Par šo padziļināto iegurņa pamatnes sesiju
Kad tavai iegurņa pamatnei nepieciešama visrūpīgākā iespējamā uzmanība, šī pilnīgā sesija to sniegs. Programma aptver katru iegurņa atbalsta aspektu – no dinamiskas iesildīšanās un dziļas stiepšanās līdz spēka vingrinājumiem un atjaunojošai atpūtai. Tā ir visaptverošākā pieejamā iegurņa pamatnes sesija.
Ko šī programma aptver
Šī sesija neizlaiž pilnīgi neko. Tu iesildīsies ar gurnu apļošanu un dinamiskām kustībām, dziļi izstiepsies, strādājot ar psoas muskuli, izklupieniem, vardes, ķirzakas un baloža pozām, veidosi stabilitāti ar bird dog, plankiem un supermeņiem, un savienosi to visu kopā ar sēžas tiltiņiem, iegurņa kustībām un dead bug vingrinājumiem.
Kas ir iekļauts
Šī divdesmit piecu minūšu programma ietver trīsdesmit astoņus vingrinājumus. Rūpīgā pieeja nodrošina pilnīgu katra muskuļa un kustību modeļa aptveršanu, kas ietekmē iegurņa pamatnes funkcijas. Secība loģiski virzās no iesildīšanās caur intensīvu darbu līdz nomierinošai atjaunošanās fāzei.
Kam šī programma ir piemērota
Šī sesija ir paredzēta pieredzējušiem lietotājiem, kuri vēlas visdziļāko pieejamo darbu ar iegurņa pamatni. Atvēli tam īpašu laiku un uztver to kā nopietnu treniņu. Tas nāks par labu ikvienam, kurš ir izveidojis pamata izpratni par savu iegurņa pamatni un vēlas visaptverošas rūpes par to.
Padomi labākajiem rezultātiem
Sagatavojies garākai sesijai un nesteidzies. Vērtība slēpjas rūpīgā darbā, nevis ātrā pozu izpildē. Visu laiku saglabā apzinātu elpošanu un ļauj atjaunošanās daļai pilnībā integrēt paveikto darbu.
Gurnu apļošana
Ilgums: 0:30
Veic plūstošus apļus ar gurniem, lai iekustinātu iegurni un muguras lejasdaļu pirms intensīvākas slodzes.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi ar pēdām gurnu platumā un uzliec rokas uz gurniem.
- Lēnām apļo gurnus, zīmējot platu apli vienā virzienā.
- Pēc vairākiem atkārtojumiem maini virzienu, lai līdzsvarotu kustību.
Padomi
- Saspringsti vēdera muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Turi ceļus nedaudz ieliektus, nevis pilnībā iztaisnotus.
Pielāgojumi
- Samazini apļa izmēru, ja šodien jūti ierobežotu kustību amplitūdu.
Ceļgalu pievilkšana stāvus
Ilgums: 0:30
Piespied katru ceļgalu pie krūtīm, lai atbrīvotu gurnus un muguras lejasdaļu, vienlaikus trenējot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Stāvi taisni ar pēdām gurnu platumā un brīvi nolaistām rokām.
- Pārnes svaru uz vienu pēdu un ar abām rokām pievelc pretējo ceļgalu pie krūtīm.
- Noturi mirkli, nolaid kāju un atkārto ar otru pusi.
Padomi
- Līdzsvaram turi balsta kāju nedaudz ieliektu ceļgalā.
- Piespiežot ceļgalu, cel krūtis augšup un saglabā taisnu stāju.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, izmanto sienu vai krēslu līdzsvaram.
- Cel ceļgalu tikai tik augstu, cik šodien jūties ērti.
Sveiciens augšup
Ilgums: 0:30
Pacel rokas pret debesīm sveicienā augšup, lai izstieptu mugurkaulu un pamodinātu ķermeņa augšdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un rokām gar sāniem.
- Caur sāniem pacel rokas augšup virs galvas, turot tās plecu platumā.
- Stiepies pret griestiem, vienlaikus atbrīvojot plecus un skatoties nedaudz augšup.
Padomi
- Vienmērīgi atspiedies pret zemi ar abām pēdām.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai neizliektu muguras lejasdaļu.
Pielāgojumi
- Ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta, uzliek rokas aiz galvas vai uz gurniem.
