Par šo plecu atslābināšanas kompleksu
Liela daļa kakla sāpju patiesībā nemaz nesākas kaklā. Tās sākas plecos. Saspringti trapeces muskuļi, stīvas lāpstiņas un savilkti deltveida muskuļi velk tos muskuļus, kas savienojas ar kaklu. Ja tu stiep tikai kaklu un nekad nepievērs uzmanību pleciem, spriedze vienmēr atgriezīsies.
Šis komplekss pilnībā koncentrējas uz plecu joslu. Tu atbrīvosies ar plecu un roku apļošanu, tad turpināsi ar roku stiepšanu pāri ķermenim, lāpstiņu stiepšanu un “ērgļa rokām”, kas atver zonu starp lāpstiņām. Lūgšanas poza aiz muguras pašās beigās visu apvieno, vienlaikus izstiepjot plecu priekšējo daļu un krūšu muskuļus.
Mērķa zonas
- Augšējā trapeces daļa un plecu spriedze
- Lāpstiņu mobilitāte un muskuļi starp lāpstiņām
- Plecu priekšējā daļa, izmantojot lūgšanas pozu aiz muguras
- Rotatoru manšetes zona, izmantojot “ērgļa roku” pozīciju
Kas ir iekļauts
Plecu apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo plecus, lai atbrīvotos no spriedzes un iesildītu muguras augšdaļu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Pacel plecus augšup pret ausīm, tad apļveida kustībā virzi tos atpakaļ un uz leju.
- Atkārto to vairākas reizes, pēc tam maini apļošanas virzienu.
Padomi
- Saglabā kustību plūstošu un vienmērīgu, lai nesasprindzinātu kaklu.
- Kustības laikā atbrīvo kaklu un skaties uz priekšu.
Pielāgojumi
- Veic mazākus apļus vai vienkārši pacel un nolaid plecus, ja tā jūties labāk.
Roku apļošana
Ilgums: 0:30
Apļo rokas vienmērīgās kustībās, lai pirms lielākas slodzes kārtīgi iesildītu plecus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un izstiep rokas taisni sānos.
- Veic nelielus apļus uz priekšu ar abām rokām, pakāpeniski palielinot to amplitūdu, kad locītavas kļūst brīvākas.
- Pusceļā maini virzienu un ar tādu pašu kontroli apļo rokas atpakaļ.
Padomi
- Kustības laikā turi plecus atslābinātus un nolaistus nost no ausīm.
- Kusties vienmērīgā tempā, lai plecu muskuļiem būtu laiks iesaistīties.
Pielāgojumi
- Ja plecos jūti stīvumu, nedaudz saliec elkoņus un veic mazākus apļus.
Plecu stiepšana guļus
Ilgums: 1:00
Izstiep pleca priekšējo daļu, paliekot vienu roku zem ķermeņa un ieveļoties vieglā sagriezienā.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar taisnām kājām un izstiep apakšējo roku sev priekšā uz grīdas.
- Pārvelies uz vēdera, saglabājot apakšējo roku izstieptu pāri krūtīm.
- Izstiep augšējo roku virs galvas un atbalsti plaukstu pret grīdu, jūtot, kā atveras pleca priekšējā daļa.
Padomi
- Ļauj apakšējai rokai brīvi atpūsties uz grīdas, lai stiepšanās koncentrētos uz plecu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nepārvelies uz vēdera pilnībā.
Lāpstiņu stiepšana
Ilgums: 0:45
Noliecot galvu paduses virzienā, izstiep muskuļus ap lāpstiņu un kaklu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, atbrīvojot plecus.
- Pagriez galvu uz vienu pusi, tad noliec to uz leju, it kā skatītos savā padusē.
- Uzliec roku uz galvas un maigi palīdzi iestiepties dziļāk, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Stiepšanās laikā saglabā muguru taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja stiepšanās jau tāpat šķiet pietiekami intensīva.
Ērgļa rokas
Ilgums: 1:00
Savij rokas ērgļa pozā, lai izstieptu muguras augšdaļu un sajustu patīkamu atbrīvošanos starp lāpstiņām.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni, izstiepjot rokas sev priekšā plecu augstumā.
- Pārliec vienu roku pāri otrai pie elkoņiem un saliec tos tā, lai apakšdelmi būtu vērsti uz augšu.
- Savij apakšdelmus vienu ap otru un saspied plaukstas kopā vai tik tuvu, cik iespējams.
Padomi
- Atbrīvo plecus, nolaižot tos uz leju un prom no ausīm.
- Nedaudz pacel elkoņus un stiep plaukstas uz priekšu, lai sajustu iestiepumu muguras augšdaļā.
Pielāgojumi
- Ja plaukstas nesaskaras, saspied kopā plaukstu virspuses.
Rokas stiepšana pāri krūtīm
Ilgums: 0:45
Pārliec vienu roku pāri krūtīm, lai patīkami izstieptu plecu un muguras plato muskuli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni un stiep vienu roku taisni pāri ķermenim uz pretējā pleca pusi.
- Ar otru roku aizķer elkonim vai apakšdelmam un pievelc to tuvāk krūtīm.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad samaini puses.
Padomi
- Turi ķermeni taisni un neliecies uz priekšu.
- Atbrīvo izstiepto roku, lai plecs varētu pilnībā izstiepties.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams vieglāks stiepums, nolaid izstiepto roku zemāk uz vēdera pusi.
Apgrieztā lūgšanas poza
Ilgums: 0:45
Saspied plaukstas kopā aiz muguras apgrieztajā lūgšanas pozā, lai izstieptu apakšdelmus, krūtis un plecus.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni ar rokām gar sāniem.
- Saliec abas rokas un aizvirzi tās aiz muguras, saspiežot plaukstas kopā ar pirkstiem uz augšu.
- Pacel krūtis un slidini rokas uz augšu gar mugurkaulu, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Atbrīvo plecus un nolaid tos prom no ausīm.
- Izvairies no muguras lejasdaļas izliekšanas; ļauj stiepšanās sajūtai nākt no pleciem un plaukstu locītavām.
Pielāgojumi
- Ja plaukstu salikšana kopā vēl nav ērta, satver pretējos elkoņus aiz muguras.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Ikvienam, kuram kakla saspringums šķiet saistīts ar pleciem. Ja pamani, ka dienas laikā tavi pleci neapzināti ceļas uz ausu pusi, vai arī stress uzkrājas trapecēs, šis komplekss palīdzēs novērst pašu cēloni, nevis tikai simptomus.
Padomi labākam rezultātam
- Taisot “ērgļa rokas”, koncentrējies uz elkoņu vilkšanu uz leju un prom no sejas. Tev vajadzētu kārtīgi sajust iestiepumu zonā starp lāpstiņām.
- Ja lūgšanas poza aiz muguras šķiet pārāk intensīva, sākumā pamēģini aiz muguras saspiest kopā plaukstu virspuses, nevis pašas delnas.
- Pirms katra vingrinājuma nolaid plecus uz leju. Lielākā daļa cilvēku, pašiem to neapzinoties, sāk kustību ar jau uzrautiem pleciem.
- Lai pilnībā parūpētos par kaklu un pleciem, pildi šo kompleksu pamīšus ar sēdošā darba glābšanas kompleksu citās dienās.
Atbrīvojies no spriedzes
Taviem pleciem nav “jādzīvo” pie pašām ausīm. Dažas minūtes mērķtiecīga darba iemācīs tiem nolaisties atpakaļ tur, kur ir to īstā vieta. Kad atslābinās pleci, tiem seko arī kakls. Tieši tā var panākt ilgstošu atvieglojumu.
