Par šo iegurņa pamatnes vingrojumu kompleksu
Bieži vien iegurņa pamatnē uzkrājas spriedze, tev to pat neapzinoties. Stress, slikta stāja un ilgstoša sēdēšana var radīt sasprindzinājumu šajos dziļajos muskuļos. Pētījumi liecina, ka uz atslābināšanos vērstas metodes var nākt par labu iegurņa pamatnes veselībai, īpaši tad, ja sasprindzinājums ir viens no problēmas cēloņiem.1 Šajā saudzīgajā iegurņa pamatnes vingrojumu kompleksā tiek izmantotas nomierinošas pozas un elpošanas tehnikas, lai atbrīvotu spriedzi un atjaunotu veselīgu muskuļu darbību.
Mērķa zonas
Tava iegurņa pamatne atrodas iegurņa apakšdaļā un ir savienota ar gurniem, muguras lejasdaļu un koru. Šis komplekss iedarbojas uz iegurņa pamatni, izmantojot pozas, kas veicina atslābināšanos, gurnu stiepšanas vingrojumus, kas atbrīvo saistītos muskuļus, un elpošanas tehnikas, kas palīdzēs tev sajust šo bieži novārtā atstāto zonu.
Kas iekļauts kompleksā
Šis piecu minūšu komplekss ietver deviņus maigus vingrojumus. Tu izpildīsi “kaķis-govs” kustības, lai labāk sajustu iegurni, gurnu atvēršanas vingrojumus, kas atbrīvo ar iegurņa pamatni saistītos muskuļus, un atjaunojošas pozas, kas veicina pilnīgu atslābināšanos. Iegurņa sagāšana ar muguras piespiešanu palīdzēs sajust saikni starp elpu un iegurņa pamatni.
Kam šis komplekss ir piemērots
Šis komplekss nāk par labu ikvienam, kurš rūpējas par iegurņa veselību, tostarp tiem, kas cīnās ar sasprindzinājumu, atjaunojas pēc dzemdībām vai vienkārši vēlas uzturēt veselīgu muskuļu darbību. Tas ir pietiekami viegls iesācējiem un ļoti saudzīgs cilvēkiem ar iegurņa pamatnes problēmām.
Padomi labākam rezultātam
Koncentrējies uz atslābināšanos, nevis spēka attīstīšanu. Daudzas iegurņa pamatnes problēmas rodas no pārmērīga sasprindzinājuma, nevis muskuļu vājuma. Elpo dziļi vēderā un ļauj iegurņa pamatnei atslābt ar katru izelpu.
Kaķis un govs
Ilgums: 0:30
Plūstoši pārej no kaķa uz govs pozu, lai iekustinātu mugurkaulu un ar katru elpas vilcienu atbrīvotos no stīvuma.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, plaukstu locītavām esot zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
- Ieelpojot laid vēderu uz leju, pacel krūtis un skaties uz priekšu vai nedaudz augšup.
- Izelpojot noapaļo muguru, velc vēderu griestu virzienā un pieliec zodu pie krūtīm.
- Turpini plūstoši mainīt šīs divas pozas savas elpas ritmā.
Padomi
- Kusties pietiekami lēni, lai katrs skriemelis saņemtu uzmanību.
Pielāgojumi
- Turi galvu neitrālākā pozīcijā, ja tavam kaklam labāk patīk mazāka kustība.
Suns ar skatienu augšup
Ilgums: 0:30
Pacelies pozā "suns ar skatienu augšup", lai atvērtu krūškurvi un spēcīgi izstieptu ķermeņa priekšpusi.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz vēdera, izstiep kājas un novieto plaukstas zem pleciem.
- Atspiedies uz plaukstām, iztaisno rokas un pacel krūtis un augšstilbus no grīdas.
- Nolaid plecus prom no ausīm un virzi skatienu nedaudz augšup.
Padomi
- Tikai tavas plaukstas un pēdu virspuses drīkst pieskarties grīdai.
- Turi rokas taisnas, bet neiztaisno elkoņus līdz galam.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešama saudzīgāka versija, atstāj augšstilbus uz grīdas.
Bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieslīgsti bērna pozā, lai nomierinātu elpu un atslābinātu muguru ar nomierinošu stiepšanos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad paplet ceļgalus platāk, turot kāju īkšķus kopā.
- Sēdini gurnus atpakaļ uz papēžiem un stiep rokas uz priekšu.
- Nolaid krūtis starp augšstilbiem un atbalsti pieri pret grīdu vai paliktni.
Padomi
- Pavirzi pirkstu galus uz priekšu, lai padziļinātu stiepšanos ķermeņa sānos.
- Ar katru izelpu ļauj krūtīm grimt tuvāk zemei.
Pielāgojumi
- Turi ceļgalus tuvāk vienu otram, ja taviem gurniem tā ir ērtāk.
- Atbalsti pieri uz jogas bloka, spilvena vai salocītas segas, ja tā nesasniedz grīdu.
