Par šo muguras lejasdaļas stiepšanās kompleksu
Sāpes muguras lejasdaļā ietekmē miljoniem cilvēku, un bieži vien to cēlonis ir savilkti muskuļi, nevis strukturālas problēmas. Pētījumi liecina, ka mērķtiecīgi stiepšanās un mobilitātes vingrinājumi var efektīvi mazināt sāpes un uzlabot funkcijas tiem, kuri cieš no hroniskām sāpēm muguras lejasdaļā.1 Stundām ilga sēdēšana pie rakstāmgalda, automašīnas vadīšana vai stāvēšana vienā pozā var izraisīt jostasvietas muskuļu saspringumu un saīsināšanos. Šis vieglais komplekss ir vērsts uz tām zonām, kas visvairāk veicina diskomfortu muguras lejasdaļā.
Kāpēc tava muguras lejasdaļa kļūst savilkta
Saikne starp muguras lejasdaļu un citām ķermeņa daļām bieži tiek novērtēta par zemu. Savilkti gūžas saliecējmuskuļi var sagāzt iegurni uz priekšu un palielināt muguras lejasdaļas izliekumu. Stīvi hamstringi var pavilkt iegurni atpakaļ un nedabiski izlīdzināt šo izliekumu. Abos gadījumos šī disbalansa dēļ rodas spriedze tur, kur tavam ķermenim tā nav vajadzīga. Pievēršot uzmanību visām šīm saistītajām zonām, šis komplekss palīdz atjaunot līdzsvaru un mazināt slodzi uz muguras lejasdaļu.
Kas ir iekļauts
Tu pavadīsi aptuveni trīspadsmit minūtes, izpildot vienpadsmit dažādus stiepšanās vingrinājumus. Secība sākas ar “lupatu lelles” pozu, lai atbrīvotu mugurkaulu, un beidzas ar kāju atbalstīšanu pret sienu, kas sniedz nomierinošu atjaunošanos. Pa vidu tu izpildīsi izklupienus gūžas saliecējmuskuļiem, bērna pozu vieglai mugurkaula saliekšanai un vairākus stiepšanās vingrinājumus uz grīdas, kas atbrīvos spriedzi sēžas muskuļos un hamstringos.
Kam šis būtu jāpamēģina
Šis komplekss ir ideāli piemērots ikvienam, kurš saskaras ar vispārēju muguras lejasdaļas savilkumu no sēdēšanas, vieglu diskomfortu pēc garas dienas vai stīvumu, kas uzkrājas darba nedēļas laikā. Tas ir pietiekami viegls iesācējiem, bet arī pietiekami pamatīgs, lai sniegtu labumu tiem, kas stiepjas jau regulāri.
Padomi labākiem rezultātiem
Kusties lēnām un katrā pozā elpo dziļi. Steigšanās cauri vingrinājumiem nedos tavai nervu sistēmai laiku atslābināties un neļaus muskuļiem izstiepties. Ja jebkuras kustības laikā jūti asas sāpes, nekavējoties apstājies un izvēlies vieglāku variāciju.
Cīņā ar muguras lejasdaļas spriedzi regularitātei ir lielāka nozīme nekā ilgumam. Izpildot šo plūsmu trīs līdz četras reizes nedēļā, tu, visticamāk, sasniegsi labākus rezultātus nekā ar vienu garu sesiju reizi nedēļā. Turi pa rokai jogas paklājiņu vai biezu segu, lai grīdas vingrinājumu laikā justos ērti.
Lupatu lelle
Ilgums: 1:00
Noliecies kā lupatu lelle, lai ļautu mugurkaulam atbrīvoties un maigi izstieptu augšstilbu aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un viegli ieliektiem ceļiem.
- Ieelpo, lai paceltu rokas virs galvas un izstieptu mugurkaulu.
- Izelpo un noliecies no gurniem, ļaujot ķermeņa augšdaļai brīvi nolaisties uz priekšu.
- Satver pretējos elkoņus un ļauj galvai un rokām smagi karāties.
Padomi
- Vienmērīgi sadali svaru starp papēžiem un pēdu spilventiņiem.
- Koncentrējies uz mugurkaula pagarināšanu, nevis mēģinājumu pieskarties grīdai.
Pielāgojumi
- Saliec ceļus dziļāk, ja jūti sasprindzinājumu mugurā.
