Par šo gūžu atvēršanas kompleksu
Lielākā daļa cilvēku neapzinās, cik ierobežotas ir viņu gūžas, līdz mēģina apsēsties uz grīdas sakrustotām kājām. Gadiem ilga sēdēšana krēslos, auto sēdekļos un dīvānos pieradina tavas gūžas pie šauras kustību amplitūdas, kas šķiet normāla, bet patiesībā tāda nav. Šis bāzes komplekss iepazīstinās tavas gūžu locītavas ar kustībām, kuru tām ir trūcis.
Kustību secība sākas stāvus ar gūžu apļošanu un atvēršanas vingrinājumiem, lai iesildītu locītavas kapsulu, un pēc tam pāriet uz grīdu dziļākam darbam. Tauriņa un laimīgā mazuļa pozas nodarbina gūžu iekšpusi un ārējos rotatorus, savukārt ceļu pievilkšana pie krūtīm atbrīvo sēžas muskuļus un muguras lejasdaļu. Šeit nav nekā ekstrēma. Mērķis ir pamodināt tavas gūžas un parādīt tām, kas ir iespējams.
Šī kompleksa mērķi
- Gūžu locītavu mobilitāte, veicot apļveida kustības, kas ieeļļo locītavu
- Augšstilbu iekšpuses lokanība, izmantojot tauriņa pozu
- Sēžas muskuļu un muguras lejasdaļas saspringuma mazināšana ar ceļu pievilkšanas pie krūtīm variācijām
- Ārējā rotācija, izmantojot laimīgā mazuļa pozu
Kas ir iekļauts
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Gurnu atvēršana stāvus
Ilgums: 0:30
Pacel un atver katru gurnu stāvus pozīcijā, lai iesildītu sēžamvietu un uzlabotu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Pacel vienu pēdu un satver to ar pretējo roku, ļaujot celim rotēt uz āru.
- Atlaid kāju atpakaļ stāvus pozīcijā un maini puses vienmērīgā ritmā.
Padomi
- Turi ķermeņa augšdaļu taisni, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kusties lēnām, lai kontrolētu gurnu rotāciju.
- Turi balsta kājas celi nedaudz ieliektu.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, lai atvieglotu līdzsvaru.
- Ja lokanība ir ierobežota, veic kustību ar mazāku amplitūdu.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:45
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Kam šis ir piemērots
Ja tu esi pilnīgs iesācējs gūžu stiepšanā, sāc šeit. Šis komplekss lieliski noder arī kā ikdienas uzturēšanas sesija cilvēkiem, kuri sēž astoņas vai vairāk stundas dienā. Nav nepieciešama iepriekšēja lokanība. Pieņem savu ķermeni tādu, kāds tas ir šobrīd.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pildi šo kompleksu pēc īsas pastaigas vai dienas beigās, kad tavi muskuļi ir iesiluši
- Katrā pozā elpo lēni un ļauj gravitācijai ar laiku palīdzēt tev iestiepties dziļāk
- Pievērs uzmanību atšķirībām starp kreiso un labo pusi, veicot vingrinājumus ar vienu kāju
- Centies veikt šo kompleksu trīs līdz četras reizes nedēļā, lai izveidotu stabilu bāzi
Tavs sākumpunkts
Tas, kur tu atrodies šodien, ir tikai informācija, nevis spriedums. Dažās pozās jutīsi saspringumu, varbūt pat pārsteidzoši lielu saspringumu. Tieši tāpēc tu esi šeit. Regulāri atgriezies pie šī kompleksa, un tu jutīsi, kā šīs pozas kļūst brīvākas ātrāk, nekā tu gaidīji.