Pirkstgalu aizsniegšana
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu no stāvus pozīcijas, izstiep augšstilbu aizmuguri un muguras lejasdaļu, ļaujot ķermenim nomierināties.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies tā, lai pēdas būtu gurnu platumā, un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Noliecoties no gurniem, laid ķermeņa augšdaļu lejup pret kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt grīdu, atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai augšstilbiem.
Plecu stiepšana aiz muguras
Ilgums: 0:30
Sakrusto pirkstus aiz muguras, lai izstieptu plecu priekšējo daļu un krūtis.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām gurnu platumā un saķer rokas aiz muguras, īkšķiem norādot uz leju.
- Iztaisno rokas un maigi pacel tās prom no muguras.
- Atvelc plecus atpakaļ un uz leju, pacel krūtis un nedaudz nolaid zodu, noturot stiepšanos.
Padomi
- Sasprindzini centra muskuļus, lai atbalstītu muguras lejasdaļu.
- Paceļot rokas, izvairies no pārmērīgas muguras izliekšanas.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šodien šķiet pārāk intensīva, pacel rokas tikai nedaudz.
Noliekšanās ar plati plestām kājām
Ilgums: 0:30
Noliecies uz priekšu ar plati plestām kājām, lai izstieptu paceles cīpslas, gurnus un muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar plati plestām kājām, pirkstgali vērsti uz priekšu.
- Noliecies uz priekšu no gurniem, virzot ķermeņa augšdaļu pretim kājām.
- Atslābini galvu, kaklu un rokas, cenšoties novietot plaukstas uz grīdas.
Padomi
- Noliecoties, stiep mugurkaulu garumā.
- Turi kājas taisnas, bet neiztaisno ceļgalus līdz galam.
- Satver potītes un pievelc galvu tuvāk, ja vēlies spēcīgāku stiepšanos.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas pret apakšstilbiem vai jogas blokiem, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Izklupiens sānis
Ilgums: 1:00
Ielaidies izklupienā sānis, lai izstieptu cirkšņus un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus trenējot spēku.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā.
- Pārnes svaru uz vienu pusi, saliecot šo celi un turot otru kāju taisnu.
- Līdzsvaram atbalsti rokas pret grīdu un nolaid gurnus, līdz jūti iestiepumu augšstilba iekšpusē, pagriežot taisnās kājas pēdu tā, lai papēdis būtu pie zemes, bet pirkstgali vērsti augšup.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
Pielāgojumi
- Ja stiepšanās šķiet pārāk intensīva, nelaidies tik zemu.
- Papildu līdzsvaram pieturies pie krēsla vai sienas.
Vardes poza stāvus
Ilgums: 0:30
Iesēdies platā pietupienā un spied ceļus uz āru, lai izstieptu gurnus un cirkšņus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies platā stājā, pirkstgalus vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus, līdz augšstilbi ir aptuveni paralēli grīdai.
- Uzliec rokas ceļu iekšpusē un maigi spied tos uz āru, vienlaikus turot krūtis paceltas.
Padomi
- Turi muguru taisnu un seko, lai ceļi virzās vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Izklupiens
Ilgums: 1:00
Nolaidies izklupienā uz ceļgala, lai izstieptu gurnu saliecējus un pagarinātu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc uz ceļgaliem un sper vienu soli uz priekšu, stabili noliekot pēdu sev priekšā.
- Virzi gurnus uz priekšu un vienlaikus pacel abas rokas virs galvas.
- Cel krūtis uz augšu un stiepies griestu virzienā, dziļi elpojot.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Iespied aizmugurējās pēdas virspusi grīdā, lai aktivizētu aizmugurējo kāju.
- Turi rumpi taisnu, lai izvairītos no pārāk liela izliekuma muguras lejasdaļā.
Pielāgojumi
- Atbalsti rokas uz priekšējā augšstilba, ja roku celšana virs galvas šķiet pārāk grūta.
- Ērtībai paliec dvieli vai spilvenu zem aizmugurējā ceļgala.
- Ja nepieciešams, pieturies pie sienas vai krēsla, lai noturētu līdzsvaru.
Izklupiens atpakaļ
Ilgums: 1:00
Sākot no pozīcijas uz ceļiem, iztaisno vienu kāju uz priekšu, lai izstieptu ķermeņa aizmugurējo daļu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc pozīcijā uz ceļiem, turot tos gurnu platumā, un atspied pēdu virspuses pret grīdu.
