Par šo rīta stiepšanās rutīnu
Sākot dienu ar kustībām, tu vari pilnībā izmainīt to, kā jutīsies turpmākās stundas. Pēc nakts miera ķermenis bieži vien ir stīvs, asinsrite ir palēnināta un locītavas var šķist “ierūsējušas”. Šī ātrā rīta stiepšanās rutīna izmanto dinamiskas kustības, lai pamodinātu visu tavu ķermeni un garīgi sagatavotu tevi visam, ko nesīs jaunā diena.
Kāpēc dinamiskā stiepšanās no rītiem ir vislabākā
Atšķirībā no statiskās stiepšanās, kurā tu ilgstoši noturi vienu pozu, šis komplekss koncentrējas uz kustību. Pētījumi apstiprina, ka dinamiskā stiepšanās ir ieteicamāka iesildoties, jo tā var uzlabot sniegumu un sagatavot muskuļus slodzei.1 Dinamiskā stiepšanās ietver kontrolētas kustības, kas maigi izkustina locītavas pilnā amplitūdā, pakāpeniski palielinot intensitāti. Šī pieeja ir ideāli piemērota rītiem, jo tā iesilda ķermeni un tai nav nepieciešama iepriekšēja iesildīšanās.
Kas ir iekļauts
Šī rutīna aizņems aptuveni četras minūtes un aptvers visas galvenās muskuļu grupas. Tu sāksi ar dinamisku noliekšanos sānis, lai pamodinātu mugurkaulu, tad pāriesi pie roku apļošanas un vēzieniem, lai atbrīvotu plecus, un turpināsi ar gurnu apļošanu un ķermeņa pagriezieniem. Kustības dabiski plūst viena pēc otras, ļaujot tev noķert labu ritmu.
Ne tikai fiziskie ieguvumi
Ķermeņa izkustināšana uzreiz pēc pamošanās var uzlabot tavu garastāvokli, vairot mundrumu un palīdzēt justies gatavākam tikt galā ar stresu. Daudzi atzīst, ka īsa rīta izkustēšanās palīdz pāriet no miega režīma uz produktīvu noskaņojumu daudz ātrāk nekā vienkārši tase kafijas.
Kam šī rutīna ir piemērota
Šī rutīna ir perfekta ikvienam, kurš meklē ātru veidu, kā atbrīvoties no rīta stīvuma. Tā lieliski noderēs “cīruļiem”, tiem, kuri jūtas gausi pirms pirmās kafijas tases, vai jebkuram, kurš visu dienu sēž pie galda un vēlas sākt dienu ar labāku stāju.
Padomi, kā to padarīt par ieradumu
Tev nav nepieciešams nekāds inventārs, un tu to vari darīt jebkur, kur ir pietiekami daudz vietas, lai izplestu rokas. Mēģini piesaistīt šo rutīnu kādam jau esošam ieradumam, piemēram, zobu tīrīšanai vai brokastu gatavošanai. Kad rīta stiepšanās kļūs automātiska, tev vairs nevajadzēs paļauties uz motivāciju, lai to izdarītu.
Dinamiskā noliekšanās sānis
Ilgums: 0:30
Šūpojies no vienas puses uz otru ar dinamiskiem noliekšanās vingrinājumiem, lai atbrīvotu sānu muskuļus un pamodinātu ķermeņa centru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un brīvi nolaistām rokām.
- Stiep vienu roku virs galvas, vienlaikus noliecot ķermeņa augšdaļu uz pretējo pusi.
- Atgriezies centrā un plūstoši pārej uz otru pusi, mainot puses vienmērīgā ritmā.
Padomi
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Kusties kontrolēti un koncentrējies uz ķermeņa sānu izstiepšanu.
Pielāgojumi
- Ja lokanība ir ierobežota, neliecies tik zemu.
- Palēnini tempu, lai saglabātu līdzsvaru un precizitāti.
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Roku vēzieni
Ilgums: 0:30
Atbrīvo krūtis un muguru ar ritmiskiem roku vēzieniem, kas katrā atkārtojumā atgādina apskāvienu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas sānos.
