Par šo mobilitātes plūsmas kompleksu
Šajā kompleksā galvenais ir kustība. Tā vietā, lai ilgi turētu statiskas pozas, tu plūstoši izpildīsi dinamiskus vingrinājumus, kas izkustinās tavu kaklu un plecus to pilnajā kustību amplitūdā. Apļošana, rotācijas un noliekumi veido secību, kas iesilda katru leņķi.
Šī pieeja īpaši labi palīdzēs tad, ja kakls ir drīzāk stīvs, nevis sāpīgs. Ja locītava regulāri netiek izkustināta pilnā amplitūdā, ar laiku šī amplitūda samazinās. Šis komplekss pagriež šo procesu pretējā virzienā, atgādinot tavam kaklam, uz ko tas ir spējīgs. Deviņi vingrinājumi, no kuriem katrs koncentrējas uz citu kustības veidu.
Šī kompleksa mērķi
- Kakla rotācija un kustību amplitūda sānu virzienā
- Plecu mobilitāte, veicot apļošanu
- Kakla liekšanas un atliekšanas kustības
- Kopējā ķermeņa augšdaļas kustību kvalitāte
Kas iekļauts
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Galvas pagriezieni
Ilgums: 0:30
Viegli pagriez galvu no vienas puses uz otru, lai saglabātu kakla kustīgumu un mazinātu stīvumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām pagriez galvu, lai paskatītos pāri vienam plecam.
- Viegli uzliec pirkstu galus uz zoda, lai nedaudz palīdzētu kustībai, tad atgriezies centrā un atkārto uz otru pusi.
Padomi
- Turi galvu taisni; necel to uz augšu un nenolaid uz leju.
- Saglabā plecus un muguras augšdaļu atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja kakls ir jutīgs, neizmanto roku un veic kustību mazākā amplitūdā.
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Kakla noliekšana uz sāniem
Ilgums: 0:45
Noliec galvu no viena sāna uz otru, lai atbrīvotu saspringumu kaklā un augšējos trapeces muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, vienu roku atbalstot uz krēsla vai augšstilba.
- Noliec galvu pret vienu plecu, tuvinot tam ausi.
- Novieto pretējo roku uz galvas sāna vieglam atbalstam, tad puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Turi abus plecus atbrīvotus un prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja galvas svars nodrošina pietiekamu iestiepumu.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:45
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Kakla atliekšana
Ilgums: 0:30
Maigi atliec galvu atpakaļ, lai izstieptu kakla priekšējo daļu un mazinātu uz priekšu vērstu stāju.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Lēnām atliec galvu atpakaļ, ceļot zodu pret griestiem.
- Novieto pirkstu galus zem zoda vieglam atbalstam un aizturi pozīciju vienas lēnas ieelpas un izelpas garumā.
Padomi
- Turi žokli atbrīvotu un plecus nolaistus.
- Saglabā taisnu mugurkaulu, nevis liecies atpakaļ.
Pielāgojumi
- Neizmanto rokas, ja dabiskā kustību amplitūda jau šķiet pietiekama.
Kakla saliekšana
Ilgums: 0:30
Noliec galvu uz priekšu, lai maigi izstieptu kakla aizmuguri un augšējos trapeces muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām nolaid zodu pret krūtīm, jūtot iestiepumu kakla aizmugurē.
- Saaud pirkstus aiz galvas vieglam atbalstam, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi plecus atbrīvotus un izvairies no muguras augšdaļas noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Neizmanto rokas, ja ar galvas svaru pietiek iestiepumam.
Stiepšanās uz augšu
Ilgums: 0:30
Stiepies uz augšu, lai pastieptu mugurkaulu un pamodinātu plecus ar vienkāršu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar gar sāniem atbrīvotām rokām.
- Caur sāniem pacel rokas augšā, savieno pirkstus un pagriez plaukstas pret griestiem.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus laižot plecus uz leju.
Padomi
- Izstiep mugurkaulu, lai radītu vairāk telpas starp skriemeļiem.
Pielāgojumi
- Ja pirkstu savienošana rada diskomfortu, turi rokas plecu platumā.
- Viegli noliecies no vienas puses uz otru, lai papildus izstieptu sānus.
Kam šis ir piemērots
Ikvienam, kurš vēlas saglabāt vai uzlabot sava kakla kustību amplitūdu. Lieliski noder kā rīta komplekss, lai atbrīvotos no nakts laikā uzkrātā stīvuma, vai kā aktīvās atjaunošanās treniņš starp intensīvākām stiepšanās dienām.
Padomi labākam rezultātam
- Izpildi katru vingrinājumu vienmērīgā, kontrolētā tempā. Šīs nav sacīkstes.
- Pievērs uzmanību jebkuram virzienam, kurā jūti ierobežojumu. Tās ir zonas, pie kurām jāpiestrādā visvairāk.
- Lai kakla aprūpe būtu līdzsvarota, vēlāk nedēļas laikā apvieno šo ar kādu intensīvāku kompleksu, piemēram, spriedzes mazināšanai vai dziļajai atbrīvošanai.
- Šis komplekss lieliski noder kā ikdienas prakse, jo kustības ir pietiekami maigas, lai tās pildītu katru dienu.
Turpini kustēties
Mobilitātei piemīt princips “izmanto vai pazaudē”. Tavs kakls ir radīts, lai brīvi pagrieztos, noliektos un rotētu. Šis komplekss palīdzēs tam to darīt arī turpmāk. Dažas minūtes kustību katru dienu novērš stīvumu, kas vēlāk var pāraugt nopietnās problēmās.
