turi priekšējo pēdu pilnībā pie zemes un ļauj gurniem grimt uz leju, nevis spied tos ar varu
- Pildi šo kompleksu pēc darbadienas vai pēc ilgstošas sēdēšanas
Staltāka stāja
Jau pēc dažām reizēm tu, visticamāk, pamanīsi, ka stāvēt ir kļuvis citādāk. Kad tavi gūžas saliecēji atbrīvo savu tvērienu ap iegurni, tava stāja izlabojas pati no sevis bez jebkādas apzinātas piepūles. Tas nav mīts par stiepšanos — tā ir pamata anatomija. Atbrīvo priekšpusi, un tavs ķermenis pats atradīs labāku novietojumu.
