Par šo atjaunošanās rutīnu
Atpūtas dienas ir svarīgas, taču pilnīga nekustēšanās arī nav risinājums. Šī sesija sniedz tavam kaklam tieši tik daudz kustības, lai tas saglabātu brīvību, neradot papildu slodzi. Visi vingrojumi tiek pildīti uz grīdas, tie ir lēni un atjaunojoši.
Tu sāksi ar “kaķa-govs” vingrojumu, lai maigi izkustinātu visu mugurkaulu, tad iekārtosies izstieptā bērna pozā un pēc tam izmantosi “adatas aci”, lai atbrīvotu zonu, kur kakls savienojas ar muguras augšdaļu. Viegli galvas noliekumi, tuvinot ausi plecam, un apļošana beigās pasargās pašu kaklu no saspringuma. Tas viss vairāk atgādinās patīkamu atsildīšanos, nevis treniņu.
Šīs rutīnas mērķa zonas
- Mugurkaula mobilitāte ar “kaķa-govs” vingrojumu
- Muguras augšdaļas un kakla savienojums ar “adatas aci”
- Vispārēja kakla izkustināšana ar vieglu apļošanu un noliekumiem
- Pilnīga relaksācija izstieptajā bērna pozā
Kas ir iekļauts
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Bērna poza
Ilgums: 1:00
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Auss pie pleca
Ilgums: 0:45
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Ikvienam atpūtas dienā, kurš vēlas pasargāt kaklu no saspringuma, vai kādam, kurš atjaunojas pēc īpaši intensīvas stiepšanās sesijas. Tas lieliski noder arī dienās, kad kakls ir jutīgs un tu vēlies to izkustināt bez liekas piepūles.
Ieteikumi labākiem rezultātiem
- Kusties vēl lēnāk, nekā tev šķiet nepieciešams. Šī ir atjaunošanās, nevis stiepšanās sesija.
- Bērna pozā ļauj pierei atbalstīties pret grīdu un ļauj galvas svaram radīt maigu iestiepumu kakla aizmugurē.
- Pildot “adatas aci”, ļauj plecam grimt pret grīdu, nevis ar spēku veic rotāciju.
- Šī ir lieliska vakara rutīna pirms gulētiešanas.
Atpūties un atjaunojies
Atjaunošanās ir laiks, kad notiek reālais progress. Stiepšanās, ko veici smagākajās dienās, radīja pārmaiņas. Šī sesija palīdz šīm pārmaiņām nostiprināties. Uztver to kā līmi starp tavām dziļākajām sesijām.
