Par šo glābšanas kompleksu pie galda
Stundām ilga skatīšanās ekrānā izvirza tavu galvu uz priekšu, noapaļo plecus un saīsina krūšu muskuļus. Līdz pēcpusdienai tavs kakls par to jau maksā. Šis komplekss ir radīts, lai novērstu šo kaitējumu, pat neatstājot savu darba vietu.
Katru no šiem vingrinājumiem var veikt, stāvot blakus galdam vai sēžot krēslā. Tu sāksi ar zoda ievilkšanu, lai atvilktu galvu atpakaļ virs mugurkaula, atbrīvosi plecus, un tad pāriesi pie rokas stiepšanas pāri ķermenim un “ērgļa rokām”, kas atvērs plecu joslu. Stiepšanās virs galvas pašās beigās sniegs visai tavai ķermeņa augšdaļai kārtīgu restartu.
Ko šis komplekss ietekmē
- Uz priekšu izvirzītu galvas stāju, izmantojot zoda ievilkšanu
- Saspringtus plecus ar apļošanu un stiepšanu pāri ķermenim
- Noapaļotu muguras augšdaļu ar “ērgļa rokām” un stiepšanos virs galvas
- Kakla sānu saspringumu ar auss stiepšanu pie pleca
Kas ir iekļauts
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:45
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Galvas pagriezieni
Ilgums: 0:30
Viegli pagriez galvu no vienas puses uz otru, lai saglabātu kakla kustīgumu un mazinātu stīvumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām pagriez galvu, lai paskatītos pāri vienam plecam.
- Viegli uzliec pirkstu galus uz zoda, lai nedaudz palīdzētu kustībai, tad atgriezies centrā un atkārto uz otru pusi.
Padomi
- Turi galvu taisni; necel to uz augšu un nenolaid uz leju.
- Saglabā plecus un muguras augšdaļu atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja kakls ir jutīgs, neizmanto roku un veic kustību mazākā amplitūdā.
Plecu stiepšana guļus
Ilgums: 0:45
Izstiep pleca priekšējo daļu, paliekot vienu roku zem ķermeņa un ieveļoties vieglā sagriezienā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar taisnām kājām un izstiep apakšējo roku sev priekšā uz grīdas.
- Pārvelies uz vēdera, saglabājot apakšējo roku izstieptu pāri krūtīm.
- Izstiep augšējo roku virs galvas un atbalsti plaukstu pret grīdu, jūtot, kā atveras pleca priekšējā daļa.
Padomi
- Ļauj apakšējai rokai brīvi atpūsties uz grīdas, lai stiepšanās koncentrētos uz plecu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nepārvelies uz vēdera pilnībā.
Ērgļa rokas
Ilgums: 0:45
Savij rokas ērgļa pozā, lai izstieptu muguras augšdaļu un sajustu patīkamu atbrīvošanos starp lāpstiņām.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, izstiepjot rokas sev priekšā plecu augstumā.
- Pārliec vienu roku pāri otrai pie elkoņiem un saliec tos tā, lai apakšdelmi būtu vērsti uz augšu.
- Savij apakšdelmus vienu ap otru un saspied plaukstas kopā vai tik tuvu, cik iespējams.
Padomi
- Atbrīvo plecus, nolaižot tos uz leju un prom no ausīm.
- Nedaudz pacel elkoņus un stiep plaukstas uz priekšu, lai sajustu iestiepumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja plaukstas nesaskaras, saspied kopā plaukstu virspuses.
Stiepšanās uz augšu
Ilgums: 0:30
Stiepies uz augšu, lai pastieptu mugurkaulu un pamodinātu plecus ar vienkāršu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar gar sāniem atbrīvotām rokām.
- Caur sāniem pacel rokas augšā, savieno pirkstus un pagriez plaukstas pret griestiem.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus laižot plecus uz leju.
Padomi
- Izstiep mugurkaulu, lai radītu vairāk telpas starp skriemeļiem.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu savienošana rada diskomfortu, turi rokas plecu platumā.
- Viegli noliecies no vienas puses uz otru, lai papildus izstieptu sānus.
Kam to vajadzētu izmēģināt
Biroja darbiniekiem, attālinātā darba veicējiem vai jebkuram, kurš pavada garas stundas pie portatīvā datora vai telefona. Īpaši noderīgi, ja pamani, ka tavam kaklam un pleciem darbadienas laikā kļūst arvien sliktāk.
Padomi labākajiem rezultātiem
- Uzliec atgādinājumu veikt šo kompleksu katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Konsekvence ir svarīgāka par ilgumu.
- Zoda ievilkšanas laikā domā par dubultzoda izveidošanu. Tas izskatās muļķīgi, bet tā ir pareizā kustība.
- “Ērgļa roku” laikā turi plecus nolaistus un atslābinātus. Stiepšanai jābūt jūtami muguras augšdaļā, nevis plecu augšpusē.
- Ja pie galda vari izdarīt tikai vienu lietu, tad izvēlies zoda ievilkšanu. Tā nekavējoties novērš uz priekšu izvirzītas galvas stāju.
Tava pauze pie galda
Četras minūtes ir viss, kas nepieciešams, lai novērstu stundām ilgas ekrāna skatīšanās radīto kaitējumu. Lielākā daļa cilvēku gaida, līdz kakls jau kliedz aiz sāpēm, pirms kaut ko sāk darīt lietas labā. Veicot šo kompleksu ik dienas, tu apsteigsi saspringumu, nevis cīnīsies ar tā sekām.
