Par šo kvadricepsu stiepšanas kompleksu
Tavi kvadricepsi ir piestiprināti tieši pie ceļa skriemeļa ar patellāro cīpslu. Kad šie muskuļi ir savilkti, tie palielina spēku, kas velk tavu ceļa skriemeli ar katru soli, pietupienu un uzkāpto pakāpienu. Kvadricepsu spriedzes mazināšana ir viens no tiešākajiem veidiem, kā samazināt diskomfortu ceļgalos.
Šis komplekss cīnās ar kvadricepsu stīvumu no visiem leņķiem. Dinamiskā stiepšanās iesilda audus, pēc tam kvadricepsu stiepšana stāvus nodarbina muskuli vertikālā pozīcijā. Kvadricepsu stiepšana guļus ļauj tev atslābināties stiepienā, neuztraucoties par līdzsvaru. Kvadricepsu stiepšana balstā uz viena ceļa nodrošina visdziļāko stiepienu no visiem, sasniedzot rectus femoris (taisno augšstilba muskuli), kas šķērso gan gūžas, gan ceļa locītavu. “Kaķis-govs” un ceļu pievilkšana pie krūtīm noapaļo šo treniņu ar maigu rūpību par tavu muguru.
Trīs dažādas kvadricepsu stiepšanas pozīcijas varētu šķist liekas, taču katra no tām iedarbojas uz muskuli nedaudz atšķirīgā garumā un leņķī. Savilktiem kvadricepsiem šī dažādība nāks tikai par labu.
Šī kompleksa mērķi
- Kvadricepsu stīvums un pareiza ceļa skriemeļa kustība
- Taisnais augšstilba muskulis jeb rectus femoris (kvadricepsa daļa, kas šķērso gūžas locītavu)
- Spiediens uz ceļa skriemeli, ko rada muskuļu spriedze
- Vispārēja kvadricepsu lokanība ikdienas kustībām
Kas ir iekļauts
Dinamiskā kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 0:30
Soļo, dinamiski stiepjot kvadricepsus, lai atbrīvotu augšstilbu priekšējo daļu un uzlabotu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni, pēdas gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, ar tās pašas puses roku satver potīti un pievelc papēdi pie sēžamvietas.
- Atlaid kāju, atgriežoties sākuma pozīcijā, un atkārto, bet puslaikā nomaini kāju.
Padomi
- Turi ceļgalus tuvu vienu otram, lai koncentrētu stiepšanos uz kvadricepsu.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kusties vienmērīgā, kontrolētā tempā, nesteidzoties.
Pielāgojumi
- Viegli pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Ja augšstilbi šķiet savilkti, veic kustību ar mazāku amplitūdu.
Augšstilbu stiepšana stāvus
Ilgums: 1:00
Nostājies taisni un pievelc papēdi pie sēžamvietas, lai izstieptu augšstilba priekšējo daļu un gūžas saliecējus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā.
- Saliec vienu celi, virzot papēdi pret sēžamvietu, un satver potīti ar abām rokām.
- Maigi pievelc papēdi tuvāk, turot ceļus kopā un gurnus vienā līmenī.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai palīdzētu saglabātu līdzsvaru.
- Turi balsta kāju nedaudz ieliektu un izvairies no muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Pieturies pie sienas vai krēsla, ja nepieciešams atbalsts līdzsvaram.
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Izstiep brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Augšstilba priekšpuses stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi guļot uz sāniem, lai tu varētu atslābināties un ļaut muskuļiem pagarināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz viena sāna ar iztaisnotām kājām, turot tās vienu virs otras.
- Saliec augšējo ceļgalu, pievelkot papēdi pie sēžamvietas, un satver potīti ar roku.
- Turi augšstilbus vienā līnijā, maigi pievelkot papēdi tuvāk, un elpo stiepšanās laikā.
Padomi
- Nedaudz virzi gurnus uz priekšu, lai padziļinātu iestiepumu.
- Nedaudz saliec apakšējo kāju, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Pielāgojumi
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt to ar roku ir grūti.
Augšstilbu stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep augšstilbu priekšpusi un gurnu saliecējus ar šo stiepšanos, kas lieliski palīdzēs pēc garāka skrējiena.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu izklupiena pozīcijā.
- Aizsniedzies atpakaļ ar to roku, kas ir vienā pusē aizmugurējai kājai, satver potīti un velc papēdi pie sēžas.
- Otru roku uzliec uz priekšējā ceļgala un maigi virzi gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot krūtis.
Padomi
- Turi rumpi taisnu, neliecoties ne uz priekšu, ne atpakaļ.
Pielāgojumi
- Ja grūti aizsniegt pēdu ar roku, apliec ap to siksnu vai dvieli.
- Ja augšstilba stiepšanās šķiet pārāk intensīva, atstāj aizmugurējo pēdu uz grīdas.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Skrējējiem, riteņbraucējiem, pārgājienu entuziastiem un ikvienam, kurš bieži kāpj pa kāpnēm augšā un lejā. Ja pēc aktivitātēm tev sāp ceļgala priekšpuse, visticamāk, pie vainas ir savilkti kvadricepsi. Šis komplekss palīdzēs arī tiem, kuri visu dienu sēž, jo ilgstoša sēdēšana saīsina kvadricepsus.
Padomi labākajiem rezultātiem
- Veicot kvadricepsu stiepšanu stāvus, turi ceļgalus tuvu vienu otram — neļauj stiepjamās kājas celim novirzīties uz āru
- Kvadricepsu stiepšanas laikā guļus, turi muguras lejasdaļu piespiestu pie zemes
- Stiepšanai uz ceļa, komfortam paliec zem ceļgala salocītu dvieli
- Progresē pakāpeniski — pozīcija uz ceļa ir intensīva, un to nevajadzētu sasteigt ar varu
Brīvība kāju priekšpusē
Kad tavi kvadricepsi atlaidīs savu tvērienu ap ceļa skriemeli, tu to sajutīsi uzreiz. Kāpšana pa kāpnēm kļūs vieglāka, pietupieni šķitīs dabiskāki, un tās trulās sāpes ceļgala priekšpusē sāks izzust. Regulāra kvadricepsu stiepšana ir viens no vērtīgākajiem ieguldījumiem, ko vari sniegt saviem ceļgaliem.
