Par šo dziļo ceļgalu stiepšanās kompleksu
Daži muskuļi neatslābst, ja tos stiepj tikai īsu brīdi. Šis komplekss sniedz katrai galvenajai muskuļu grupai ap tavu ceļgalu nepieciešamo ilgāku laiku, lai tā patiesi atbrīvotos. Stiepšana no 45 sekundēm līdz vienai minūtei ļauj tavai nervu sistēmai pārvarēt aizsargreakciju un nodrošina reālu muskuļu pagarināšanos.
Kvadricepsa stiepšana stāvus un balstā uz ceļa mērķtiecīgi un ar pieaugošu intensitāti iedarbojas uz augšstilba priekšpusi. Augšstilba aizmugures stiepšana guļus un sēdus iedarbojas uz kājas aizmuguri no dažādiem leņķiem. Ikru stiepšana atspiežoties un plekstveida muskuļa stiepšana parūpēsies par abiem tava ikru muskuļa slāņiem. Ceļgalu pievilkšana pie krūtīm pašās beigās maigi saspiež ceļgalu ērtā pozīcijā, veicinot asinsriti pēc visas šīs stiepšanās.
Septiņi vingrinājumi, kas aptver katru muskuli, kurš šķērso vai ietekmē ceļa locītavu. Nekas netiek izlaists, nekas netiek sasteigts.
Ko šis komplekss ietekmē
- Kvadricepsa pagarināšana, izmantojot ilgstošu stiepšanu
- Augšstilba aizmugures elastība un mugurējās muskuļu ķēdes spriedzes mazināšana
- Ikru un plekstveida muskuļa saspringuma mazināšana
- Kopējais muskuļu līdzsvars ap ceļa locītavu
Kas ir iekļauts
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Paceles cīpslu stiepšana sēdus
Ilgums: 1:00
Izstiep paceles cīpslu, sēžot uz krēsla, iztaisnojot vienu kāju un noliecoties uz priekšu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni uz krēsla malas ar vienu iztaisnotu kāju, papēdi uz grīdas un pirkstiem vērstiem augšup.
- Iztaisno muguru un noliecies uz priekšu no gurniem pretī iztaisnotajai pēdai.
- Saglabājot taisnu muguru, stiep rokas pretī pēdai vai apakšstilbam, tad nomaini kāju.
Padomi
- Izvairies no muguras noapaļošanas; domā par krūškurvja virzīšanu uz priekšu.
- Ļauj rokām palīdzēt padziļināt stiepšanos tikai tad, ja tas nerada diskomfortu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, uzliec rokas uz apakšstilba vai izmanto siksnu.
Ikru stiepšana pret sienu
Ilgums: 0:45
Atspiedies pret sienu, lai iestieptu ikrus un potītes, iegūstot stabilu, atlētisku sajūtu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar seju pret sienu aptuveni rokas stiepiena attālumā un atbalsti plaukstas pret to plecu augstumā.
- Pasper vienu kāju atpakaļ, vēršot pirkstgalus uz priekšu un piespiežot papēdi pie grīdas.
- Saliec priekšējo ceļgalu, turot aizmugurējo kāju taisnu, un liecies uz priekšu pret sienu, lai sajustu iestiepumu ikrā.
Padomi
- Lai iestiepums būtu efektīvāks, turi aizmugurējo papēdi stingri pie zemes.
- Liecoties uz priekšu, saglabā muguru taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja iestiepums šķiet pārāk spēcīgs, pievirzi aizmugurējo kāju tuvāk sienai.
Apakšējo ikru stiepšana
Ilgums: 0:45
Ieliec abus ceļgalus dalītā stājā, lai mērķtiecīgi izstieptu ikra apakšējo daļu un potīti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un pasper vienu kāju uz priekšu.
- Ieliec abus ceļgalus un nolaid gurnus zemāk, turot abus papēžus pie grīdas.
- Nedaudz noliecies uz priekšu, līdz sajūti iestiepumu ikra apakšējā daļā.
Padomi
- Stingri spied aizmugurējo papēdi pret grīdu.
- Turi muguru taisnu un pēdas vērstas uz priekšu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, izmanto sienu vai krēslu līdzsvaram.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Kam šis ir piemērots
Cilvēkiem ar pastāvīgu saspringumu ap ceļgalu, kas nepāriet pēc ātras stiepšanās. Ja tu stiepies regulāri, bet muskuļi joprojām šķiet savilkti, ilgāks stiepšanās laiks šeit iedarbosies daudz dziļāk. Šis komplekss lieliski noder arī atjaunošanās procesam pēc treniņa, kad tavas kājas jūtas smagas un savilktas.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Iesildies pirms šī kompleksa — auksti muskuļi pretojas dziļai stiepšanai
- Veicot kvadricepsa stiepšanu balstā uz ceļa, paliec kaut ko mīkstu zem ceļgala un ieņem pozīciju pakāpeniski
- Augšstilba aizmugures stiepšanas laikā koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu
- Saglabā atslābumu katrā pozīcijā; pretošanās stiepšanai neļaus sasniegt vēlamo muskuļu atbrīvošanos
Pacietība atmaksājas
Dziļā stiepšanās prasa pacietību. Pirmās 20 sekundes bieži vien ir jūtams saspringums, bet apmēram pēc 40–60 sekundēm muskulis sāk atbrīvoties. Tieši tad notiek reālās pārmaiņas. Velti šiem vingrinājumiem pilnu paredzēto laiku, un tavi ceļgali jutīs atšķirību.
