Par šo ilgstošas noturēšanas kompleksu
Aptuveni sešdesmitajā sekundē, atrodoties dziļā stiepšanās pozā, pienāk brīdis, kad kaut kas mainās. Tava nervu sistēma pārstāj pretoties pozīcijai un sāk to pieņemt. Tavi muskuļi atbrīvojas no spriedzes slāņa, par kura eksistenci tu pat nenojauti. Šis komplekss ir veidots tieši šim brīdim. Katra poza tiek noturēta pietiekami ilgi, lai pārvarētu sākotnējo pretestību un panāktu reālas izmaiņas audos.
Tauriņš tevi lēnām ieved procesā ar minūti ilgu cirkšņu atvēršanu. Baloža un vardes pozai atvēlētas deviņdesmit sekundes katrai — pietiekami ilgi, lai fascija sāktu atbrīvoties. Sēde ar plati plestām kājām un 90-90 poza turpina šo dziļo darbu, bet bērna poza visu noslēdz. Sešas pozas, gandrīz septiņas minūtes nepārtrauktas stiepšanās. Tas nav sarežģīti, taču prasa pacietību.
Šī kompleksa mērķi
- Fascija un saistaudi, pateicoties ilgstošai pozu noturēšanai, kas sniedzas tālāk par parastu muskuļu stiepšanu
- Cirkšņi un pievilcējmuskuļi (aduktori), izmantojot tauriņa un vardes pozas
- Ārējie rotatori un sēžas muskuļi, izmantojot baloža pozu
- Gūžu lokanība sāniskā plaknē, izmantojot sēdi ar plati plestām kājām un 90-90 pozu
Kas iekļauts
Tauriņa poza
Ilgums: 1:00
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Baloža poza
Ilgums: 1:30
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Vardes poza
Ilgums: 1:30
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
90/90 poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies klasiskajā 90/90 pozā un ar elpas palīdzību padziļini gūžu rotāciju, neforsējot stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un atbalstītām pēdām, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi.
- Novieto priekšējo apakšstilbu ķermeņa priekšā un ļauj aizmugurējai kājai atvērties aiz tevis tā, lai katrs celis veidotu taisnu leņķi.
- Pagriez krūtis pret priekšējo augšstilbu, atbalsti pirkstgalus pret grīdu un izstiep mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lēnām ieejot stiepienā un saglabājot mierīgu, vienmērīgu elpu.
Padomi
- Domā par mugurkaula izstiepšanu garumā, nevis galvas nolaišanu pret grīdu.
Pielāgojumi
- Apsēdies uz spilvena, jogas bloka vai salocītas segas, ja gurnus nepieciešams nedaudz pacelt, lai pozā varētu atslābināties.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis būtu jāpamēģina
Vidēja līmeņa stiepšanās entuziastiem, kuri jūtas ērti, noturot pozas, un vēlas doties dziļākā teritorijā. Tas ir ideāli piemērots arī ikvienam, kurš ir izmēģinājis iņ jogu un vēlas līdzīgu pieeju, kas koncentrējas tieši uz gūžām. Ja īsas stiepšanās vairs nedod vēlamo rezultātu, atbilde varētu būt nevis vairāk vingrinājumu, bet gan to ilgāka noturēšana.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Uzliec taimeri un apņemies palikt katrā pozā pilnu paredzēto laiku
- Elpo lēnām un skaiti izelpas, lai nodarbinātu prātu
- Rēķinies, ka pirmās trīsdesmit sekundes jutīsi stīvumu — tas ir normāli un pāries
- Izmanto palīglīdzekļus (jogos blokus, spilvenus, segas), lai pozas būtu iespējams izturēt visu paredzēto laiku
Laiks maina audus
Trīsdesmit sekunžu noturēšana uztur lokanību. Sešdesmit sekunžu un ilgāka noturēšana to rada. Šajā kompleksā iekļautās pozas nav grūtākas par tām, ko esi pildījis iepriekš — tās vienkārši prasa palikt tajās ilgāk. Tieši šajā pacietībā slēpjas reāls progress.
