Par šo atjaunošanās rutīnu
Ne katrā treniņā ir jāpārbauda savas robežas. Pēc dienām, kad esi intensīvāk pastrādājis ar gūžām, taviem audiem nāks par labu vieglas kustības, kas palīdz uzturēt kustību amplitūdu bez liekas spriedzes. Šī atjaunošanās rutīna noris uz grīdas, pasīvās pozās, kurās gravitācija un elpošana paveic stiepšanos tavā vietā.
“Kaķa-govs” poza ar minimālu piepūli iesilda mugurkaulu un gūžas. Bērna poza atver gūžas, kamēr tu atbrīvoti atspiedies uz priekšu. “Laimīgā mazuļa” un guļošā tauriņa pozas ļauj tavām kājām brīvi atvērties bez jebkādas muskuļu piepūles. Ceļu pievilkšana pie krūtīm samazina spiedienu gūžas locītavā un atbrīvo muguras lejasdaļu. Šis ir treniņš, kas šķiet kā balva.
Šīs rutīnas mērķi
- Mugurkaula mobilitāte, izmantojot “kaķa-govs” pozu
- Gūžu dekompresija, pievelkot ceļus pie krūtīm
- Pasīva gūžu atvēršana, izmantojot “laimīgā mazuļa” un guļošā tauriņa pozas
- Vispārēja atjaunošanās bez papildu slodzes muskuļiem
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 1:00
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 0:45
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Izmanto šo atpūtas dienās, pēc intensīviem gūžu treniņiem vai jebkurā brīdī, kad tavs ķermenis prasa kaut ko mierīgu. Tā ir arī lieliska izvēle vēliem vakariem, kad vēlies atslābināties bez lielas piepūles. Ja pēc vakardienas stiepšanās jūti muskuļu sāpes, šī būs īstā izvēle.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Ļauj ķermenim iegrimt katrā pozā, nevis aktīvi stiep vai spied sevi tajā
- Aizver acis un koncentrējies uz lēnu, dziļu elpošanu caur degunu
- Ja kāda poza rada asas sāpes vai diskomfortu, nedaudz atlaid, līdz jūti tikai vieglu iestiepumu
- Papildu komfortam guļus pozās paliec zem galvas spilvenu
Atjaunošanās ir daļa no procesa
Atpūtas dienu izlaišana nepalīdzēs tev progresēt ātrāk — tā tevi tikai nogurdinās. Tavas gūžas pielāgojas un kļūst lokanākas tieši atjaunošanās laikā, nevis pašas stiepšanās procesā. Šis treniņš dod tavam ķermenim signālu, ka ir droši atslābināties un pielāgoties.
