Par šo gurnu atbalsta kompleksu
Tavi gurni nosaka to, kas notiek ar ceļgaliem. Ja sēžas muskuļi ir vāji vai gurnu rotatori ir savilkti, augšstilba kauls rotē uz iekšu un ceļgals tam seko — radot to iekšupvērsto sagāzumu, kas izraisa tik daudz ceļgalu problēmu. Šis komplekss ir vērsts uz tiem gurnu muskuļiem, kas tieši ietekmē ceļgalu novietojumu.
Gurnu apļošana iesilda locītavas. “Taurenītis” atver aduktorus un gurnu iekšpusi. Stiepšanās “četriniekā” guļus iedarbojas uz bumbierveida muskuli (piriformis) un ārējiem rotatoriem, kas kontrolē augšstilba rotāciju. “Laimīgā bērna” poza pasīvi izstiepj gurnus. Stāvēšana uz vienas kājas attīsta līdzsvaru un gurnu stabilitāti, kas palīdz ceļgalam kustēties taisni. Tiltiņš aktivizē sēžas muskuļus, kas ir galvenie gurnu un ceļgalu novietojuma stabilizatori.
Saikne starp vājiem gurniem un ceļgalu sāpēm ir labi zināma. Pareizo gurnu muskuļu stiprināšana un stiepšana bieži vien sniedz lielāku atvieglojumu ceļgaliem nekā paša ceļgala ārstēšana.
Šī kompleksa mērķi
- Gurnu rotatoru lokanība un sēžas muskuļu aktivizēšana
- Aduktoru iestiepums un gurnu iekšējās daļas mobilitāte
- Līdzsvars un stabilitāte, stāvot uz vienas kājas
- Ceļgalu novietojuma uzlabošana, kontrolējot gurnus
Kas ir iekļauts
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:45
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Stāvēšana uz vienas kājas
Ilgums: 0:30
Pārbaudi savu līdzsvaru, stāvot uz vienas kājas ar mierīgu un koncentrētu spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Sasprindzini centru, pacel vienu pēdu no grīdas un nedaudz izstiep to sev priekšā.
- Balansē uz atbalsta kājas un noturi pozu, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Lai saglabātu stabilitāti, turi atbalsta kājas celi nedaudz ieliektu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, viegli pieturies pie sienas vai krēsla.
Tilts
Ilgums: 0:45
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Kam šis ir piemērots
Cilvēkiem, kuru ceļgali gāžas uz iekšu pietupienu laikā vai kāpjot pa kāpnēm, skrējējiem ar IT saites problēmām un ikvienam, kuram teikts, ka ceļgalu problēmas rodas no vājiem gurniem. Ja esi cītīgi stiepis kvadricepsus un augšstilba aizmugurējos muskuļus (hamstringus), bet tas nav devis atvieglojumu, vāji gurni varētu būt trūkstošais puzles gabaliņš.
Padomi labākiem rezultātiem
- Stāvot uz vienas kājas, koncentrējies uz to, lai iegurnis būtu taisns — neļauj gurnam noslīdēt
- Pildot tiltiņu, kustības augšējā punktā spēcīgi sasprindzini sēžas muskuļus un neļauj ceļgaliem izvērsties uz malām
- Pildot “taurenīti”, sēdi ar taisnu muguru un ļauj gravitācijai vilkt tavus ceļgalus tuvāk grīdai
- Pievērs uzmanību atšķirībām starp labo un kreiso pusi — tai pusei, kas ir savilktāka, velti nedaudz vairāk uzmanības
Gurnu un ceļgalu saikne
Kad tavi gurni ir spēcīgi un mobili, tie absorbē slodzi, kas citādi gultos uz ceļgaliem. Katrs gurnu vingrinājums šajā kompleksā tieši veicina labāku ceļgalu funkciju. Parūpējies par gurniem, un ceļgali bieži vien parūpēsies paši par sevi.