- Iztaisno vienu kāju uz priekšu, iespiežot papēdi grīdā un turot kāju taisnu.
- Noliecoties no gurniem, virzi ķermeņa augšdaļu pret grīdu un atbalsti rokas, lai noturētu līdzsvaru.
- Īsu brīdi noturi stiepšanos, pēc tam nomaini kāju.
Padomi
- Turi krūtis paceltas un muguru taisnu pat tad, kad noliecies uz priekšu.
Pielāgojumi
- Lai būtu ērtāk, paliec zem atbalsta ceļgala salocītu segu.
Gurnu saliecēju stiepšana uz ceļa
Ilgums: 1:00
Izstiep gurnu saliecējus un ķermeņa sānus ar šo stiepšanos uz ceļa, kas sniedz lielisku sajūtu pēc ilgas sēdēšanas.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies uz ceļgaliem gurnu platumā, tad izliec vienu pēdu uz priekšu tā, lai abi ceļgali būtu saliekti deviņdesmit grādu leņķī.
- Pacel virs galvas to roku, kas ir pretēja priekšējai kājai, bet otru roku atbalsti uz gurna.
- Virzi gurnus uz priekšu un stiep pacelto roku augšup un nedaudz pāri galvai, lai atvērtu gurna priekšpusi un ķermeņa sānu.
- Noturi pozīciju dažas ieelpas un izelpas, tad maini puses.
Padomi
- Stabilitātei turi priekšējo ceļgalu tieši virs potītes.
- Turi vēdera muskuļus sasprindzinātus, lai stiepšanās būtu stabila un ķermenis neieslīgtu pozā.
Pielāgojumi
- Ja aizmugurējais ceļgals ir jutīgs, paliec zem tā salocītu paklājiņu vai spilvenu.
Dziļais pietupiens
Ilgums: 0:30
Iesēdies dziļā pietupienā, lai atvērtu gurnus, potītes un muguras lejasdaļu, viegli spiežot ar elkoņiem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies ar pēdām plecu platumā, pirkstgalus nedaudz vēršot uz āru.
- Nolaid gurnus dziļā pietupienā, turot papēžus pie grīdas.
- Ieliec elkoņus ceļu iekšpusē, saspied plaukstas kopā un turi iestiepumu.
Padomi
- Pacel krūtis un turi muguru taisnu.
- Izmanto elkoņus, lai maigi virzītu ceļus uz āru.
Pielāgojumi
- Paliec salocītu dvieli zem papēžiem, ja tie atraujas no grīdas.
- Pieturies pie krēsla vai sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Suns ar skatienu uz leju
Ilgums: 0:30
Atspiedies atpakaļ suņa pozā ar skatienu uz leju, lai izstieptu mugurkaulu, atvērtu plecus un izstieptu visu ķermeņa aizmuguri.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc no četrrāpus pozīcijas, atspied kāju pirkstus pret grīdu un spied plaukstas zemē, lai paceltu gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Iztaisno kājas tik daudz, cik jūties ērti, saglabājot ceļgalus nedaudz saliektus.
- Virzi krūtis pret augšstilbiem un izstiep muguru, kamēr papēži stiepjas pret grīdu.
Padomi
- Ļauj galvai brīvi nokarāties starp rokām, lai kakls atbrīvotos.
- Sadali svaru vienmērīgi starp plaukstām un pēdām.
- Ja augšstilbu aizmugurējie muskuļi šķiet savilkti, turi ceļgalus nedaudz saliektus.
Pielāgojumi
- Vieglākam variantam saliec ceļgalus dziļāk vai atbalsti rokas uz krēsla.
- Ja plaukstu locītavām nepieciešama atslodze, atbalsties uz apakšdelmiem vai novieto blokus zem plaukstām.
Varde ar skatienu augšup
Ilgums: 1:00
Pacelies vardes pozā ar skatienu augšup, lai izstieptu gurnus un krūtis, vienlaikus piepildot mugurkaulu ar enerģiju.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Virzi vienu ceļgalu uz sāniem un augšup pretī gurnam.
- Atspied plaukstas pret grīdu, iztaisno rokas un pacel ķermeņa augšdaļu.
- Pacel krūtis, atslābini plecus un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Turi rokas taisnas vai nedaudz ieliektas, atkarībā no sajūtām.
Pielāgojumi
- Ja pilna iztaisnošanās šķiet pārāk intensīva, paliec atbalstā uz apakšdelmiem.
