Par šo dziļās atbrīvošanas treniņu
Šis ir garākais un pilnīgākais kakla treniņš šajā izaicinājumā. Tajā ir apvienots viss: dziļo muskuļu darbs, krūškurvja atvēršana, krūšu daļas rotācija un ilgāka stiepšanās pozīciju noturēšana, kas dod katrai zonai nepieciešamo laiku, lai pilnībā atbrīvotos. Deviņi vingrinājumi, kas aptver katru kakla saspringuma leņķi.
Tu sāksi ar kakla apļošanu un pāriesi uz ilgāku stiepšanu, tuvinot ausi plecam, pēc tam pievērsīsies kakla kāpņu muskuļiem, pirms atvērsi krūškurvi ar stiepšanos durvju ailē. “Adatas acs” un apgrieztā lūgšanas poza palīdzēs atbrīvot muguras augšdaļas un plecu savienojumu. “Ērgļa rokas” noslēgs darbu ar pleciem. Treniņš beidzas ar garu bērna pozu, lai ļautu tavam ķermenim visu uzņemt un pilnībā atslābt.
Treniņa mērķa zonas
- Dziļie kakla muskuļi, tostarp kāpņu muskuļi, izmantojot ilgāku pozīciju noturēšanu
- Krūšu un plecu priekšējās daļas saspringums, stiepjoties durvju ailē
- Muguras augšdaļas mobilitāte ar “adatas acs” un “ērgļa roku” vingrinājumiem
- Pilnīga kakla atslābināšana, atsildoties bērna pozā
Kas ir iekļauts
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Auss pie pleca
Ilgums: 1:00
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Kakla sānu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kakla sānu muskuļus, lai mazinātu spriedzi kaklā un atvērtu krūšu priekšējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni un sakrusto rokas, novietojot tās uz krūškurvja augšdaļas tieši zem kakla.
- Nolaid vienu ausi pret tās pašas puses plecu.
- Pagriez zodu uz augšu pret griestiem, lai sajustu stiepšanos gar kakla priekšpusi un sāniem, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi mugurkaulu taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu vai reiboni, samazini kustības amplitūdu.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:45
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Krūšu stiepšana durvju ailē
Ilgums: 1:00
Izstiep krūšu muskuļus durvju ailē, lai mazinātu plecu noapaļošanos un veicinātu labāku stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies durvju ailē un atbalsti apakšdelmus un plaukstas pret rāmi plecu augstumā, saliecot elkoņus 90 grādu leņķī.
- Sper vienu kāju uz priekšu un maigi liecies ar ķermeni cauri durvju ailei, līdz jūti iestiepumu krūtīs.
- Noturi šo pozu, dziļi elpojot un ļaujot plecu priekšējai daļai atbrīvoties.
Padomi
- Savelc lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai stiepšanās koncentrētos uz krūtīm, nevis kaklu.
- Turi muguru taisnu un izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku stiepšanos vai ja pleci ir jutīgi, liecies uz priekšu tikai nedaudz.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Apgrieztā lūgšanas poza
Ilgums: 0:45
Saspied plaukstas kopā aiz muguras apgrieztajā lūgšanas pozā, lai izstieptu apakšdelmus, krūtis un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni ar rokām gar sāniem.
- Saliec abas rokas un aizvirzi tās aiz muguras, saspiežot plaukstas kopā ar pirkstiem uz augšu.
- Pacel krūtis un slidini rokas uz augšu gar mugurkaulu, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Atbrīvo plecus un nolaid tos prom no ausīm.
- Izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas; ļauj stiepšanās sajūtai nākt no pleciem un plaukstu locītavām.
Pielāgojumi
- Ja plaukstu salikšana kopā vēl nav ērta, satver pretējos elkoņus aiz muguras.
Ērgļa rokas
Ilgums: 0:45
Savij rokas ērgļa pozā, lai izstieptu muguras augšdaļu un sajustu patīkamu atbrīvošanos starp lāpstiņām.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, izstiepjot rokas sev priekšā plecu augstumā.
- Pārliec vienu roku pāri otrai pie elkoņiem un saliec tos tā, lai apakšdelmi būtu vērsti uz augšu.
- Savij apakšdelmus vienu ap otru un saspied plaukstas kopā vai tik tuvu, cik iespējams.
Padomi
- Atbrīvo plecus, nolaižot tos uz leju un prom no ausīm.
- Nedaudz pacel elkoņus un stiep plaukstas uz priekšu, lai sajustu iestiepumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja plaukstas nesaskaras, saspied kopā plaukstu virspuses.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šis treniņš ir piemērots
Tiem, kuri ir pakāpeniski gatavojušies ar iepriekšējiem treniņiem un ir gatavi visaptverošākajai sesijai. Vislabāk to veikt, kad tev ir nedaudz vairāk laika un vēlies sniegt savam kaklam pilnvērtīgu aprūpi.
Padomi labākiem rezultātiem
- Nesteidzies. Ilgāka pozīciju noturēšana ir šī treniņa galvenā būtība. Uzliec taimeri un velti laiku katrai pozīcijai.
- Koncentrējies uz elpošanu kakla kāpņu muskuļu stiepšanas laikā. Dziļa elpošana ar vēderu patiesībā palīdz atbrīvot šos muskuļus, jo kāpņu muskuļi piedalās seklā elpošanā.
- Krūšu muskuļu stiepšana durvju ailē var šķist nesaistīta ar kaklu. Uzticies procesam. Saspringti krūšu muskuļi ir viens no lielākajiem slēptajiem kakla saspringuma cēloņiem.
- Ieplāno šo treniņu dienā, kad tevi nesteidzina laiks. Steigšanās pilnībā iznīcina ilgākas stiepšanās jēgu.
Pilnīga atbrīvošanās
Šis ir treniņš, kurā viss saslēdzas kopā. Visas mazākās detaļas, pie kurām esi strādājis – plecu mobilitāte, krūškurvja atvēršana, dziļo muskuļu darbs – apvienojas vienā pilnīgā atbrīvošanās procesā. Treniņa beigās tavam kaklam vajadzētu justies vieglākam nekā tas ir bijis pēdējo nedēļu laikā.
