Par šo pilnīgās atbrīvošanās kompleksu
Tavi gurni kustas sešos virzienos: fleksijā, ekstensijā, abdukcijā, addukcijā, iekšējā rotācijā un ārējā rotācijā. Lielākā daļa stiepšanās kompleksu iekļauj divus vai trīs no tiem un uzskata, ka ar to pietiek. Šis treniņš aptver tos visus. Tā ir vispilnīgākā gurnu stiepšana, ko vari paveikt mazāk nekā desmit minūtēs.
Tauriņš atver adduktorus un ārējos rotatorus. Baloža poza iedarbojas dziļi sēžas muskuļos un gūžas locītavas kapsulā. Vardes poza plaši atver gurnus, lai iestieptu adduktorus. 90-90 sēde strādā gan ar iekšējo, gan ārējo rotāciju. Ķirzakas poza iestiepj gūžas saliecējus. Sēde ar plati izvērstām kājām pamatīgi iestiepj augšstilbu iekšējo daļu. Laimīgā mazuļa un bērna pozas beigās visu atbrīvo. Astoņi vingrinājumi, aptverts katrs leņķis.
Ko šis komplekss nodarbina
- Adduktorus ar tauriņa, vardes un izvērsto kāju pozām
- Ārējos rotatorus ar baloža pozu un 90-90 sēdi
- Iekšējo rotāciju ar 90-90 sēdi
- Gūžas saliecējus ar ķirzakas pozu
- Vispārēju gurnu atbrīvošanu ar laimīgā mazuļa un bērna pozām
Kas ir iekļauts
Tauriņa poza
Ilgums: 1:00
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Baloža poza
Ilgums: 1:30
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Vardes poza
Ilgums: 1:30
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
90/90 poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies klasiskajā 90/90 pozā un ar elpas palīdzību padziļini gūžu rotāciju, neforsējot stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļiem un atbalstītām pēdām, tad ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi.
- Novieto priekšējo apakšstilbu ķermeņa priekšā un ļauj aizmugurējai kājai atvērties aiz tevis tā, lai katrs celis veidotu taisnu leņķi.
- Pagriez krūtis pret priekšējo augšstilbu, atbalsti pirkstgalus pret grīdu un izstiep mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, lēnām ieejot stiepienā un saglabājot mierīgu, vienmērīgu elpu.
Padomi
- Domā par mugurkaula izstiepšanu garumā, nevis galvas nolaišanu pret grīdu.
Pielāgojumi
- Apsēdies uz spilvena, jogas bloka vai salocītas segas, ja gurnus nepieciešams nedaudz pacelt, lai pozā varētu atslābināties.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis būtu jāizmēģina
Ikvienam, kurš vēlas vienu treniņu, kas aptver visu. Tas lieliski noder kā iknedēļas visaptveroša gurnu mobilitātes pārbaude, kā atsevišķa, dziļa stiepšanās sesija vai kā noslēgums pēc vairāku dienu mērķtiecīga darba. Ja tev šonedēļ ir laiks tikai vienam gurnu kompleksam, izvēlies šo.
Padomi labākiem rezultātiem
- Pildi vingrinājumus secīgi — tie ir sakārtoti tā, lai ķermeni iesildītu pakāpeniski
- Velti papildu laiku tai pozai, kurā jūti vislielāko sasprindzinājumu
- Saglabā vienmērīgu elpošanu pat tad, kad kompleksa vidū pozas kļūst intensīvākas
- Pildi šo treniņu vienu vai divas reizes nedēļā, apvienojot to ar mērķtiecīgākiem kompleksiem citās dienās
Nekas nepaliek nepamanīts
Gurnu sasprindzinājumā visvairāk kaitina tas, ka tas mēdz slēpties. Tev šķiet, ka tavi gurni ir atvērti un kustīgi, līdz izmēģini pozu, ko sen neesi pildījis, un atklāj pilnīgi jaunu spriedzes perēkli. Šis komplekss neatstāj vietu, kur paslēpties. Katram leņķim tiek pievērsta uzmanība, un rezultātā tavi gurni būs patiesi atbrīvoti.