Kucēna poza
Ilgums: 0:30
Stiepies uz priekšu kucēna pozā, lai izstieptu mugurkaulu, plecus un krūtis, patīkami atverot sirds centru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā un virzi rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis pret grīdu, turot gurnus tieši virs ceļgaliem.
- Atbalsti pieri vai zodu pret zemi un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Stiepies no gurniem līdz pirkstu galiem, lai radītu telpu gar mugurkaulu.
Pielāgojumi
- Atbalsti pieri uz bloka vai segas, ja tā nesasniedz grīdu.
- Virzi rokas nedaudz tuvāk, lai padarītu pozu maigāku.
Putns-suns
Ilgums: 0:30
Apvieno pretējās rokas un kājas stiepšanu, lai izveidotu dzelžainu centru un graciozu līdzsvaru.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Nostājies četrrāpus, pleci tieši virs plaukstu locītavām un gurni virs ceļiem.
- Sasprindzini centru, tad izstiep vienu roku uz priekšu, kamēr pretējā kāja stiepjas taisni atpakaļ.
- Noturi garu līniju paralēli grīdai un vienmērīgi elpo, pirms atgriezies sākuma pozīcijā.
- Pārmaiņus maini puses ar tādu pašu mierīgu kontroli.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, stingri spiežot atbalsta roku un celi pret grīdu.
- Domā par garumu no pirkstgaliem līdz papēdim, nevis par augstumu.
Pielāgojumi
- Trenējies pacelt tikai roku vai tikai kāju, līdz pilnā variācija šķiet stabila.
Vardes poza
Ilgums: 0:30
Lēnām ieņem vardes pozu, lai atvērtu augšstilbu iekšpusi un sniegtu gurniem dziļu, patīkamu stiepšanos.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaidies uz apakšdelmiem.
- Slidini ceļus uz sāniem, turot gurnus vienā līnijā ar ceļiem un pirkstgalus vērstus uz āru.
- Spied gurnus atpakaļ papēžu virzienā, lai padziļinātu stiepšanos, vienlaikus vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Turi krūtis nedaudz paceltas, lai mugurkauls saglabātos taisns.
Pielāgojumi
- Lai samazinātu intensitāti, pietuvini ceļus vienu otram vai paliec zem tiem segas.
Ķirzakas poza
Ilgums: 1:00
Ieņem ķirzakas pozu, lai dziļi izstieptu gurnus, cirkšņus un augšstilbu aizmugures.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad noliec vienu pēdu blakus tās pašas puses rokai no ārpuses.
- Nolaid gurnus pret grīdu un iztaisno aizmugurējo kāju, atbalstot ceļgalu un pēdas virspusi pret paklājiņu.
- Turi krūtis paceltas un elpo, ļaujot ķermenim iestiepties.
Padomi
- Ļauj gurniem atslābināties un grimt tuvāk grīdai.
- Kad esi gatavs, pacel aizmugurējo ceļgalu un atbalsties uz apakšdelmiem, lai padarītu stiepšanos intensīvāku.
Pielāgojumi
- Izmanto jogas blokus zem rokām, ja grīda šķiet pārāk tālu.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Baloža poza
Ilgums: 1:00
Iekārtojies baloža pozā, lai atbrīvotu spriedzi gurnos, sēžamvietā un muguras lejasdaļā.
Sarežģītība: Vidēja
Norādījumi
- No četrrāpus pozīcijas virzi vienu ceļgalu uz priekšu aiz tās pašas puses plaukstas locītavas un novieto apakšstilbu leņķī pret pretējo gurnu.
- Izstiep aizmugurējo kāju taisni atpakaļ, vienlaikus vēršot gurnus pret grīdu.
- Nolaid ķermeņa augšdaļu pār priekšējo kāju un atbalsties uz apakšdelmiem vai plaukstām, dziļi elpojot.
Padomi
- Turi gurnus vienā līmenī, neļaujot tiem sagāzties uz vienu pusi.
Pielāgojumi
- Atbalstam novieto salocītu segu vai jogas bloku zem saliektās kājas gurna.
- Ja noliekšanās uz priekšu šķiet pārāk intensīva, paliec sēdus ar plaukstām uz grīdas.
Supermens
Ilgums: 0:15
Pacel rokas, krūtis un kājas no grīdas, lai gluži kā supervaronis stiprinātu visu ķermeņa aizmugurējo daļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera ar izstieptām rokām virs galvas un taisnām kājām.