Tauriņa poza
Ilgums: 0:30
Ieņem tauriņa pozu, lai atvērtu gurnus un cirkšņus, vienlaikus ieelpojot brīvību savilktajos muskuļos.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sēdi taisni ar izstieptām kājām, tad saliec ceļgalus un savieno pēdas kopā.
- Satver pēdas vai potītes un ļauj ceļgaliem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Viegli spied ceļgalus grīdas virzienā, vienlaikus saglabājot muguru taisnu.
Padomi
- Izmanto elkoņus, lai nedaudz paspiestu augšstilbus uz leju, bet tikai tad, ja tas ir ērti.
- Cel krūtis uz augšu un izvairies no muguras noapaļošanas.
Pielāgojumi
- Ja gurniem nepieciešams papildu atbalsts, novieto zem augšstilbiem spilvenus.
- Apsēdies uz salocītas segas, lai paceltu iegurni un padarītu pozu ērtāku.
Ceļgalu pievilkšana guļus
Ilgums: 0:30
Pievelc ceļgalus pie krūtīm, lai atbrīvotu muguras lejasdaļu un maigi izstieptu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar iztaisnotām kājām un rokām gar sāniem.
- Saliec abus ceļgalus un pievelc tos pie krūtīm.
- Aptver apakšstilbus ar rokām un piespied ceļgalus sev klāt, dziļi elpojot.
Padomi
- Ļauj galvai un kaklam brīvi atpūsties uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja tā jūties ērtāk, satver kājas aiz augšstilbiem, nevis apakšstilbiem.
Iegurņa atgāšana
Ilgums: 0:30
Izmanto vieglu iegurņa kustību, lai palīdzētu muguras lejasdaļai atbrīvoties un aktivizētu vēdera muskuļus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Sasprindzini vēderpresi, lai atgāztu iegurni uz augšu un iespiestu muguras lejasdaļu paklājiņā.
- Turi rokas atbrīvotas gar sāniem un noturi pozīciju vienu elpas vilcienu, pirms atbrīvojies.
Padomi
- Lai uzsāktu kustību, pievelc nabu pie mugurkaula.
- Ļauj sēžamvietai palikt atbrīvotai, lai kustība notiktu tikai no vēdera muskuļiem.
Pielāgojumi
- Ja uz grīdas ir neērti, veic šo pašu kustību stāvot, atspiežoties ar muguru pret sienu.
Ceturtais numurs guļus
Ilgums: 1:00
Ieņem ceturtā numura pozu guļus, lai atbrīvotu saspringto sēžamvietu un nomierinātu muguras lejasdaļu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļgaliem un pēdām uz grīdas.
- Pārliec vienu potīti pāri pretējās kājas augšstilbam tieši virs ceļgala.
- Pacel apakšējo kāju un satver tās augšstilbu ar abām rokām, maigi pievelkot kājas pie krūtīm.
Padomi
- Atslābini galvu un plecus uz grīdas.
- Turi muguras lejasdaļu viegli piespiestu paklājiņam.
Pielāgojumi
- Ja nevari aizsniegt augšstilbu, izmanto siksnu.
- Atstāj apakšējo pēdu uz grīdas, ja vēlies vieglāku stiepšanos.
Guļošais tauriņš
Ilgums: 0:30
Apgulies uz muguras un ļauj ceļiem atvērties uz sāniem, lai maigi atvērtu gurnus un atbrīvotu mugurkaulu.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Savieno pēdu zoles un ļauj ceļiem brīvi nolaisties uz sāniem.
- Noliec rokas gar sāniem ar plaukstām uz augšu un elpo, jūtot iestiepumu.
Padomi
- Ļauj gravitācijai atvērt tavus gurnus, nepielietojot spēku.
Pielāgojumi
- Ja nepieciešams, novieto spilvenus vai blokus zem augšstilbiem atbalstam.
Laimīgā bērna poza
Ilgums: 0:30
Ieņem laimīgā bērna pozu, lai atslābinātu muguras lejasdaļu un patīkami atvērtu gurnus.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas.
- Pacel pēdas un pievelc ceļus virzienā uz padusēm.
- Satver pēdu ārējās malas un maigi velc ceļus pret grīdu, vienlaikus turot muguras lejasdaļu piespiestu zemei.
Padomi
- Spied asteskaulu pret grīdu, lai muguras lejasdaļa justos labi.
- Elpojot atslābini plecus un žokli.
Pielāgojumi
- Saturies aiz potītēm vai apakšstilbiem, ja šodien aizsniegt pēdas ir pārāk grūti.
Rūpes par iegurņa pamatni
Noslēdz kompleksu ar lēnu ieelpu caur degunu un garu izelpu caur muti. Šī pēdējā ieelpa un izelpa palīdzēs nostiprināt iegūto miera un atslābuma sajūtu.
Pildi šo kompleksu regulāri kā daļu no savas ikdienas labsajūtas rutīnas. Iegurņa pamatnes veselība parasti uzlabojas pakāpeniski, ja tai pievērš regulāru uzmanību, tāpēc saudzīga un pastāvīga prakse dos labākus rezultātus nekā intensīvi, bet reti treniņi.
