Par šo gurnu rotācijas kompleksu
Zem taviem sēžas muskuļiem slēpjas seši nelieli muskuļi, kas kontrolē, kā tavs augšstilba kauls rotē gūžas locītavā. Šie dziļie ārējie rotatori — tostarp bumbierveida muskulis (piriformis) — bez regulāras rotācijas slodzes kļūst savilkti un saspringti. Kad tie nobloķējas, gurni šķiet stīvi, ceļgali pietupienu laikā neturas pareizā asī, un tu pat vari sajust sēžas nerva diskomfortu, kas staro lejup pa kāju.
Šis komplekss nodarbina rotatorus no visiem noderīgajiem leņķiem. Gurnu apļošana iesilda locītavu, bet 90-90 pozīcija vienlaikus strādā gan pie iekšējās, gan ārējās rotācijas. Baloža un četrinieka pozas variācijas iestiepjas dziļāk ārējos rotatoros, un laimīgā mazuļa poza noslēgumā atver gurnus relaksētā stāvoklī. Tie ir seši vingrinājumi, kas aptver to, ko lielākā daļa cilvēku pilnībā palaiž garām.
Šī kompleksa mērķa zonas
- Dziļie ārējie rotatori, tostarp bumbierveida muskulis, izmantojot baloža un četrinieka pozas
- Gan iekšējā, gan ārējā rotācija, izmantojot 90-90 pozīciju
- Locītavas kapsulas mobilitāte ar gurnu apļošanu
- Sēžas muskuļu un rotatoru atbrīvošana laimīgā mazuļa pozā
Kas iekļauts
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
90/90 poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies klasiskajā 90/90 pozā un ar elpas palīdzību padziļini gūžu rotāciju, neforsējot stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un atbalstītām pēdām, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi.
- Novieto priekšējo apakšstilbu ķermeņa priekšā un ļauj aizmugurējai kājai atvērties aiz tevis tā, lai katrs celis veidotu taisnu leņķi.
- Pagriez krūtis pret priekšējo augšstilbu, atbalsti pirkstgalus pret grīdu un izstiep mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lēnām ieejot stiepienā un saglabājot mierīgu, vienmērīgu elpu.
Padomi
- Domā par mugurkaula izstiepšanu garumā, nevis galvas nolaišanu pret grīdu.
Pielāgojumi
- Apsēdies uz spilvena, jogas bloka vai salocītas segas, ja gurnus nepieciešams nedaudz pacelt, lai pozā varētu atslābināties.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Četrinieks sēdus
Ilgums: 0:45
Sēdus pozīcijā pārliec potīti pār augšstilbu, lai atvērtu gurnus un sēžamvietu, neapguļoties uz grīdas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar pēdām uz grīdas un pārliec vienu potīti pāri pretējam augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Iztaisno muguru un noliecies uz priekšu no gurniem, lai padziļinātu stiepšanos.
- Noturi pozu vairākas ieelpas un izelpas, tad nomaini pusi.
Padomi
- Ja jūties labi, maigi paspied sakrustoto kāju uz leju, lai vēl vairāk atvērtu gurnu.
Pielāgojumi
- Lai stiepšanās būtu vieglāka, paliec sēdus taisni un nenoliecies uz priekšu.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Kam šis būtu jāpamēģina
Ja, pārliekot vienu potīti pāri pretējam ceļgalam, tu jūti dziļas sāpes sēžas muskuļos, tavi rotatori mēģina tev kaut ko pateikt. Šis komplekss ir piemērots skrējējiem, spēka treniņu entuziastiem un ikvienam, kurš rotācijas kustību laikā jūt gurnu stīvumu. Tas ir arī lieliski piemērots cilvēkiem, kuri cīnās ar bumbierveida muskuļa saspringumu.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- 90-90 pozīcijā turi abus sēžas kaulus pie zemes — iestiepumam jānāk no gurna, nevis no mugurkaula vērpes
- Baloža pozā turi gurnus taisni pret paklājiņa priekšpusi, nevis ļauj vienam gurnam pacelties augstāk
- Ja nepieciešams, sēdošajā četrinieka pozā izmanto sienu vai krēslu līdzsvaram
- Elpo dziļi, koncentrējoties uz to sēžas muskuļu daļu, kurā jūti vislielāko saspringumu
Rotācija ir brīvība
Gurnu atvēršana nav tikai špagati un platas stājas. Rotācija ir tā, kas ļauj tev plūstoši mainīt virzienu, ērti sēdēt uz grīdas un uzturēt ceļgalus veselus slodzes laikā. Šis komplekss veido tādu gurnu mobilitāti, kas atspoguļojas tavās ikdienas kustībās.
