Par šo augšstilba aizmugures līdzsvarošanas rutīnu
Tavi augšstilba aizmugurējie muskuļi stiepjas pāri ceļgala aizmugurei un tieši ietekmē to, kā locītava saliecas, iztaisnojas un absorbē slodzi. Kad tie ir savilkti, tavs celis nevar pilnībā iztaisnoties, kas maina tavu gaitu un rada locītavai tādu slodzi, kādai tā nav paredzēta.
Šī rutīna stiepj tavus augšstilba aizmugurējos muskuļus no vairākām pozīcijām. Augšstilba aizmugures stiepšana guļus sniedz tev vislielāko kontroli pār intensitāti. Augšstilba aizmugures stiepšana sēdus un barjerskrējēja stiepšanās piekļūst muskulim no cita leņķa un pievieno vieglu gurnu saliekšanu. Noliekšanās uz priekšu nodarbina abas kājas vienlaicīgi un iesaista stiepšanā visu tavu mugurējo muskuļu ķēdi. Ceļu pievilkšana pie krūtīm noslēgumā maigi atbrīvo tavu muguras lejasdaļu, kas bieži vien kompensē kustības, kad augšstilba aizmugure ir savilkta.
Līdzsvaroti muskuļi ap ceļa locītavu ir tie, kas nodrošina tās pareizu kustības trajektoriju. Šī rutīna parūpēsies par šī vienādojuma aizmugurējo daļu.
Šīs rutīnas mērķi
- Augšstilba aizmugurējo muskuļu lokanība un garums
- Ceļa iztaisnošanas kustību amplitūda
- Mugurējās muskuļu ķēdes spriedzes mazināšana
- Muskuļu līdzsvars starp kvadricepsiem un augšstilba aizmuguri
Kas iekļauts
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Paceles cīpslu stiepšana sēdus
Ilgums: 1:00
Izstiep paceles cīpslu, sēžot uz krēsla, iztaisnojot vienu kāju un noliecoties uz priekšu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni uz krēsla malas ar vienu iztaisnotu kāju, papēdi uz grīdas un pirkstiem vērstiem augšup.
- Iztaisno muguru un noliecies uz priekšu no gurniem pretī iztaisnotajai pēdai.
- Saglabājot taisnu muguru, stiep rokas pretī pēdai vai apakšstilbam, tad nomaini kāju.
Padomi
- Izvairies no muguras noapaļošanas; domā par krūškurvja virzīšanu uz priekšu.
- Ļauj rokām palīdzēt padziļināt stiepšanos tikai tad, ja tas nerada diskomfortu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, uzliec rokas uz apakšstilba vai izmanto siksnu.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Noliekšanās uz priekšu
Ilgums: 0:45
Nolieces uz priekšu ar sakļautām rokām, lai vienlaikus izstieptu augšstilbu aizmuguri un atvērtu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un sakrusto pirkstus aiz muguras.
- Nolieces uz priekšu no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties pret grīdu.
- Virzi sakļautās rokas pāri galvai, ļaujot stiepšanās sajūtai izplūst cauri pleciem.
Padomi
- Pilnībā atslābini galvu un kaklu, lai gravitācija varētu palīdzēt.
- Turi kājas taisnas, bet ceļos nedaudz ieliektas.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu sakrustošana ir neērta, turi starp rokām siksnu vai dvieli.
- Nedaudz saliec ceļus, ja augšstilbu aizmugurējiem muskuļiem nepieciešams vairāk vietas.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Ikvienam, kam ir savilkti augšstilba aizmugurējie muskuļi — un tādi ir lielākā daļa cilvēku. Ja tu nevari pilnībā iztaisnot kājas, guļot uz muguras, vai ja staigājot jūti stīvumu ceļgalu aizmugurē, šī rutīna tev palīdzēs. Tā ir īpaši noderīga skrējējiem un cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž.
Padomi labākiem rezultātiem
- Veicot augšstilba aizmugures stiepšanu guļus, vajadzības gadījumā nedaudz ieliec celi — nespied kāju iztaisnoties ar varu
- Stiepšanās laikā sēdus, liecies uz priekšu no gurniem, nevis noapaļo muguru
- Barjerskrējēja stiepšanās laikā turi saliekto kāju ērtā pozīcijā — neradi lieku slodzi celim
- Elpo vienmērīgi un izturi katru pozu pilnu paredzēto laiku
Abas locītavas puses
Ceļgalu veselība ir atkarīga no līdzsvarotas spriedzes starp muskuļiem, kas iztaisno tavu kāju (kvadricepsiem), un muskuļiem, kas to saliec (augšstilba aizmuguri). Ja tu stiep kvadricepsus, bet izlaid augšstilba aizmuguri, tu atrisini tikai pusi no problēmas. Šī rutīna parūpēsies par otru pusi.
