Par šo spriedzes mazināšanas rutīnu
Virspusēja kakla stiepšana palīdz tikai līdz noteiktai robežai. Īstā spriedze slēpjas dziļāk – tādos muskuļos kā kāpņveida muskuļi, kas stiepjas gar kakla sāniem un savienojas ar ribām. Šī rutīna mērķēta tieši uz šiem dziļākajiem slāņiem, izmantojot ilgāku pozas noturēšanu un specifiskākas pozīcijas.
Tu iesildīsies ar kakla apļošanu un noliekšanu (auss pie pleca), bet pēc tam pāriesi pie kāpņveida muskuļu stiepšanas un sānu kustībām, kurām lielākā daļa cilvēku nekad nepievērš uzmanību. Vingrojums “adatas acs” pievieno krūšu kurvja rotācijas elementu, kas atbrīvo spriedzi vietā, kur kakls savienojas ar muguras augšdaļu. Treniņš noslēdzas bērna pozā, ļaujot visam nomierināties.
Šīs rutīnas mērķi
- Dziļie kakla muskuļi, tostarp kāpņveida muskuļi
- Kakla sānu spriedzes mazināšana, ilgāk noturot ausi pie pleca
- Muguras augšdaļas un kakla savienojuma vieta, izmantojot “adatas acs” vingrojumu
- Vispārējā kakla mobilitāte, izmantojot apļošanu un liekšanu
Kas iekļauts
Kakla apļošana
Ilgums: 0:30
Viegli apļo galvu no vienas puses uz otru, lai atbrīvotu spriedzi kaklā un plecos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem.
- Nolaid zodu pie krūtīm, tad virzi galvu uz viena pleca pusi, lai auss atrastos virs tā.
- Caur centru atgriezies sākumpozīcijā un atkārto kustību uz otru plecu, turpinot lēnā ritmā.
Padomi
- Kusties lēni, lai izvairītos no saspringuma vai reiboņa.
- Neveic pilnus apļus, lai pasargātu kaklu.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu, samazini kustības amplitūdu.
Auss pie pleca
Ilgums: 1:00
Atbrīvojies no saspringuma kaklā, elpojot un maigi tuvinot vienu ausi plecam.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar brīvi nolaistām rokām.
- Noliec galvu uz viena pleca pusi, tuvinot ausi, bet nepaceļot pašu plecu.
- Aizliec pretējo roku aiz muguras un otru roku viegli uzliec uz galvas, lai nedaudz palīdzētu stiepšanai.
- Noturi šo pozīciju dažas ieelpas un izelpas, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi zodu neitrālā pozīcijā, neceļot to uz augšu un nenolaižot uz leju.
- Ļauj abiem pleciem palikt atbrīvotiem un smagiem.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku palīdzību, ja stiepšanās šķiet pietiekami intensīva tikai ar gravitācijas spēku.
Kakla sānu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kakla sānu muskuļus, lai mazinātu spriedzi kaklā un atvērtu krūšu priekšējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies vai nostājies taisni un sakrusto rokas, novietojot tās uz krūškurvja augšdaļas tieši zem kakla.
- Nolaid vienu ausi pret tās pašas puses plecu.
- Pagriez zodu uz augšu pret griestiem, lai sajustu stiepšanos gar kakla priekšpusi un sāniem, pēc tam nomaini pusi.
Padomi
- Turi mugurkaulu taisnu un plecus atbrīvotus.
Pielāgojumi
- Ja jūti diskomfortu vai reiboni, samazini kustības amplitūdu.
Kakla noliekšana uz sāniem
Ilgums: 0:45
Noliec galvu no viena sāna uz otru, lai atbrīvotu saspringumu kaklā un augšējos trapeces muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar atbrīvotiem pleciem, vienu roku atbalstot uz krēsla vai augšstilba.
- Noliec galvu pret vienu plecu, tuvinot tam ausi.
- Novieto pretējo roku uz galvas sāna vieglam atbalstam, tad puslaikā nomaini puses.
Padomi
- Turi abus plecus atbrīvotus un prom no ausīm.
Pielāgojumi
- Neizmanto roku, ja galvas svars nodrošina pietiekamu iestiepumu.
Kakla saliekšana
Ilgums: 0:30
Noliec galvu uz priekšu, lai maigi izstieptu kakla aizmuguri un augšējos trapeces muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi vai stāvi taisni ar atbrīvotām rokām.
- Lēnām nolaid zodu pret krūtīm, jūtot iestiepumu kakla aizmugurē.
- Saaud pirkstus aiz galvas vieglam atbalstam, ja vēlies spēcīgāku iestiepumu.
Padomi
- Turi plecus atbrīvotus un izvairies no muguras augšdaļas noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Neizmanto rokas, ja ar galvas svaru pietiek iestiepumam.
Adata un diegs
Ilgums: 1:00
Izpildi šo plūstošo kustību, lai ar rotāciju izstieptu plecus, krūtis un muguras augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, plaukstas zem pleciem, ceļgali zem gurniem.
- Pacel vienu roku pret griestiem, atverot krūškurvi.
- Virzi šo roku zem pretējās rokas ar plaukstu uz augšu, nolaižot plecu un galvu pret grīdu.
- Atgriezies četrrāpus pozīcijā un atkārto, pirms maini puses.
Padomi
- Stingri atspiedies ar atbalsta roku pret grīdu, lai saglabātu stabilitāti.
- Rotācijas laikā turi gurnus tieši virs ceļgaliem.
Bērna poza
Ilgums: 0:45
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Kam šo vajadzētu izmēģināt
Cilvēkiem, kuri ir stiepuši kaklu, bet joprojām jūt sasprindzinājumu. Ja parasta apļošana un liekšana sniedz tikai īslaicīgu atvieglojumu, bet spriedze vienmēr atgriežas, tev, visticamāk, ir nepieciešams dziļāks darbs, ko sniedz šī rutīna.
Padomi labākajiem rezultātiem
- Kāpņveida muskuļu iestiepums ir diezgan smalks. Tu nejutīsi milzīgu iestiepumu, bet gan vieglu, dziļu sajūtu gar kakla sāniem. Tas ir pareizi.
- Noturi katru pozīciju pilnu norādīto laiku. Dziļajiem muskuļiem ir nepieciešams laiks, lai atbrīvotos. Steigšanās izjauc visu jēgu.
- Visu laiku elpo lēni un dziļi. Sekla elpošana patiesībā savelk kāpņveida muskuļus, jo tie palīdz elpošanas procesā.
- Pildi šo rutīnu 3 līdz 4 reizes nedēļā, lai iegūtu noturīgus rezultātus.
Strādā dziļāk
Īsta spriedzes atbrīvošana nenozīmē stiepties stiprāk. Tā prasa noturēt pozu ilgāk un piekļūt muskuļiem, kurus virspusējs darbs nespēj aizsniegt. Šī rutīna dara tieši to. Velti tai dažus treniņus, un tu sajutīsi atšķirību starp īslaicīgu atvieglojumu un reālām pārmaiņām.