- Sasprindzini vēdera un muguras muskuļus, lai paceltu rokas, krūtis un kājas no grīdas.
- Noturi pozu, turot galvu vienā līnijā ar mugurkaulu, un vienmērīgi elpo.
Padomi
- Stiep pirkstgalus uz priekšu un kāju pirkstus uz aizmuguri, lai maksimāli izstieptos.
- Skaties uz leju, lai kakls paliktu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Pacel tikai rokas vai tikai kājas, ja vēlies vieglāku vingrinājuma versiju.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Sagriešanās sēdus
Ilgums: 1:00
Sagriezies sēdus pozīcijā, lai izkustinātu mugurkaulu un atvērtu krūškurvi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi ar iztaisnotām kājām, tad pārliec vienu pēdu pāri pretējam augšstilbam un novieto to uz grīdas.
- Iztaisno muguru un novieto pretējo elkoni aiz paceltā ceļgala, kamēr otru roku atbalsti aiz sevis.
- Dziļi elpojot, sagriez ķermeņa augšdaļu un skaties pāri aizmugurējam plecam.
Padomi
- Pirms padziļini sagriešanos, pastiepies ar galvas vidu augšup.
Pielāgojumi
- Atkarībā no tā, kā jūties ērtāk, atstāj apakšējo kāju iztaisnotu vai saliec to zem sevis.
- Lai padarītu pozu vieglāku, elkoņa vietā vienkārši apkamp ceļgalu ar roku.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:30
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Tilts
Ilgums: 0:30
Pacelies stabilā tiltā, lai pamodinātu sēžamvietu un augšstilbu aizmuguri, vienlaikus patīkami izstiepjot mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, saliec ceļgalus, novieto pēdas gurnu platumā un brīvi nolaid rokas gar sāniem.
- Spied abus papēžus grīdā un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem.
- Noturi pacēlumu ar sasprindzinātu sēžamvietu un elpo ribu virzienā, pirms kontrolēti nolaidies lejā.
Padomi
- Kustības augšējā punktā saspied sēžamvietu, lai slodze paliktu tur, nevis muguras lejasdaļā.
- Turi ribas uz leju un sasprindzini centru, lai novērstu pārmērīgu izliekšanos.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, pacel gurnus tikai līdz pusei.
- Ja kaklam nepieciešams papildu atbalsts, atbalsti galvu uz salocīta dvieļa.
Viena ceļa pievilkšana pie krūtīm
Ilgums: 1:00
Pievilc pa vienam celim pie krūtīm, lai mazinātu spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un virzi to pie krūtīm, satverot apakšstilbu ar abām rokām.
- Viegli pievelc celi tuvāk, turot otru kāju taisnu un atbrīvotu.
Padomi
- Atbrīvo galvu un kaklu uz grīdas.
- Turi gurnus taisni un muguras lejasdaļu piespiestu pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja aizsniegt apakšstilbu ir grūti, satver kāju aiz augšstilba vai izmanto dvieli ap celi.
Iegurņa atgāšana
Ilgums: 0:30
Izmanto vieglu iegurņa kustību, lai palīdzētu muguras lejasdaļai atbrīvoties un aktivizētu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Sasprindzini vēderpresi, lai atgāztu iegurni uz augšu un iespiestu muguras lejasdaļu paklājiņā.
- Turi rokas atbrīvotas gar sāniem un noturi pozīciju vienu elpas vilcienu, pirms atbrīvojies.
Padomi
- Lai uzsāktu kustību, pievelc nabu pie mugurkaula.
- Ļauj sēžamvietai palikt atbrīvotai, lai kustība notiktu tikai no vēdera muskuļiem.
Pielāgojumi
- Ja uz grīdas ir neērti, veic šo pašu kustību stāvot, atspiežoties ar muguru pret sienu.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Mirušā vabole
Ilgums: 0:30
Stabilizē savu centru ar kontrolētu "mirušās vaboles" pozu, kas izaicinās tavu koordināciju un koncentrēšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras, stiepjot rokas pret griestiem un iztaisnojot kājas.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, pacel vienu ceļgalu virs gurna un izstiep pretējo roku pret griestiem.
- Otru roku un kāju turi nedaudz virs grīdas un noturi šo pozu, vienmērīgi elpojot.
