Par šo muguras lejasdaļas atbrīvošanas rutīnu
Tava muguras lejasdaļa bieži sāp tāpēc, ka problēma slēpjas gūžās. Saspringti gūžas saliecēji, stīvi sēžas muskuļi un vāji sānu muskuļi rada vilkmi tavā jostas daļā. Pētījumi liecina, ka vingrojumi, kas vērsti uz gūžu un mugurkaula savienojumu, var efektīvi mazināt sāpes muguras lejasdaļā un uzlabot tās funkciju.1 Šī rutīna vēršas pret šiem pamatcēloņiem, atbrīvojot gūžas un vienlaikus attīstot sānu korsetes spēku, kas balsta tavu mugurkaulu.
Ko šī rutīna ietekmē
Šī rutīna koncentrējas uz gūžas struktūrām, kas ietekmē tavu muguras lejasdaļu. Tu atbrīvosi gūžas saliecējus, stiepjot jostas muskuli (psoas), atvērsi sēžas un bumbierveida muskuļus ar “četrinieka” pozas variācijām, izstiepsi kvadricepsus, kas savienojas ar iegurni, un attīstīsi sānu stabilitāti, pildot sānu planku.
Kas iekļauts
Šī sešu minūšu rutīna ietver septiņus vingrojumus, kas apvieno stiepšanos ar stabilitāti. Prioritāte ir gūžām veltītiem stiepšanās vingrojumiem, bet īss darbs plankā sniedz atbalstošo spēku. Šī kombinācija risina gan lokanības ierobežojumus, gan muskuļu vājumu.
Kam šī rutīna ir piemērota
Šī rutīna palīdzēs ikvienam, kura diskomforts muguras lejasdaļā ir saistīts ar saspringumu gūžās. Tā ir īpaši efektīva pēc ilgstošas sēdēšanas, kad gūžas saliecēji saīsinās un sēžas muskuļi saspringst. Izmanto to ikreiz, kad jūti, ka mugura ir savilkta vai ierobežota.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
Pievērs uzmanību tam, kā tava mugura reaģē katra gūžas stiepšanas vingrojuma laikā. Atvieglojums, ko jūti, norāda, kurām zonām visvairāk nepieciešams darbs. Sānu plankā tev jājūt stabilitāte, nevis pārslodze. Ja nepieciešams, atvieglo vingrojumu, nolaižot celi uz grīdas.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Gurnu saliecēju stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep gurnu saliecējus un ķermeņa sānus ar šo stiepšanos uz ceļa, kas sniedz lielisku sajūtu pēc ilgas sēdēšanas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu tā, lai abi ceļgali būtu saliekti deviņdesmit grādu leņķī.
- Pacel virs galvas to roku, kas ir pretēja priekšējai kājai, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Virzi gurnus uz priekšu un stiep pacelto roku augšup un nedaudz pāri galvai, lai atvērtu gurna priekšpusi un ķermeņa sānu.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad maini puses.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu stabila un ķermenis neieslīgtu pozā.
Pielāgojumi
- Ja aizmugurējais ceļgals ir jutīgs, paliec zem tā salocītu paklājiņu vai spilvenu.
Četrinieka poza sēdus
Ilgums: 1:00
Atliecies atpakaļ sēdošajā četrinieka pozā, lai iestieptu sēžamvietu un muguras lejasdaļu, vienlaikus saglabājot stabilu atbalstu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām un atbalsti rokas aiz sevis.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Slidini apakšējo pēdu pret sevi, līdz ceļgals ir saliekts un pēda pilnībā saskaras ar grīdu, turot krūtis paceltas.
- Noturi iestiepumu, vienmērīgi elpojot, un pēc tam maini puses.
Padomi
- Lai pastiprinātu iestiepumu, turi rokas taisnas un krūtis atvērtas.
Pielāgojumi
- Pārvieto balsta pēdu tālāk no sevis, lai iestiepums būtu vieglāks, vai tuvāk, lai to pastiprinātu.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 0:45
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 0:45
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Sānu planka uz apakšdelma
Ilgums: 0:30
Noturi spēcīgu sānu planku uz apakšdelma, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr augšējā roka atpūšas uz gurna.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus augstu un vienu virs otra, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja vēlies papildu atbalstu, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Vērpe četrinieka pozā
Ilgums: 1:00
Ļaujies vērpei četrinieka pozā, lai atvērtu gurnus un sniegtu mugurkaulam patīkamu rotāciju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļus un novieto pēdas uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļa.
- Ļauj abām kājām nolaisties uz vienu pusi, līdz augšējā pēda un apakšējais celis atspiežas pret grīdu.
- Turi plecus piespiestus pie grīdas un dziļi elpo vērpes laikā, pirms maini pusi.
Padomi
- Ļauj gravitācijai darīt savu; rotāciju nevajag sasteigt vai veikt ar spēku.
- Turi abus plecus piespiestus paklājiņam, lai patīkami atbrīvotu mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Ja grīda šķiet pārāk tālu, paliec spilvenu zem augšējās pēdas vai apakšējā ceļa.
Muguras atvieglojums caur brīvām gūžām
Piecelies un sajūti, cik daudz brīvāka ir tava muguras lejasdaļa. Kad tavas gūžas ir brīvas, mugurkaulam nav jākompensē to stīvums.
Atgriezies pie šīs atbrīvojošās rutīnas ikreiz, kad jūti saspringumu muguras lejasdaļā. Saikne ar gūžām ir reāla, un, strādājot ar to, tu iegūsi ilgstošu atvieglojumu, ko tieša muguras stiepšana bieži vien nespēj sniegt.
