Par šo platās sēdes kompleksu
Platā sēde ir viens no godīgākajiem gūžu lokanības testiem. Tu apsēdies, izplet kājas un precīzi uzzini, kādā stāvoklī ir tavi adduktori, augšstilbu aizmugurējie muskuļi un gūžas locītavas kapsula. Daudzus šī pirmā pieredze ātri vien noliek pie vietas. Taču platā sēde labi padodas regulāram darbam, un šis komplekss piedāvā septiņus vingrinājumus, kas palīdz atvērt gūžas no dažādiem leņķiem.
Platā sēde ir šī kompleksa galvenais vingrinājums, taču tu tai sagatavosies ar noliekšanos uz priekšu platā stājā un vardes pozu. Vardes poza nodarbina tos pašus muskuļus no guļus pozīcijas, kas izslēdz ķermeņa svara ietekmi. Tauriņš un gūžu atvēršana papildina plato sēdi, mērķējot uz augšstilbu iekšpusi un gūžu ārējo daļu, izmantojot atšķirīgus kustību modeļus.
Šī kompleksa mērķi
- Adduktoru garums, izmantojot plato sēdi un pozīcijas ar plati izvērstām kājām
- Gūžu ārējās daļas lokanība, izmantojot vardes pozu un gūžu atvēršanu
- Augšstilbu iekšpuses atbrīvošana ar tauriņa pozu
- Progress šķērsšpagatam, ilgstoši strādājot platās stājās
Kas ir iekļauts
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:45
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Vardes poza stāvus
Ilgums: 0:45
Iesēdies platā pietupienā un spied ceļus uz āru, lai izstieptu gurnus un cirkšņus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgalus vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.
- Uzliec rokas ceļu iekšpusē un maigi spied tos uz āru, vienlaikus turot krūtis paceltas.
Padomi
- Turi muguru taisnu un seko, lai ceļi virzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Vardes poza
Ilgums: 1:00
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:45
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Vārtu atvēršana
Ilgums: 0:45
Apļo gūžu tā, it kā kāptu pāri sētai, lai iekustinātu locītavu un aktivizētu sēžas muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies blakus sienai vai krēslam un atbalsties ar roku, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pārnes svaru uz atbalstam tuvāko kāju, nedaudz ieliecot to celī.
- Pacel otru kāju tā, it kā kāptu pāri vārtiem, atverot gūžu uz āru, un tad noliec pēdu atpakaļ uz zemes.
- Atkārto kustību pretējā virzienā, lai 'aizvērtu vārtus', un turpini plūstoši kustēties turp un atpakaļ.
Padomi
- Turi balsta kāju aktīvu un taisnu, lai atbalstītu kustību.
- Veic kustību plūstoši un kontrolēti, nevis strauji šūpojot kāju.
- Koncentrējies uz kustību gūžas locītavā, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu.
Pielāgojumi
- Ja šodien ir grūti atvērt gūžu plaši, cel kāju nedaudz zemāk.
Varde ar skatienu augšup
Ilgums: 0:45
Pacelies vardes pozā ar skatienu augšup, lai izstieptu gurnus un krūtis, vienlaikus piepildot mugurkaulu ar enerģiju.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Virzi vienu ceļgalu uz sāniem un augšup pretī gurnam.
- Atspied plaukstas pret grīdu, iztaisno rokas un pacel ķermeņa augšdaļu.
- Pacel krūtis, atslābini plecus un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Turi rokas taisnas vai nedaudz ieliektas, atkarībā no sajūtām.
Pielāgojumi
- Ja pilna iztaisnošanās šķiet pārāk intensīva, paliec atbalstā uz apakšdelmiem.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš trenējas šķērsšpagatam vai vienkārši vēlas uzlabot gūžu mobilitāti. Cīņas mākslu pārstāvji, dejotāji un vingrotāji varēs šo kompleksu uzreiz likt lietā. Tas ir ļoti noderīgs arī tiem, kuru adduktori vienmēr ir bijuši galvenais šķērslis gūžu lokanības attīstīšanā.
Padomi labākiem rezultātiem
- Platajā sēdē liecies uz priekšu no gūžām, nevis noapaļo muguru, lai aizsniegtu grīdu
- Pozīcijās ar plati izvērstām kājām turi ceļgalus vērstus pret griestiem, lai pasargātu ceļu locītavas
- Vardes pozas platums ir pielāgojams — sāc šaurāk un slīdi platāk, kad ķermenis iesilst
- Seko līdzi savam platās sēdes platumam vairāku nedēļu garumā, lai redzētu reālu progresu
Kāju atvērums prasa laiku
Šķērsšpagatam nepieciešamā lokanība neveidojas vienas nakts laikā. Adduktori ir spēcīgi, blīvi muskuļi, kas padodas un atbrīvojas pakāpeniski. Taču tie tiešām atbrīvojas. Ja vēlies pierādījumus, atzīmē savu kāju atvērumu uz grīdas ar līmlenti. Pēc mēneša šīs atzīmes rādīs pavisam citu ainu.
