Par šo krūšu atvēršanas kompleksu
Kad tavi krūšu muskuļi ir savilkti, tie rauj plecus uz priekšu un liek kaklam ieņemt nedabisku pozu. Tādēļ kakla muskuļiem ir jāstrādā ar dubultu atdevi, lai noturētu galvu. Kakla stiepšana, neatverot krūškurvi, ir kā grīdas mazgāšana, kamēr ūdens krāns joprojām tek.
Šis komplekss koncentrējas uz ķermeņa priekšējo daļu. Stiepšanās durvju ailē, krūšu muskuļu stiepšana pie sienas un “kaktusa rokas” iedarbojas uz krūšu un priekšējiem deltveida muskuļiem, kas saīsinās no sēdēšanas pie galda, auto vadīšanas un viedtālruņa lietošanas. Nobeigumā tu veiksi zoda ievilkšanu, lai atjaunotu pareizu galvas pozīciju, jo tagad krūšu muskuļi vairs nerauj visu uz priekšu.
Mērķa zonas
- Krūšu muskuļi, izmantojot stiepšanos durvju ailē un pie sienas
- Plecu priekšējā daļa ar “kaktusa rokām” un krūšu atvēršanas vingrinājumiem
- Sēdus pozā radīts krūšu saspringums ar īpašiem sēdus vingrinājumiem
- Galvas pozīcija ar zoda ievilkšanu
Kas ir iekļauts
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Krūšu atvēršana
Ilgums: 0:45
Atver krūšu kurvi un izstiep ķermeņa priekšpusi ar vienkāršu, bet iedarbīgu krūšu atvēršanas vingrojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā.
- Sadejo pirkstus aiz galvas un virzi elkoņus plaši uz sāniem.
- Ieelpojot maigi saspied lāpstiņas kopā un pacel krūtis.
Padomi
- Turi plecus atslābinātus un prom no ausīm.
- Saglabā mugurkaulu garu, nevis izliec muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Turi aiz galvas siksnu vai dvieli, ja rokas nevar ērti savienot.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 1:00
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Krūšu muskuļu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izmanto sienu vai durvju aili, lai ar kontrolētu noliekšanos izstieptu krūtis un plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē vai pie sienas stūra un atspied plaukstu un apakšdelmu pret virsmu plecu augstumā, saliecot elkoni 90 grādu leņķī.
- Sper soli uz priekšu ar vienu kāju un liecies iestiepumā, līdz jūti, ka krūtis atveras.
Padomi
- Velc lāpstiņu uz leju un atpakaļ, lai neuzrautu plecu.
- Turi rumpi taisni, nesagriežot to.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku iestiepumu, neliecies tik tālu uz priekšu.
Kaktusa rokas
Ilgums: 0:45
Atver krūtis ar spēcīgām kaktusa rokām, lai kompensētu pie galda pavadīto laiku un pamodinātu muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām gar sāniem.
- Pacel rokas plecu augstumā, saliec elkoņus deviņdesmit grādu leņķī un pagriez plaukstas uz priekšu.
- Turi elkoņus vienā līmenī ar pleciem, vienlaikus saspiežot lāpstiņas kopā, lai atvērtu krūtis.
Padomi
- Nolaid plecus prom no ausīm, lai kakls paliktu garš.
- Skaties tieši uz priekšu un elpo, jūtot iestiepumu krūtīs.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūtams diskomforts, nedaudz nolaid elkoņus zemāk.
- Nostājies pie sienas, lai palīdzētu sev saglabāt pareizu stāju.
Krūšu stiepšana sēdus
Ilgums: 0:45
Atver krūškurvi sēdus pozīcijā, slidinot rokas atpakaļ un paceļot sirdi augšup.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas, atbalstot rokas aiz sevis tā, lai pirksti būtu vērsti prom no tevis.
- Lēnām slidini rokas atpakaļ, līdz jūti stiepšanos krūšu muskuļos.
- Pacel krūškurvi, atvelc plecus atpakaļ un uz leju, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Turi rokas taisnas, bet nepārslogo elkoņus.
- Nedaudz nolaid zodu, lai kakls paliktu garš.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, turi rokas tuvāk ķermenim.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Kam šis komplekss ir piemērots
Cilvēkiem ar kakla sāpēm, kuri ikdienā pamana arī noapaļotus plecus vai uz priekšu izvirzītu galvu. Ja atslābinoties tavi pleci dabiski rotē uz iekšu, visticamāk, tieši savilkti krūšu muskuļi veicina tavas kakla problēmas.
Padomi labākam rezultātam
- Stiepšanās vingrinājumos durvju ailē eksperimentē ar elkoņu augstumu. Paceļot elkoņus augstāk, tu stiepsi krūšu muskuļu apakšējo daļu, bet nolaižot zemāk – augšējo. Stājai ir svarīgas abas daļas.
- Stiepjot krūšu muskuļus pie sienas, turi ribas nolaistas uz leju. Ja izlieksi muguras lejasdaļu, tu mazināsi iestiepumu krūšu muskuļos.
- Ja tuvumā nav piemērotas durvju ailes, “kaktusa rokas” pie sienas būs lieliska alternatīva.
- Lai iegūtu visefektīvāko kombināciju, veic šo kompleksu pirms spriedzes mazināšanas vai plecu atbrīvošanas sesijām.
Atveries
Iztēlojies savu krūškurvi kā grāmatu, kas pārāk ilgi bijusi aizvērta. Šie stiepšanās vingrinājumi to atkal atver – lappusi pa lappusei. Kad ķermeņa priekšpuse atveras, kakla aizmugurējai daļai vairs nav tai jāpretojas. Un tieši tad tu sajutīsi patiesu atvieglojumu.