- Vēzē abas rokas uz priekšu, sakrustojot tās krūšu priekšā, un pārmaiņus maini roku, kas atrodas virspusē.
- Plašā kustībā atver rokas atpakaļ un saglabā plūstošu, relaksētu ritmu.
Padomi
- Sāc lēnām, lai sajustu stiepšanos, un pēc tam kāpini tempu, kad pleci iesilst.
- Turi plecus nolaistus un elpo vienmērīgi, lai kustība būtu plūstoša.
Pielāgojumi
- Ja krūtīs vai muguras augšdaļā jūti stīvumu, samazini vēziena amplitūdu.
Labrīt
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu no gūžām ar rokām aiz galvas, lai pastieptu augšstilbu aizmuguri un pamodinātu ķermeņa aizmugurējos muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies taisni ar pēdām gūžu platumā un saķer pirkstus aiz galvas.
- Noliecies uz priekšu no gūžām, virzot sēžamvietu atpakaļ un saglabājot muguru taisnu.
- Kontrolēti atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto kustību.
Padomi
- Saglabā mugurkaulu neitrālā pozīcijā, nevis noapaļo muguru.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un turi ceļus nedaudz ieliektus, lai pasargātu locītavas.
Pielāgojumi
- Ja jūti stīvumu augšstilbu aizmugurē, neliecies pārāk zemu.
- Ja nepieciešams atbalsts, atbalsti rokas pret augšstilbiem.
Korpusa pagriezieni stāvus
Ilgums: 0:30
Stāvi ar taisnu muguru un veic korpusa pagriezienus, lai iesildītu mugurkaulu un vēdera muskulatūru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un izstiep rokas plecu augstumā.
- Sasprindzini korpusu un lēnām pagriez ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi, skatoties pār plecu.
- Atgriezies centrā un plūstošā ritmā atkārto to pašu uz otru pusi.
Padomi
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus un gurnus vērstus taisni uz priekšu.
Pielāgojumi
- Vieglākai versijai vari saliekt rokas un turēt tās uz gurniem.
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Dinamiskā noliekšanās platā stājā
Ilgums: 0:30
Plūstoši noliecies un atgriezies sākuma pozīcijā platā stājā, lai izstieptu augšstilbu aizmuguri un atbrīvotu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā un uzliec rokas uz gurniem.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pret grīdu un saglabājot taisnu muguru.
- Atgriezies stāvus pozīcijā un atkārto to vienmērīgā, kontrolētā ritmā.
Padomi
- Turi ceļgalus nedaudz ieliektus, bet aktīvus, lai kājas būtu stabilas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
- Noliecoties ļauj kaklam palikt vienā līnijā ar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Ja augšstilbu aizmugure šķiet savilkta, neliecies pārāk zemu.
- Papildu atbalstam atbalsti rokas uz jogas blokiem, krēsla vai augšstilbiem.
- Nedaudz vairāk saliec ceļgalus, ja nepieciešams mazināt iestiepumu augšstilbu aizmugurē.
Kā padarīt rīta izkustēšanos par ieradumu
Dziļi ieelpo, pasmaidi un dodies jaunajā dienā ar enerģiju. Mēģini piesaistīt šo rutīnu kādam jau esošam ieradumam, piemēram, zobu tīrīšanai vai brokastu gatavošanai. Kad rīta stiepšanās kļūs automātiska, tev vairs nevajadzēs paļauties uz motivāciju, lai to izdarītu.
Pēc pāris nedēļu regulāras prakses tu, visticamāk, pamanīsi, ka no rītiem ķermenis vairs nav tik stīvs un ir daudz gatavāks visam, ko nesīs jaunā diena.
Ja vēlies rīta rutīnu, kas īpaši vērsta uz stāju un ietver zoda ievilkšanu un krūšu muskuļu stiepšanu, izmēģini šo 5 minūšu rīta rutīnu stājai.
