Par šo gurnu spēka treniņu
Lokanība bez spēka ir nestabilitāte. Tavs ķermenis neļaus tev izmantot kustību amplitūdu, ko tas nespēj kontrolēt, un tieši tāpēc daži cilvēki stiepjas katru dienu, bet nekad nekļūst lokanāki. Šis treniņš attīsta muskuļu spēku ap gurniem, kas dod tavai nervu sistēmai atļauju atslābināties vēl vairāk.
Sēžas tiltiņi un sēžas tiltiņi uz vienas kājas pamatīgi aktivizē mugurējo muskuļu ķēdi. Izklupieni un dziļie izklupiena pietupieni attīsta spēku, iestiepjot gurnu saliecējmuskuļus. Gurnu atvēršana un gurnu apļošana uz ceļiem pievieno kontrolētu rotāciju ar slodzi. Tās nav pasīvas pozas — katrs vingrinājums prasa taviem muskuļiem strādāt visā amplitūdā, ko tu mēģini attīstīt.
Ko šis treniņš attīsta
- Sēžas muskuļu spēku, izmantojot tiltiņa variācijas
- Gurnu saliecējmuskuļu spēku iestieptās pozīcijās, veicot izklupienus un izklupiena pietupienus
- Rotācijas kontroli ar gurnu atvēršanu un apļošanu
- Stabilitāti uz vienas kājas, izmantojot vienpusējos vingrinājumus
Kas ir iekļauts
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Gurnu pacelšana uz vienas kājas
Ilgums: 1:00
Atspiedies ar vienu papēdi pret grīdu, lai kontrolēti stiprinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, viena kāja saliekta un pēda pie grīdas, bet otra kāja iztaisnota pret griestiem.
- Sasprindzini sēžamvietu un pacel gurnus, līdz ķermenis veido diagonālu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
- Kontrolēti nolaid gurnus un atkārto, pirms puslaikā maini puses.
Padomi
- Katra atkārtojuma augstākajā punktā koncentrējies uz sēžas muskuļu sasprindzināšanu.
- Kusties plūdeni, neizliecot muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja balansēt uz vienas kājas ir grūti, turi abas pēdas uz grīdas.
- Ja nepieciešams, samazini kustības amplitūdu.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Dziļais izklupiena pietupiens
Ilgums: 0:45
Ielaidies dziļā izklupiena pietupienā, lai izstieptu gurnu saliecējus, vienlaikus attīstot kāju spēku un līdzsvaru.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Nostājies taisni un sper vienu kāju atpakaļ garā izklupienā.
- Nolaid gurnus taisni uz leju, turot aizmugurējo kāju taisnu, kamēr priekšējais ceļgals virzās pāri pirkstgaliem.
- Turi ķermeņa augšdaļu taisni un ļauj priekšējam ceļgalam virzīties uz priekšu, kamēr aizmugurējais augšstilbs iestiepjas.
- Noturi apakšējo pozīciju, tad spied priekšējo pēdu grīdā, lai pieceltos, un atkārto vai nomaini puses.
Padomi
- Lai saglabātu stabilitāti, stingri atbalsti visu priekšējo pēdu pret grīdu.
- Turi priekšējo ceļgalu vienā līnijā ar otro kājas pirkstu un neļauj tam sagāzties uz iekšu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos, apstājies nedaudz augstāk.
- Ja jūties nestabili, izmanto sienu, nūju vai krēslu līdzsvaram.
Vārtu atvēršana
Ilgums: 0:30
Apļo gūžu tā, it kā kāptu pāri sētai, lai iekustinātu locītavu un aktivizētu sēžas muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies blakus sienai vai krēslam un atbalsties ar roku, lai saglabātu līdzsvaru.
- Pārnes svaru uz atbalstam tuvāko kāju, nedaudz ieliecot to celī.
- Pacel otru kāju tā, it kā kāptu pāri vārtiem, atverot gūžu uz āru, un tad noliec pēdu atpakaļ uz zemes.
- Atkārto kustību pretējā virzienā, lai 'aizvērtu vārtus', un turpini plūstoši kustēties turp un atpakaļ.
Padomi
- Turi balsta kāju aktīvu un taisnu, lai atbalstītu kustību.
- Veic kustību plūstoši un kontrolēti, nevis strauji šūpojot kāju.
- Koncentrējies uz kustību gūžas locītavā, saglabājot ķermeņa augšdaļu stabilu.
Pielāgojumi
- Ja šodien ir grūti atvērt gūžu plaši, cel kāju nedaudz zemāk.
Gurnu apļošana četrrāpus
Ilgums: 0:30
Apļo gurnus četrrāpus pozīcijā, lai iekustinātu locītavas un aktivizētu sēžas muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu ceļgalu no grīdas, turot to saliektu, un lēnām zīmē apli visā gurna kustību amplitūdā.
- Pēc vairākiem apļiem vari mainīt virzienu, un tad piegājiena vidū nomaini kāju.
Padomi
- Kusties lēnām, lai sajustu pilnu gurna kustību amplitūdu.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai rumpis būtu stabils un muguras lejasdaļa neieliektos.
Pielāgojumi
- Zīmē mazākus apļus, ja pilna amplitūda šobrīd šķiet par grūtu.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš regulāri stiepjas, bet jūtas nestabili savā jaunajā kustību amplitūdā. Spēka treniņu entuziastiem, kuri vēlas gurnu mobilitāti, kas nepieviļ, strādājot ar stieni. Skrējējiem, kuriem nepieciešama gurnu stabilitāte, lai novērstu ceļgalu un potīšu problēmas. Ja tava lokanība pazūd brīdī, kad mēģini to izmantot, šis ir tavs trūkstošais puzles gabaliņš.
Padomi labākiem rezultātiem
- Koncentrējies uz kontroli, nevis ātrumu — katram atkārtojumam jābūt apzinātam
- Veicot sēžas tiltiņus, spied papēžus grīdā un kustības augšējā punktā sasprindzini sēžas muskuļus
- Izklupienos turi rumpi taisni, nevis liecies uz priekšu
- Lai iegūtu labākos rezultātus, apvieno šo ar pasīvās stiepšanās treniņiem brīvajās dienās
Spēcīgi un brīvi
Pasaules spēcīgākie atlēti nav stīvi — viņi ir gan lokani, gan spēcīgi. Šis treniņš attīsta aktīvo kontroli, kas padara tavu gurnu lokanību funkcionālu. Tavs ķermenis daudz labprātāk atbrīvosies, kad tas uzticēsies, ka tavi muskuļi spēj tikt galā ar šo amplitūdu.
