Par šo rutīnu
Dažos rītos nepietiek tikai ar ātru izkustēšanos. Šī piecu minūšu plūsma aizņemas klasiskā saules sveiciena formu un pārvērš to par maigu, vadītu pamošanos visam tavam ķermenim. Tu stiep rokas augšup, noliecies uz priekšu, pārej izklupienā un virzies caur suņa pozu ar skatienu augšup un suņa pozu ar skatienu lejup, pirms atkal piecelies stāvus. Katra pozīcija dabiski pāriet nākamajā, tāpēc šī secība šķiet kā viena nepārtraukta kustība, nevis atsevišķu stiepšanās vingrinājumu saraksts.
Šī plūsma ir radīta tavām pirmajām dienas minūtēm. Tā iekustina asinsriti mugurkaulā, gurnos un augšstilbu aizmugurējos muskuļos – trīs zonās, kas pa nakti sastingst visvairāk, un noslēdzas turpat, kur sākās: stāvot taisni ar rokām virs galvas, tavam ķermenim esot gatavam jaunai dienai.
Mērķa zonas
- Mugurkauls un muguras lejasdaļa
- Gurni un gurnu saliecējmuskuļi
- Augšstilbu aizmugurējie muskuļi un ikri
- Krūtis un pleci
- Sēžas muskuļi un kvadricepsi
Vingrinājumi
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Korpusa pagriezieni stāvus
Ilgums: 0:30
Stāvi ar taisnu muguru un veic korpusa pagriezienus, lai iesildītu mugurkaulu un vēdera muskulatūru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un izstiep rokas plecu augstumā.
- Sasprindzini korpusu un lēnām pagriez ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, skatoties pār plecu.
- Atgriezies centrā un plūstošā ritmā atkārto to pašu uz otru pusi.
Padomi
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus un gurnus vērstus taisni uz priekšu.
Pielāgojumi
- Vieglākai versijai vari saliekt rokas un turēt tās uz gurniem.
Labrīt
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu no gūžām ar rokām aiz galvas, lai pastieptu augšstilbu aizmuguri un pamodinātu ķermeņa aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar pēdām gūžu platumā un saķer pirkstus aiz galvas.
- Noliecies uz priekšu no gūžām, virzot sēžamvietu atpakaļ un saglabājot muguru taisnu.
- Kontrolēti atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto kustību.
Padomi
- Saglabā mugurkaulu neitrālā pozīcijā, nevis noapaļo muguru.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un turi ceļus nedaudz ieliektus, lai pasargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Ja jūti stīvumu augšstilbu aizmugurē, neliecies pārāk zemu.
- Ja nepieciešams atbalsts, atbalsti rokas pret augšstilbiem.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Padomi labākiem rezultātiem
- Kusties saskaņā ar elpu. Ieelpo, kad stiepies vai celies augšup, izelpo, kad noliecies vai iekārtojies pozā, un ļauj šim ritmam noteikt tavu tempu.
- Pieskaroties pirkstgaliem, turi ceļgalus nedaudz ieliektus. Tavs mērķis ir gara, viegla stiepšanās kāju aizmugurē, nevis pārmērīga slodze ar pilnībā iztaisnotiem ceļgaliem.
- Izklupienā ļauj gurniem slīdēt uz priekšu un uz leju, nevis ar spēku spiedies dziļā pozīcijā. Trīsdesmit sekundes katrai pusei ir pilnīgi pietiekami, ja saglabāsi atslābumu.
- Ja pozīcijas uz grīdas uzreiz pēc pamošanās šķiet pārāk intensīvas, uzkavējies bērna pozā vēl vienu elpas vilcienu. Tā ir paredzēta kā atelpa, tāpēc izmanto to.
Ja no rītiem labprātāk paliec kājās, oriģinālā stāvus vingrinājumu secība joprojām ir atrodama kā Rīta izkustēšanās bāze.