- Vingrojuma vidū ar tādu pašu kontroli nomaini puses.
Padomi
- Spied muguras lejasdaļu paklājiņā, lai pasargātu mugurkaulu.
- Turi gurnus taisni un neļauj vienai pusei noslīdēt pret grīdu.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, veic mazāku kustību amplitūdu, paceļot rokas un kājas tikai daļēji.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:30
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Mugurkaula vērpšana
Ilgums: 1:00
Viegli savērpies guļus uz muguras, lai vienlaikus izstieptu mugurkaulu, krūtis un sēžamvietu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec vienu celi un noliec pēdu uz grīdas.
- Pārliec saliekto celi pāri ķermenim uz pretējo pusi, vienlaikus savērpjot rumpi un gurnus.
- Uzliec pretējo roku uz saliektā ceļa ārējās malas un izstiep otru roku uz sāniem.
Padomi
- Turi abus plecus piespiestus pie grīdas.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, atbalsti saliekto celi ar spilvenu vai jogas bloku.
Kvadricepsu stiepšana
Ilgums: 1:00
Izstiep kvadricepsus, paliekot vienu pēdu sev blakus un atliecoties atpakaļ, lai iegūtu dziļu un patīkamu atbrīvojumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec vienu celi un pievelc papēdi atpakaļ pie sēžamvietas.
- Satur potīti un novieto pēdu tieši zem gurna.
- Atliecies atpakaļ uz elkoņiem vai tik tālu, cik ir ērti, vienlaikus elpojot iestiepumā.
Padomi
- Turi gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
- Pārliecinies, ka pēda paliek palikta zem sēžamvietas, nevis izvirzās uz sāniem.
Pielāgojumi
- Aptin siksnu ap pēdu, ja aizsniegt potīti ir grūti.
- Apgulies uz sāniem un pievelc pēdu pie sevis maigākai variācijai, ja tavi ceļi ir jutīgi.
Tauriņa poza ar noliekšanos
Ilgums: 0:30
Noliecoties uz priekšu tauriņa pozā, tu patīkami izstiepsi muguras lejasdaļu un augšstilbu iekšpusi, gūstot nomierinošu atslābumu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apsēdies ar iztaisnotām kājām, tad saliec pēdas kopā un ļauj ceļiem nolaisties uz sāniem.
- Novieto rokas uz grīdas sev priekšā un nolieces uz priekšu no gurniem.
- Ļauj galvai un kaklam atslābināties pēdu virzienā, vienlaikus dziļi elpojot stiepšanās laikā.
Padomi
- Ļauj galvas svaram maigi padziļināt stiepšanos.
Pielāgojumi
- Ja gurnos jūti saspringumu, apsēdies uz salocītas segas, lai dotu tiem vairāk vietas.
- Ja noliekšanās uz priekšu šodien šķiet pārāk intensīva, paliec sēdēt taisnāk.
Barjerskrējēja stiepšanās
Ilgums: 1:00
Ieņem barjerskrējēja pozu un noliecies uz priekšu, lai precīzi izstieptu augšstilbu aizmuguri, ikrus un gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec vienu kāju un atbalsti pēdu pret otras kājas augšstilba iekšpusi.
- Izstiep mugurkaulu un noliecies no gurniem uz priekšu, virzienā pret iztaisnoto kāju.
- Satver pēdu, potīti vai apakšstilbu, elpojot stiepšanās laikā, un tad nomaini puses.
Padomi
- Kustību sāc ar krūtīm, nevis noapaļo muguru.
- Turi iztaisnoto kāju aktīvu un pēdu atliektu, pilnībā neiztaisnojot celi.
Pielāgojumi
- Izmanto siksnu vai dvieli ap pēdu, ja ar rokām to nevari ērti aizsniegt.
- Nedaudz saliec iztaisnotās kājas celi, ja vēlies samazināt stiepšanās intensitāti.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Pilnīgs atbalsts
Atpūties un sajūti dziļu sazemēšanos visā iegurņa reģionā. Šāda līmeņa rūpīgs darbs rada pamatīgu atbalstu, ko jutīsi visās savās ikdienas gaitās.
Ieplāno šo sesiju periodiski, kad tavai iegurņa pamatnei nepieciešama pilnīga uzmanība. Visaptverošā pieeja sniedz tādas dziļas rūpes, ar kurām īsākas sesijas nevar sacensties.
