Par šo augšstilbu iekšējās daļas kompleksu
Tavi adduktori stiepjas gar augšstilbu iekšpusi no iegurņa līdz pat ceļgaliem. Kad tie ir savilkti, tie darbojas kā troses, kas velk tavas kājas kopā un ierobežo gurnu atvēršanos. Visu dienu sēžot ar sakļautiem ceļgaliem, tie saīsinās vēl vairāk. Šis komplekss tieši iedarbojas uz adduktoriem, izmantojot sešas pozīcijas, kas iestiepj augšstilba iekšējo daļu no dažādiem leņķiem.
“Taurenīša” variācijas atver gurnus caur ārējo rotāciju. “Vardes” poza sniedz laterālu iestiepumu, ko lielākā daļa cilvēku ikdienā izjūt reti. Iestiepšanās dziļajā pietupienā apvieno gurnu atvēršanu ar potīšu mobilitāti. Savukārt sēde ar plati izvērstām kājām iestiepj adduktorus to maksimālajā amplitūdā. Kad beigās nonāksi līdz guļošajam “taurenītim”, tavi augšstilbu iekšējie muskuļi būs kārtīgi pastrādājuši.
Šī kompleksa mērķa zonas
- Adduktori (augšstilbu iekšējie muskuļi) no dažādiem leņķiem
- Cirkšņu lokanība, izmantojot “vardes” un “taurenīša” pozīcijas
- Gurnu atvēršana uz sāniem caur sēdi ar izvērstām kājām un dziļo pietupienu
- Pasīva augšstilbu iekšējās daļas atbrīvošana guļošajā “taurenītī”
Kas iekļauts
Tauriņa poza
Ilgums: 0:45
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Tauriņa poza ar noliekšanos
Ilgums: 0:45
Noliecoties uz priekšu tauriņa pozā, tu patīkami izstiepsi muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi, gūstot nomierinošu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem nolaisties uz sāniem.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un nolieces uz priekšu no gurniem.
- Ļauj galvai un kaklam atslābināties pēdu virzienā, vienlaikus dziļi elpojot stiepšanās laikā.
Padomi
- Ļauj galvas svaram maigi padziļināt stiepšanos.
Pielāgojumi
- Ja gurnos jūti saspringumu, apsēdies uz salocītas segas, lai dotu tiem vairāk vietas.
- Ja noliekšanās uz priekšu šodien šķiet pārāk intensīva, paliec sēdēt taisnāk.
Vardes poza
Ilgums: 1:00
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Dziļais pietupiens
Ilgums: 0:45
Iesēdies dziļā pietupienā, lai atvērtu gurnus, potītes un muguras lejasdaļu, viegli spiežot ar elkoņiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus dziļā pietupienā, turot papēžus pie grīdas.
- Ieliec elkoņus ceļu iekšpusē, saspied plaukstas kopā un turi iestiepumu.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Izmanto elkoņus, lai maigi virzītu ceļus uz āru.
Pielāgojumi
- Paliec salocītu dvieli zem papēžiem, ja tie atraujas no grīdas.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 0:45
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:45
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Kam to vērts izmēģināt
Ikvienam, kura augšstilbu iekšpuse šķiet kā no stingrām virvēm, mēģinot plati izplest kājas. Skrējējiem, riteņbraucējiem un biroja darbiniekiem adduktori mēdz būt īpaši savilkti. Ja, sēžot ar sakrustotām kājām, tavi ceļgali ceļas augstu gaisā, šis komplekss ir radīts tieši tev.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- “Vardes” poza sākumā var šķist diezgan intensīva — ja nepieciešams mazināt iestiepumu, paliec zem gurniem spilvenu.
- “Taurenītī” maigi spied elkoņus pret ceļgalu iekšpusi, nevis atsperīgi šūpojies.
- Sēdei ar izvērstām kājām nav jābūt ekstrēmai — derēs arī mērens platums, galvenais saglabāt taisnu muguru.
- Regularitāte vienmēr pārspēj dziļumu; labāk to darīt četras reizes nedēļā viegli, nekā vienreiz nedēļā agresīvi.
Atvēršanās no iekšpuses
Augšstilbu iekšējās daļas lokanība ļauj ieņemt pozīcijas, kas šķiet neiespējamas, kamēr tavi adduktori ir savilkti. Šiem muskuļiem kļūstot garākiem, tu pamanīsi, ka ir vieglāk sēdēt ar sakrustotām kājām, izpildīt platākus pietupienus un iegurnī parādās vispārēja plašuma sajūta. Velti tam divas līdz trīs nedēļas regulāras prakses.
