Par šo ceļgalu atjaunošanās kompleksu
Arī atpūtas dienās kustības nāk par labu — ja vien tās ir pareizās kustības. Šis komplekss palīdz uzturēt ceļgalu locītavas aktīvas, neradot tām papildu slodzi vai stresu. Katrs vingrinājums tiek pildīts guļus vai ar minimālu svara pārnešanu, tāpēc tavi ceļgali saņem nepieciešamo asinsriti un vieglu kustību amplitūdu bez trieciena, ko rada vingrinājumi stāvus.
“Kaķis-govs” iesilda ķermeni un palīdz sajust, kā tavas locītavas jūtas šodien. Ceļgalu pievilkšana pie krūtīm un “laimīgā mazuļa” poza maigi saliec ceļgalu atbalstītās, nesāpīgās pozīcijās. Augšstilba aizmugures un kvadricepsa stiepšana guļus iesaista muskuļus virs un zem ceļgala bez jebkādas locītavu kompresijas. Kompleksu noslēdz ceļgalu apļošana — maiga locītavu izkustināšana, kas veicina sinoviālā šķidruma veidošanos.
Temps šeit ir lēns un intensitāte — zema. Tas ir darīts ar nolūku. Atjaunošanās nozīmē dot ķermenim to, kas tam nepieciešams, lai atgūtos, nevis spiest sevi strādāt caur nogurumu.
Šī kompleksa mērķi
- Locītavu asinsrite un sinoviālā šķidruma veidošanās
- Maiga kustību amplitūdas uzturēšana
- Muskuļu sasprindzinājuma mazināšana bez slodzes uz locītavām
- Vispārēja ķermeņa lejasdaļas atjaunošanās
Kas iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:45
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Augšstilba aizmugures stiepšana guļus
Ilgums: 0:45
Izstiep augšstilba aizmuguri guļus uz grīdas, lai saglabātu ķermeņa aizmugurējās daļas lokanību, nepārslogojot muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Iztaisno vienu kāju pret griestiem, kamēr otra pēda paliek uz grīdas.
- Uzliec rokas paceltās kājas augšstilba vai ikra aizmugurē un maigi pievelc to pie krūtīm.
Padomi
- Turi gurnus un muguras lejasdaļu piespiestus grīdai.
- Saglabā pacelto ceļgalu nedaudz ieliektu, lai izvairītos no pārmērīgas iztaisnošanas.
Pielāgojumi
- Ja nevari ērti aizsniegt kāju, apliec ap pēdu siksnu vai dvieli.
Augšstilba priekšpuses stiepšana guļus
Ilgums: 0:45
Izstiep augšstilbu priekšpusi guļot uz sāniem, lai tu varētu atslābināties un ļaut muskuļiem pagarināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz viena sāna ar iztaisnotām kājām, turot tās vienu virs otras.
- Saliec augšējo ceļgalu, pievelkot papēdi pie sēžamvietas, un satver potīti ar roku.
- Turi augšstilbus vienā līnijā, maigi pievelkot papēdi tuvāk, un elpo stiepšanās laikā.
Padomi
- Nedaudz virzi gurnus uz priekšu, lai padziļinātu iestiepumu.
- Nedaudz saliec apakšējo kāju, lai iegūtu papildu stabilitāti.
Pielāgojumi
- Apliec siksnu vai dvieli ap pēdu, ja aizsniegt to ar roku ir grūti.
Ceļgalu apļošana
Ilgums: 0:30
Iekustini ceļgalus ar viegliem apļiem, lai iesildītu locītavas pirms aktīvākas kustības.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz ceļgaliem.
- Nedaudz ieliec ceļgalus un apļo tos abus kopā nelielā amplitūdā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini apļošanas virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Kustībai jābūt plūstošai un kontrolētai, saudzējot locītavas.
Pielāgojumi
- Samazini tempu, ja tev nepieciešama lielāka kontrole vai stabilitāte.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kuram ir atpūtas diena no ikdienas ceļgalu treniņiem, kurš atjaunojas pēc īpaši aktīvas dienas vai saskaras ar sāpīgiem vai iekaisušiem ceļgaliem. Tā ir arī lieliska izvēle rītiem, kad ceļgali ir stīvi un tu vēlies dienu iesākt mierīgi.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Veic visas kustības nesāpīgā amplitūdā — ja kaut kas sāp, samazini kustības apjomu
- Nespied sevi stiepties ar spēku; ļauj gravitācijai un laikam padarīt savu darbu
- Koncentrējies uz elpošanu; lēnas ieelpas un izelpas palīdz tavai nervu sistēmai atslābināties
- Ja tas rada papildu komfortu, stiepjoties guļus, paliec zem ceļgaliem spilvenu
Mierīgajām dienām ir nozīme
Progress notiek atjaunošanās laikā, nevis tikai piepūles brīžos. Maigās kustības šajā kompleksā uztur tavu kustību amplitūdu, veicina asinsriti locītavās un palīdz ķermenim atgūties pēc smagākiem treniņiem. Atpūtas dienu izlaišana nepaātrina progresu — tā to palēnina.
