Par šo gurnu atjaunošanas un restarta rutīnu
Garas stundas sēžot vai smagi treniņi bieži vien padara gurnus stīvus un savilktus. Šī gurnu restarta rutīna apvieno stiepšanos ar muskuļu aktivizēšanu, lai pamodinātu stīvos gurnus, atjaunotu to dabisko kustību amplitūdu un ļautu tev justies atjaunotam un kustīgam.
Mērķa zonas
Šis restarts iedarbojas uz visu gurnu kompleksu. Tu iekustināsi gūžas locītavas ar vingrojumiem stāvus, izstiepsi pievilcējmuskuļus ar sānu izklupieniem un “taurenīša” variācijām, aktivizēsi koru, kas stabilizē iegurni, nostiprināsi sēžas muskuļus ar tiltiņiem un noslēgumā veiksi pozas, kas atbrīvos uzkrāto spriedzi.
Kas ir iekļauts
Šī sešu minūšu rutīna ietver deviņus vingrojumus, kas līdzsvaro mobilitāti, stiepšanos un muskuļu aktivizēšanu. Dinamiskais temps un dažādās pozīcijas sniedz pilnvērtīgu restartu, neaizņemot daudz laika. Katram elementam ir sava nozīme optimālas gurnu funkcijas atjaunošanā.
Kam šī rutīna ir piemērota
Šī rutīna ir lieliski piemērota ikvienam, kura gurni ir sastinguši no ilgstošas sēdēšanas vai noguruši pēc treniņiem. Izmanto to pēc gariem lidojumiem, darba pie datora vai treniņu sesijām. Tā ir pietiekami saudzīga, lai to pildītu katru dienu, un pietiekami efektīva, lai tu uzreiz sajustu atšķirību.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Koncentrējies uz kustību kvalitāti katrā pozā. Pat īsa pozas noturēšana būs efektīva, ja pilnībā koncentrēsies uz muskuļu darbu. Vingrojumi stāvus pašā sākumā palīdzēs iesildīt gurnus pirms sekojošajiem stiepšanās vingrojumiem uz grīdas.
Vardes poza stāvus
Ilgums: 0:30
Iesēdies platā pietupienā un spied ceļus uz āru, lai izstieptu gurnus un cirkšņus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgalus vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.
- Uzliec rokas ceļu iekšpusē un maigi spied tos uz āru, vienlaikus turot krūtis paceltas.
Padomi
- Turi muguru taisnu un seko, lai ceļi virzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Mirušā vabole
Ilgums: 0:30
Stabilizē savu centru ar kontrolētu "mirušās vaboles" pozu, kas izaicinās tavu koordināciju un koncentrēšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, stiepjot rokas pret griestiem un iztaisnojot kājas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, pacel vienu ceļgalu virs gurna un izstiep pretējo roku pret griestiem.
- Otru roku un kāju turi nedaudz virs grīdas un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
- Vingrojuma vidū ar tādu pašu kontroli nomaini puses.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu paklājiņā, lai pasargātu mugurkaulu.
- Turi gurnus taisni un neļauj vienai pusei noslīdēt pret grīdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, veic mazāku kustību amplitūdu, paceļot rokas un kājas tikai daļēji.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:30
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Apgrieztais tauriņš
Ilgums: 0:30
Ļauj ceļiem nolaisties uz iekšu, turot pēdas plati, lai sniegtu gurniem patīkamu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, platāk par pleciem.
- Ļauj abiem ceļiem nolaisties vienam pret otru, ļaujot augšstilbu iekšpusei atslābināties.
- Pielāgo pēdu platumu, lai atrastu ērtu pozīciju, un elpo iestiepumā.
Padomi
- Atslābini augšstilbu iekšpusi, lai ceļi varētu dabiski nolaisties uz iekšu.
Pielāgojumi
- Novieto spilvenu vai bloku starp ceļiem, ja tie ērti nesaskaras.
Tilts
Ilgums: 0:30
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Gurni restartēti un gatavi
Lēnām piecelies stāvus un sajūti, cik atšķirīgi tagad jūtas tavi gurni. Šāds ātrs restarts var mainīt to, kā tu kustēsies visu atlikušo dienu.
Izmanto šo rutīnu ikreiz, kad tavi gurni prasa uzmanību. Tā ir radīta pietiekami īsa, lai iekļautos aizņemtā ikdienā, bet vienlaikus pietiekami pamatīga, lai sniegtu reālu labumu. Regulāri restarti palīdz novērst stīvuma uzkrāšanos, ar ko laika gaitā kļūst arvien grūtāk cīnīties.
