Par šo kakla atbrīvošanas rutīnu
Šī rutīna ir izveidota cilvēkiem, kuriem kaklā uzkrājas spriedze, bet kuri nevēlas neko agresīvu. Varbūt tavs kakls jūtas stīvs pēc neērtas gulēšanas, vai arī tu vienkārši pamani, ka tas dienas laikā saspringst. Šeit iekļautās kustības ir lēnas, kontrolētas un paredzētas, lai atbrīvotu saspringumu bez pārmērīgas piepūles.
Tu sāksi ar plecu un kakla apļošanu, lai iesildītu šo zonu, un tad pāriesi pie galvas noliekšanas uz sāniem un kakla liekšanas uz priekšu, kas maigi pastieps muskuļus gar kakla sāniem un aizmuguri. Treniņš noslēdzas ar “kaķa-govs” vingrojumu un bērna pozu, lai atbrīvotu atlikušo spriedzi mugurkaula augšdaļā.
Mērķa zonas
- Kakla sāni, izmantojot galvas noliekšanu uz sāniem un pozīcijas “auss pie pleca” noturēšanu
- Kakla aizmugure, liecot galvu uz priekšu un strādājot ar zodu
- Plecu augšdaļa un trapeces, veicot apļošanu un atbrīvojošas kustības
- Mugurkaula augšdaļas mobilitāte ar “kaķa-govs” vingrojumu un bērna pozu
Kas ir iekļauts
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:45
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Kakla noliekšana uz sāniem
Ilgums: 0:30
Noliec galvu no viena sāna uz otru, lai atbrīvotu saspringumu kaklā un augšējos trapeces muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, vienu roku atbalstot uz krēsla vai augšstilba.
- Noliec galvu pret vienu plecu, tuvinot tam ausi.
- Novieto pretējo roku uz galvas sāna vieglam atbalstam, tad puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Turi abus plecus atbrīvotus un prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja galvas svars nodrošina pietiekamu iestiepumu.
Zoda ievilkšana
Ilgums: 0:30
Virzi galvu taisni atpakaļ, it kā veidotu dubultzodu, lai nostiprinātu dziļos kakla muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atslābinātiem pleciem.
- Maigi pavelc zodu taisni atpakaļ, it kā slidinātu galvu gar sienu, turot to taisni.
- Izmanto pirkstgalu uz zoda, lai vadītu kustību, un noturi to vienas lēnas elpas garumā.
- Atlaid un atkārto kontrolētām kustībām.
Padomi
- Izvairies no zoda celšanas uz augšu vai leju; domā tikai par kustību atpakaļ.
- Atslābini plecus, lai kakla muskuļi varētu veikt savu darbu.
Pielāgojumi
- Apgulies uz muguras un veic to pašu kustību, ja tev nepieciešama palīdzība pareizas pozas saglabāšanā.
Kakla saliekšana
Ilgums: 0:30
Noliec galvu uz priekšu, lai maigi izstieptu kakla aizmuguri un augšējos trapeces muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām nolaid zodu pret krūtīm, jūtot iestiepumu kakla aizmugurē.
- Saaud pirkstus aiz galvas vieglam atbalstam, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi plecus atbrīvotus un izvairies no muguras augšdaļas noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Neizmanto rokas, ja ar galvas svaru pietiek iestiepumam.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Ikvienam, kurš ir iesācējs kakla stiepšanā vai saskaras ar vieglu, ikdienišķu kakla stīvumu. Šī būs lieliska pirmā sesija, ja nekad iepriekš neesi veicis mērķtiecīgus kakla vingrojumus, vai kā viegla uzturošā rutīna dienās, kad tavam kaklam vienkārši nepieciešama neliela uzmanība.
Padomi labākiem rezultātiem
- Veic katru kustību lēnām. Ātra kakla apļošana vai asas kustības nodara vairāk ļaunuma nekā labuma.
- Izelpo, kad ieej katrā stiepšanās pozā. Izelpa palīdz taviem muskuļiem atslābināties.
- Ja viena puse šķiet saspringtāka, uzkavējies tur dažas sekundes ilgāk, nevis steidzies par katru varu izlīdzināt abas puses.
- Lai iegūtu vislabāko atvieglojumu, veic šo rutīnu no rīta vai darba pārtraukumā.
Sāc šeit
Tavs kakls nesaspringa vienas dienas laikā, un tas pilnībā neatbrīvosies vienā sesijā. Bet šī rutīna sniedz tev stabilu sākumpunktu. Izpildi to dažas reizes, un tu sāksi pamanīt, ka stīvums parādās lēnāk un izzūd ātrāk. Tas ir progress.
