Par šo planka kompleksu
Planks ir viens no efektīvākajiem korsetes muskulatūras vingrinājumiem, ko vari veikt. Vienā statiskā pozā tu iesaisti visu rumpi, no pleciem līdz pat gurniem. Šis ātrais planka komplekss piedāvā trīs pamatvariācijas mazāk nekā divās minūtēs — ideāli piemērots, kad vēlies aktivizēt korseti bez gara treniņa.
Ko šis komplekss nodarbina
Planks nodarbina daudz vairāk nekā tikai vēderpresi. Tas iesaista plecus, krūtis, muguru un muskuļus, kas stabilizē mugurkaulu. Šajā kompleksā ir iekļauts planks uz taisnām rokām vispārējai stabilitātei, planks uz apakšdelmiem dziļākai korsetes iesaistei un sānu planks slīpo muskuļu spēkam un sānu stabilitātei.
Kas ir iekļauts
Šis deviņdesmit sekunžu komplekss ietver trīs klasiskas planka variācijas. Katra poza jānotur trīsdesmit sekundes. Progresija virzās no planka uz taisnām rokām uz planku uz apakšdelmiem un visbeidzot uz sānu planku, minimālā laikā nodarbinot tavu korseti no dažādiem leņķiem.
Kam šis ir piemērots
Šis komplekss ir piemērots ikvienam, kurš vēlas ātru korsetes treniņu, ko var veikt jebkur un jebkad. Tas lieliski noder kā atsevišķs mini treniņš, kā papildinājums garākām treniņu sesijām vai kā ikdienas ieradums korsetes uzturēšanai tonusā.
Padomi labākajiem rezultātiem
Katra planka laikā turi ķermeni taisnā līnijā. Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties uz augšu. Sasprindzini sēžamvietu un korseti tā, it kā kāds grasītos tev uzsist pa vēderu. Pozas kvalitāte ir svarīgāka par ilgumu.
Augstais planks
Ilgums: 0:30
Noturi augsto planku, lai radītu spriedzi visā ķermenī un uzlabotu vēdera muskuļu kontroli.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus pozīcijā, tad izstiep abas kājas atpakaļ, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Sasprindzini vēdera muskuļus un spied plaukstas pret grīdu.
- Noturi stabilu planka pozīciju, vienmērīgi elpojot.
Padomi
- Skaties nedaudz uz priekšu pirms rokām, lai saglabātu kaklu neitrālā pozīcijā.
Pielāgojumi
- Lai atvieglotu vingrojumu, nolaidies uz ceļiem, saglabājot taisnu līniju no ceļiem līdz galvai.
Planks uz apakšdelmiem
Ilgums: 0:30
Noturi stabilu balstu uz apakšdelmiem, lai attīstītu ķermeņa centra spēku un visa ķermeņa tonusu no pleciem līdz pirkstgaliem.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Sāc četrrāpus, tad nolaid apakšdelmus uz grīdas un pakāpies ar abām pēdām atpakaļ.
- Sasprindzini vēdera muskulatūru, lai izveidotu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Vienmērīgi sadali svaru starp apakšdelmiem un pēdām, noturi pozīciju un mierīgi elpo.
Padomi
- Stabilitātei novieto elkoņus tieši zem pleciem.
- Neļauj gurniem noslīdēt uz leju vai pacelties pārāk augstu.
Pielāgojumi
- Ja vēlies vieglāku variantu, nolaidies uz ceļgaliem, saglabājot taisnu līniju no ceļgaliem līdz galvai.
Sānu planka uz apakšdelma
Ilgums: 0:30
Noturi spēcīgu sānu planku uz apakšdelma, lai izaicinātu slīpos vēdera muskuļus un plecu stabilitāti.
Sarežģītība: Iesācējiem
Norādījumi
- Apgulies uz sāniem ar iztaisnotām kājām, pēdas novietojot vienu virs otras.
- Novieto apakšējo elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu atbalstot pret grīdu.
- Sasprindzini centru un pacel gurnus, veidojot taisnu līniju no galvas līdz papēžiem, kamēr augšējā roka atpūšas uz gurna.
- Noturi pozīciju, vienmērīgi elpojot, un puslaikā nomaini pusi.
Padomi
- Turi gurnus augstu un vienu virs otra, lai ķermenis saglabātu taisnu līniju.
Pielāgojumi
- Ja vēlies papildu atbalstu, nolaid apakšējo celi uz grīdas.
Korsetes spēka attīstīšana
Izkrati rokas un izbaudi tūlītēju stājas uzlabojumu. Pat īsas planka sesijas laika gaitā ievērojami nostiprina tavu korseti.
Veic šo kompleksu katru dienu vai pievieno to jebkuram treniņam. Regulāri, īsi treniņi veido korsetes stabilitāti, kas palīdz uzturēt labāku stāju, samazina muguras sāpes un uzlabo tavu sniegumu visās citās ikdienas aktivitātēs.