- Atbalsti elkoņus uz bloka vai krēsla papildu atbalstam.
Izklupiens
Ilgums: 2:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kaķis un govs
Ilgums: 1:00
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Pērkona poza
Ilgums: 1:00
Apsēdies uz papēžiem pērkona pozā, lai izstieptu apakšstilbus un potītes, vienlaikus veicinot mierīgu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nometies ceļos, turot ceļgalus kopā un pēdu virspuses pie grīdas.
- Apsēdies uz papēžiem tā, lai lielie pirksti saskartos, bet papēži būtu nedaudz atstatus.
- Novieto rokas uz augšstilbiem ar plaukstām uz leju un sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Novieto spilvenu starp papēžiem un gurniem, ja sēdēšana šķiet pārāk intensīva.
- Paliec salocītu segu zem ceļgaliem papildu komfortam.
Nolieciens uz priekšu sēdus
Ilgums: 1:00
Sēžot ar taisnu muguru, stiepies uz priekšu, lai nomierinošā noliecienā izstieptu paceles cīpslas un muguru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām un pacel rokas virs galvas, lai izstieptu mugurkaulu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, stiepjoties pretī kāju pirkstiem, apakšstilbiem vai potītēm.
- Lēnām elpojot, noturi stiepšanos un saglabā muguru taisnu.
Padomi
- Koncentrējies uz kustību no gurniem, nevis muguras noapaļošanu.
Pielāgojumi
- Ja kāju pirksti šķiet pārāk tālu, izmanto siksnu ap pēdām vai turi rokas uz apakšstilbiem.
- Ja paceles cīpslas ir saspringtas, nedaudz saliec ceļgalus.
Nolieciens sēdus ar platām kājām
Ilgums: 1:00
Apsēdies ar plati izplestām kājām un noliecies uz priekšu, lai apzināti izstieptu augšstilbu iekšpusi un paceles cīpslas.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad izplet tās plati.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un iztaisno muguru.
- Noliecies no gurniem uz priekšu, laižot ķermeņa augšdaļu tuvāk grīdai un vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Noliecoties saglabā muguru taisnu un izvairies no tās noapaļošanas.
- Atvelc pēdas pret sevi un vērs pirkstus augšup, lai kājas būtu aktīvas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās uz priekšu šķiet grūta, atbalsti rokas uz jogas blokiem vai krēsla.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu gurnus un justos ērtāk.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 1:00
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 2:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Kājas pret sienu
Ilgums: 1:00
Pacel kājas pret sienu, lai atspirdzinātu nogurušas kājas un nomierinātu nervu sistēmu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar vienu gurnu pie sienas, tad atgulies un vienā plūstošā kustībā pacel kājas augšā.
- Pievirzi gurnus tik tuvu sienai, cik tev ir ērti, un iztaisno kājas uz augšu.
- Nolaid rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo dziļi.
Padomi
- Turi kājas atslābinātas un ceļgalus nedaudz ieliektus.
Pielāgojumi
- Atvirzi gurnus nedaudz tālāk no sienas, ja jūti pārāk lielu iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
- Paliec zem gurniem spilvenu vai salocītu segu, lai iegūtu papildu atbalstu.
Kad esi gatavs celties, lēnām novelies uz sāniem un ar rokām atspiedies sēdus pozīcijā. Izvairies no straujas celšanās, jo tavs mugurkauls tikko ir izgājis cauri relaksējošai secībai un tam nepieciešama pakāpeniska pāreja atpakaļ uz normālu aktivitāti.
Kā uzturēt veselu muguras lejasdaļu
Velti mirkli, lai sajustu, kā tava muguras lejasdaļa jūtas tagad. Daudzi cilvēki pēc šī kompleksa izjūt tūlītēju atvieglojumu vai vieglumu. Jo regulārāk tu trenēsies, jo ilgāk šis atvieglojums saglabāsies starp sesijām.
Lai pastāvīgi rūpētos par muguras lejasdaļu, centies izpildīt šo kompleksu vismaz trīs reizes nedēļā. Ja tavas muguras lejasdaļas saspringums ir saistīts ar sēdēšanu, nelielas ieradumu izmaiņas, piemēram, pastaigāšanās ik pēc stundas vai krēsla augstuma pielāgošana, var ievērojami uzlabot tavus rezultātus.
