Par šo ķermeņa lejasdaļas rutīnu iesācējiem
Ja tavas gūžas, kvadricepsi un sēžas muskuļi šķiet pastāvīgi savilkti, tev ir nepieciešama vienkārša rutīna, pie kuras tu reāli vari pieturēties. Šī ķermeņa lejasdaļas lokanības rutīna iesācējiem sniedz tieši to, aptverot pašus svarīgākos stiepšanās vingrinājumus bez liekas sarežģītības.
Ko šī rutīna nodarbina
Šī pamata rutīna pievēršas galvenajām ķermeņa lejasdaļas zonām, kas rada problēmas, kad tās ir saspringtas. Tu izstiepsi gūžas saliecējus ar izklupieniem, atvērsi aduktorus ar vingrinājumiem plati plestām kājām un tauriņa pozu, atbrīvosi kvadricepsus, stiepjoties guļus uz vēdera, un pastrādāsi ar sēžas un bumbierveida muskuļiem, izmantojot “četrinieka” pozu.
Kas ir iekļauts
Šī piecu minūšu rutīna ietver sešus vingrinājumus. Katram stiepšanās vingrinājumam ir atvēlēts pietiekami daudz laika, lai radītu reālas pārmaiņas, vienlaikus saglabājot kopējo rutīnu īsu un viegli izpildāmu. Vienkāršība ir apzināta, lai tev būtu viegli to praktizēt regulāri.
Kam to vērts izmēģināt
Šī rutīna lieliski noderēs iesācējiem, kas tikai sāk veidot savu lokanības praksi, ikvienam, kura ķermeņa lejasdaļa šķiet hroniski savilkta, un cilvēkiem, kuri atgriežas pie stiepšanās pēc ilgāka pārtraukuma. Tā ir arī ļoti efektīva kā ātrs “restarts”, kad tev nav laika garākiem treniņiem.
Padomi labākiem rezultātiem
Regularitāte ir svarīgāka par stiepšanās dziļumu. Pildi šo rutīnu regulāri, nevis tikai reizēm, sevi pārmērīgi piespiežot. Šeit iekļautie pamata stiepšanās vingrinājumi dos daudz labāku rezultātu, ja tos pildīsi bieži un ar mērenu intensitāti.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Pamatu veidošana
Piecelies un pasper dažus soļus, ievērojot, cik daudz brīvāk jūtas tava ķermeņa lejasdaļa. Tieši to sniedz regulārs darbs ar pamatiem.
Pildi šo rutīnu katru dienu vai vairākas reizes nedēļā, lai izveidotu lokanības bāzi, kas palīdzēs sagatavoties sarežģītākiem vingrinājumiem. Vienkāršā pieeja padara regularitāti viegli sasniedzamu, un tieši regularitāte ir tā, kas rada paliekošas pārmaiņas.
