Par šo ātro kakla stiepšanās kompleksu
Darbs pie ekrāna rada kakla saspringumu, kas dienas gaitā tikai pieaug. Šis ātrais atsvaidzinošais komplekss sniedz nepieciešamo atvieglojumu starp sapulcēm vai brīžos, kad kakls kļūst stīvs. Tas ir radīts biroja videi, jo nav jāguļas uz grīdas un tas aizņem vien pāris minūtes.
Ko šis komplekss izstrādā
Šis komplekss iedarbojas uz visu kakla zonu. Tu izkustināsi plecus, tos apļojot un stiepjoties, uzlabosi kakla skriemeļu stāvokli ar zoda ievilkšanu, izstiepsi kaklu no abām pusēm ar noliekumiem sānis, kā arī izstrādāsi trepveida un citus dziļos kakla muskuļus, kas savelkas, strādājot pie ekrāna.
Kas ir iekļauts
Šajā sešu minūšu kompleksā ir iekļauti vienpadsmit vingrojumi, kurus visus var veikt sēžot vai stāvot. Katra kustība ilgst trīsdesmit sekundes, sniedzot ātru atvieglojumu un pārāk ilgi neatraujot no darba. Vingrojumu secība ir īpaši pielāgota ērtai izpildei birojā.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Šis komplekss palīdzēs ikvienam, kurš pavada daudz laika pie datora. Izpildi to starp sapulcēm, atpūtas pauzēs vai ikreiz, kad jūti, ka kakls sāk saspringt. Īsais formāts ļauj to ērti izpildīt pat vairākas reizes darbadienas laikā.
Padomi labākiem rezultātiem
Kusties plūstoši un nespied sevi stiepties ar varu. Tavi kakla muskuļi daudz labāk reaģēs uz pakāpenisku atslābināšanu, nevis agresīvu stiepšanu. Ja kādā pozīcijā jūti asas sāpes, samazini amplitūdu vai uzreiz pārej pie nākamā vingrojuma.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Stiepšanās uz augšu
Ilgums: 0:30
Stiepies uz augšu, lai pastieptu mugurkaulu un pamodinātu plecus ar vienkāršu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar gar sāniem atbrīvotām rokām.
- Caur sāniem pacel rokas augšā, savieno pirkstus un pagriez plaukstas pret griestiem.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus laižot plecus uz leju.
Padomi
- Izstiep mugurkaulu, lai radītu vairāk telpas starp skriemeļiem.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu savienošana rada diskomfortu, turi rokas plecu platumā.
- Viegli noliecies no vienas puses uz otru, lai papildus izstieptu sānus.
Nērējs
Ilgums: 0:30
"Ienirsti" uz priekšu ar noapaļotiem pleciem, lai izstieptu muguras augšdaļu un maigi atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar rokām brīvi gar sāniem un pēdām pie zemes.
- Izstiep abas rokas uz priekšu, uzliekot vienu plaukstu virs otras.
- Nolaid galvu starp rokām, noapaļo muguras augšdaļu un stiepies uz priekšu gluži kā nērējs, kas ienirst ūdenī.
Padomi
- Turi vēdera muskuļus viegli sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu kontrolēta.
- Ļauj pleciem paplašināties, lai sajustu stiepšanos visā muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja noliekšanās laikā nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti apakšdelmus pret augšstilbiem.
Kaktusa rokas
Ilgums: 0:30
Atver krūtis ar spēcīgām kaktusa rokām, lai kompensētu pie galda pavadīto laiku un pamodinātu muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Pacel rokas plecu augstumā, saliec elkoņus deviņdesmit grādu leņķī un pagriez plaukstas uz priekšu.
- Turi elkoņus vienā līmenī ar pleciem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
Padomi
- Nolaid plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu garš.
- Skaties tieši uz priekšu un elpo, jūtot iestiepumu krūtīs.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz nolaid elkoņus zemāk.
- Nostājies pie sienas, lai palīdzētu sev saglabāt pareizu stāju.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Kakla atliekšana
Ilgums: 0:30
Maigi atliec galvu atpakaļ, lai izstieptu kakla priekšējo daļu un mazinātu uz priekšu vērstu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Lēnām atliec galvu atpakaļ, ceļot zodu pret griestiem.
- Novieto pirkstu galus zem zoda vieglam atbalstam un aizturi pozīciju vienas lēnas ieelpas un izelpas garumā.
Padomi
- Turi žokli atbrīvotu un plecus nolaistus.
- Saglabā taisnu mugurkaulu, nevis liecies atpakaļ.
Pielāgojumi
- Neizmanto rokas, ja dabiskā kustību amplitūda jau šķiet pietiekama.
Kakla saliekšana
Ilgums: 0:30
Noliec galvu uz priekšu, lai maigi izstieptu kakla aizmuguri un augšējos trapeces muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām nolaid zodu pret krūtīm, jūtot iestiepumu kakla aizmugurē.
- Saaud pirkstus aiz galvas vieglam atbalstam, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi plecus atbrīvotus un izvairies no muguras augšdaļas noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Neizmanto rokas, ja ar galvas svaru pietiek iestiepumam.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:30
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Lāpstiņu stiepšana
Ilgums: 0:30
Noliecot galvu paduses virzienā, izstiep muskuļus ap lāpstiņu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, atbrīvojot plecus.
- Pagriez galvu uz vienu pusi, tad noliec to uz leju, it kā skatītos savā padusē.
- Uzliec roku uz galvas un maigi palīdzi iestiepties dziļāk, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Stiepšanās laikā saglabā muguru taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja stiepšanās jau tāpat šķiet pietiekami intensīva.
Kakla sānu stiepšana
Ilgums: 0:30
Izstiep kakla sānu muskuļus, lai mazinātu spriedzi kaklā un atvērtu krūšu priekšējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni un sakrusto rokas, novietojot tās uz krūškurvja augšdaļas tieši zem kakla.
- Nolaid vienu ausi pret tās pašas puses plecu.
- Pagriez zodu uz augšu pret griestiem, lai sajustu stiepšanos gar kakla priekšpusi un sāniem, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi mugurkaulu taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu vai reiboni, samazini kustības amplitūdu.
Galvas pagriezieni
Ilgums: 0:30
Viegli pagriez galvu no vienas puses uz otru, lai saglabātu kakla kustīgumu un mazinātu stīvumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām pagriez galvu, lai paskatītos pāri vienam plecam.
- Viegli uzliec pirkstu galus uz zoda, lai nedaudz palīdzētu kustībai, tad atgriezies centrā un atkārto uz otru pusi.
Padomi
- Turi galvu taisni; necel to uz augšu un nenolaid uz leju.
- Saglabā plecus un muguras augšdaļu atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja kakls ir jutīgs, neizmanto roku un veic kustību mazākā amplitūdā.
Svaiga sajūta un gatavība darbam
Vēlreiz izapļo plecus un atgriezies pie darba ar daudz vieglāku sajūtu. Pāris minūtes, ko veltīsi kakla izkustināšanai, ievērojami uzlabos tavu pašsajūtu turpmākajām stundām.
Izpildi šo atsvaidzinošo kompleksu vairākas reizes darbadienas laikā. Regulāra, īsa stiepšanās novērš saspringuma uzkrāšanos, kas bieži vien ir cēlonis galvassāpēm un hroniskām kakla problēmām.
Ja vēlies pilnvērtīgu stājas uzlabošanas kompleksu, kas ietver arī padomus par ergonomisku darba vietas iekārtošanu un papildu vingrojumus, apskati šos stājas vingrojumus biroja darbiniekiem.
